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為什麼健身、減肥該吃雞胸肉?合成肌肉就靠蛋白質中的BCAA!

撰文=佐々木一 (神奈川工科大學管理營養學科退休教授)

蛋白質的種類和品質會對人體機制有不同影響。那麼是否有更精準的「對增加肌肉有效的蛋白質」呢?其實是有的。

吃對蛋白質 健身事半功倍!

肌力訓練時或減重瘦身時需刻意多攝取的就是BCAA(中文稱為支鏈胺基酸)。所謂的BCAA是指纈胺酸、白胺酸、異白胺酸等3種必需胺基酸。令人吃驚的是,它們占了合成肌肉的蛋白質中所含的必需胺基酸的35%。相較於其他胺基酸,這3種胺基酸促進肌肉合成的效果高,而且也有抑制肌肉分解的效果。

其中白胺酸還與發出肌肉合成指令的物質運作相關。最近研究得知,血液中的白胺酸濃度達到某個程度時,便會啟動肌肉合成。
留意攝取熱量的同時,積極攝取BCAA含量高的肉類或魚類、蛋、乳製品等等,是通往肌肉訓練或減重成功的捷徑。舉例來說,運動前攝取BCAA的話,應該可以抑制訓練中肌肉分解,也能促進消除疲勞、具有減輕肌肉痠痛的效果。換句話說,要增加肌肉的話3種胺基酸「BCAA」很重要。

BCAA是什麼?吃雞肉、黑鮪魚、納豆等讓你輕鬆攝取BCAA

「Branched Chain Amino Acids」的簡稱,指的是纈胺酸、白胺酸、異白胺酸等3種必需胺基酸。中文稱為支鏈胺基酸。纈胺酸有助於修復受傷肌肉、具消除疲勞的效果;白胺酸會對發出肌肉合成指令的物質發揮作用;異白胺酸能促進生長、擴張血管、有助於神經運作。

而某些食品(例如:雞肉、黑鮪魚、納豆、蛋、加工乳酪等)當中含有大量對肌肉有助益的BCAA,適量攝取有助於強體健身。

BCAA為「支鏈胺基酸」的英文簡稱,有些食品當中特別含有大量BCAA,適合肌力訓練或減重瘦身時攝取。(圖片來源:台灣東販提供)

內容來源:《圖解人體不可或缺的營養素:蛋白質 零概念也能樂在其中!探索蛋白質的運作&機制》,台灣東販出版

審稿編輯:李若威

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