為什麼健身、減肥該吃雞胸肉？合成肌肉就靠蛋白質中的BCAA！

撰文＝佐々木一 （神奈川工科大學管理營養學科退休教授）

蛋白質的種類和品質會對人體機制有不同影響。那麼是否有更精準的「對增加肌肉有效的蛋白質」呢？其實是有的。

吃對蛋白質 健身事半功倍！

肌力訓練時或減重瘦身時需刻意多攝取的就是BCAA（中文稱為支鏈胺基酸）。所謂的BCAA是指纈胺酸、白胺酸、異白胺酸等3種必需胺基酸。令人吃驚的是，它們占了合成肌肉的蛋白質中所含的必需胺基酸的35％。相較於其他胺基酸，這3種胺基酸促進肌肉合成的效果高，而且也有抑制肌肉分解的效果。

其中白胺酸還與發出肌肉合成指令的物質運作相關。最近研究得知，血液中的白胺酸濃度達到某個程度時，便會啟動肌肉合成。
留意攝取熱量的同時，積極攝取BCAA含量高的肉類或魚類、蛋、乳製品等等，是通往肌肉訓練或減重成功的捷徑。舉例來說，運動前攝取BCAA的話，應該可以抑制訓練中肌肉分解，也能促進消除疲勞、具有減輕肌肉痠痛的效果。換句話說，要增加肌肉的話3種胺基酸「BCAA」很重要。

BCAA是什麼？吃雞肉、黑鮪魚、納豆等讓你輕鬆攝取BCAA

「Branched Chain Amino Acids」的簡稱，指的是纈胺酸、白胺酸、異白胺酸等3種必需胺基酸。中文稱為支鏈胺基酸。纈胺酸有助於修復受傷肌肉、具消除疲勞的效果；白胺酸會對發出肌肉合成指令的物質發揮作用；異白胺酸能促進生長、擴張血管、有助於神經運作。

而某些食品（例如：雞肉、黑鮪魚、納豆、蛋、加工乳酪等）當中含有大量對肌肉有助益的BCAA，適量攝取有助於強體健身。

BCAA為「支鏈胺基酸」的英文簡稱，有些食品當中特別含有大量BCAA，適合肌力訓練或減重瘦身時攝取。（圖片來源：台灣東販提供）

內容來源：《圖解人體不可或缺的營養素：蛋白質 零概念也能樂在其中！探索蛋白質的運作&機制》，台灣東販出版

審稿編輯：李若威

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