她57歲靠均衡飲食、肌力運動打敗肌少症！專家教你這樣做

作者 : 林芷揚

圖片 : 達志

中年後肌肉不斷流失，當心罹患肌少症，增加跌倒、臥床的風險。平時應多補充蛋白質，並且規律運動，建議多做阻力訓練，包含重訓、深蹲、啞鈴等，增加肌力。

57歲的江女士過去沒有規律運動的習慣，肌握力只有16.5公斤，屬於肌少症。所幸，經過一個月的運動訓練和飲食調整，現在她的肌握力已經增加至20.2公斤，成功打敗肌少症！

台灣65歲以上罹患肌少症的比例為7~10%，但肌肉流失不是老年人的專利，而是從中年開始漸漸發生。

30歲以後，每十年約流失5%的肌肉量，超過60歲則流失更快，包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉，都會漸漸流失。

肌少症的原因

1.受荷爾蒙分泌影響

2.身體活動量下降

3.營養素攝取不足

*隨著年齡增長，以上都將造成肌肉量流失、肌力下降

肌少症的後果

1.跌倒

2.骨折

3.住院

4.死亡

*肌少症患者的以上風險都會大幅提升

江女士日前參加衛福部苗栗醫院舉辦的健康活力運動班，每周進行3小時的肌力運動，並聽從營養師建議，改善過去飲食不均衡的問題，體能大幅提升。

事實上，運動、飲食就是預防肌少症的兩大關鍵，日常生活就能做到！

2招預防肌少症

運動

1.頻率：建議採用531原則，每週運動5次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳要達到110下。

2.類型：做「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。

(1)阻力運動：舉啞鈴或裝水的寶特瓶，由輕而重漸進訓練，也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。

(2)深蹲：雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，可增強背部、臀部的肌肉。

(3)有氧運動：快走、慢跑、跳舞等。

(4)柔軟運動： 拉筋應維持在30秒左右，才不會因過久而受傷。

飲食

1.蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上成人的蛋白質需求量有可能比年輕人還高。如果蛋白質攝取不足，即使有運動也沒幫助。

2.平時應補充優質蛋白質食物，包含：豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好，建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。

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