深蹲傷膝蓋？膝蓋不能過腳尖？深蹲第一教練解密
【早安健康／健美女大生（「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練）】 深蹲常見的迷思
迷思1：深蹲會讓膝蓋受傷
深蹲會讓膝蓋受傷的觀念應該遠遠拋在腦後了。幾十年前，因為重量訓練動作的相關研究還非常少，且都是由運動傷害有關的醫療人員主導，因此造成了「樣本偏誤」。意思是，這些研究人員手上的樣本都是已經受傷的人，自然很容易得出「深蹲是危險且傷膝蓋的」的結論。
重量訓練漸漸普及後，有越來越多的例子顯示，只要操作與指導正確，深蹲不只安全，還可以預防未來可能的膝蓋傷害。很多看似是深蹲造成的傷害，成因其實和深蹲本身沒有直接關係，而是來自複雜的成因，例如姿勢不正確、原先身體的骨骼結構異常、日常活動或運動的疊加、疲勞或過度訓練，甚至是營養失衡與睡眠不足。
迷思2：蹲越低，膝蓋越容易受傷
這個迷思跟上一個類似，沒有證據確實證明。受傷率也一樣，相關因素很多，而且在所有和深蹲深度與受傷率有關的資料裡，唯一能測量並且數據化的是「深蹲時，膝蓋在不同深度下所承受的力」。實際去量測這些力後，結果顯示：膝蓋構造中最常受傷的軟骨與韌帶，承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的時候，反而是日常生活中避不開的動作角度，例如半蹲、蹲馬步、從椅子上站起來的「淺蹲」，而非「深蹲」。
此外，以訓練效率來看，全蹲（下蹲到底，大腿後側幾乎碰到小腿）的肌肉收縮範圍大，全蹲與半蹲同樣做10個，全蹲給肌肉的刺激更多，訓練效果也更好。站在健康、實用、貼近日常以及長遠的角度，只要你目前的關節活動沒有問題，能蹲多低，就蹲多低。
迷思3：膝蓋不可以超過腳尖
「深蹲膝蓋不要超過腳尖」的說法非常常見，在各大健身房都可以看到有教練用這樣的指令教學。然而，你把本書深蹲動作解析的部分仔細看過一次就會發現，幾乎很少有人可以在做出正確且範圍夠全面的深蹲時，膝蓋不超過腳尖的。
最大的原因是：如果膝蓋不超過腳尖，承受的壓力雖然會下降，但腰椎的壓力會大幅上升。刻意避免膝蓋超過腳尖，會讓身體的重心往後，此時身體為了平衡，上半身必須往前趴非常多。上半身越斜，腰椎會越吃力，進而讓身體形成太多代償，難以進步。
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我不建議膝蓋不超過腳尖的蹲法還有一個最大的原因：在你的日常生活與休閒運動裡，每天都會做幾十幾百次「膝蓋超過腳尖」的動作：從椅子上起身再坐下、上樓梯、下樓梯、甚至只是最簡單的走路。
觀察看看，你會發現，如果你要刻意維持膝蓋不超過腳尖，做這些動作都會有困難。你會突然變得行動不便，要不是身體僵硬、要把速度放很慢以免跌倒，要不然就要靠手抓住旁邊輔助，才有辦法做到這些像喝水一樣平常的動作。既然膝蓋超過腳尖的動作在日常生活中如此頻繁，就沒理由在做訓練時徹底屏除。
你可以硬要膝蓋不超過腳尖，想像「深蹲常見錯誤姿勢」裡提到的足背屈角度不足。想想看，這樣的姿勢，光是徒手就很難保持脊椎中立了，如果還要加上負重（例如槓鈴深蹲），是不是就更不可能把姿勢做好了呢？
▼膝蓋超過腳尖
▼膝蓋不超過腳尖，壓力會變大
弓箭步蹲Lunge（正面）
強度 ●●●◯◯
技巧 ●●◯◯◯
弓箭步蹲要做「跨步」，所以要注意腳的動態平衡，以及大腿的肌肉在腳落地時幫膝蓋減速的能力。這個動作非常生活化，因為所有的人都要走路、跨步與減速急停（例如下樓梯，或是在球場上變換衝刺方向）。
優點：實用性高，除了練肌力外還可鍛鍊到「日常活動的能力」。
限制：穩定度的挑戰比深蹲高（可以先做原地不跨步的版本）。
◆女大生的提醒
初學者一開始有可能因為柔軟度小，使得後腳膝蓋緊繃或不適。可先做小幅度動作，隨著熟練度上升，慢慢增加動作範圍。
弓箭步蹲要做到前後腳平均出力，動線直上直下，所以前腳膝蓋通常不會超過腳尖。
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最適步距
膝蓋接近90度，上半身與後大腿接近一直線
第二、三腳趾皆指向正前方
- 兩腳與肩同寬，大約是走路時的雙腳間距。
- 跨步，確認踩穩。
- 直上直下。
弓箭步蹲Lunge（側面）
骨盆與上半身面向正前方，後腳踮高，腳尖朝前。
骨盆不隨後腳往後旋轉，堅定面向正前方。
直上直下，膝蓋微懸在地面上方，不扣地
前腳未煞車
膝蓋推太前面，腳跟會離地，造成前膝不穩
本文摘自《健身從深蹲開始》／健美女大生（「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練）／商周出版
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