「排毒減肥餐」真能輕鬆享瘦不復胖？

隨著夏天到來，似乎也正在提醒我們該好好檢視平時吃飽喝足帶來的成果。減重向來是個永不退流行的話題，每隔一陣子總有人提出新穎的瘦身方式，吸引許多愛美族趨之若鶩。之前網路曾流傳的「排毒減肥餐」，以三週為一個飲食循環，採第一週只吃蔬菜和水果、第二週加上蛋白質食物、第三週再加入澱粉的作法執行，直到瘦到理想體重為止。分享排毒減肥心得者標榜此法效果卓越且可達到零復胖，站在專業的營養角度來看，是不是真的可行？吃減肥餐時又該注意哪些細節呢？
 

掌握這些原則
３週有效排毒瘦身

曾在營養諮詢門診幫助許多客戶控制體重的榮新診所營養師李婉萍說明，把原本的飲食內容改為一整週只吃蔬果的方法，確實可以讓人快速瘦下來，接下來逐週分別增加其他大類的營養時，則要留意攝取份量與食物的種類。比方說，第二週所增加的蛋白質，無論是挑選清爽的豆腐、豆乾，或是與豬牛等紅肉類相比脂肪含量較低、相對健康的雞肉，都不能毫無限制，吃多了還是會胖，建議這階段攝取的蔬菜和蛋白質比例應為2：1。

李婉萍營養師表示，最後一週將澱粉類食物加入菜單之後，會是一個比較均衡的飲食型態，此時仍應選擇優質澱粉，例如：不經加工的馬鈴薯、地瓜、芋頭等原型食材，或是糙米飯、五穀飯、燕麥飯，即使是白米飯也都可以吃。其實，以適量米飯作為主食，能提供比較好的飽足感，也有助於血糖緩和上升，並不需要刻意禁食。要避免的是麵包類，因其在製程中均被添加了多餘的糖和油脂，熱量自然較高；另外還要小心看似清爽的饅頭，相同份量下熱量其實比米飯高，但飽足感又沒有米飯好。

她建議，全穀雜糧類食物一開始可以煮熟後約50公克的份量為基準，用來測試並了解自己身體對胰島素的敏感程度，若胰島素敏感度較高，吃下碳水化合物後的血糖反應就會降低，代表維持飽足感的時間也跟著延長。因此，若發現加入50公克的澱粉類後，體重並沒有出現上升情形，可再漸次增加份量。
 

3週排毒減重
多久做一次較合適？

在食物的烹調方式上，應避免油炸或煎炒，盡量以煮、蒸、燙或涼拌的方式料理，並減少調味料的使用，如要增加風味，加入少許橄欖油、植物油，或是蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、醋、黑白胡椒、義大利香料等天然食材增香，才能有效減重。此外，也別忘記需多喝水以幫助腎臟排毒，依據每個人體重不同，水分需求也不一樣，一般建議每人每公斤體重約需喝到30～40cc的水。

當第一次完成3週排毒瘦身計畫後，若感覺整體成效不錯，想要再進行，基本上沒有時間需間隔多久的問題。不過，李婉萍營養師認為，不妨試著把執行週數拉長為「1、2、1」或「1、3、1」，亦即蔬菜水果吃一週，蔬果加蛋白質的組合吃兩週或三週，最後加入澱粉類食物的搭配再吃一週。

但她也坦言，這種排毒減肥法對於新陳代謝較好的年輕人，應該都會看到不錯的效果；但對步入中年、新陳代謝變慢的族群而言，就不一定有相同的成效了，加上生活模式不同，較難徹底落實，將每一週縮短為三天的作法，或許比較容易達成。
 

如何保持理想體重不復胖？

正所謂「羅馬不是一天造成」、「冰凍三尺非一日之寒」，人之所以會發胖，除了疾病性的因素之外，大多和長時間不當的飲食與生活習慣密切相關。因此當體重下降到理想數字後，若是馬上鬆懈恢復先前致胖的壞習慣，當然就會產生反彈復胖的結果。李婉萍營養師指出，藉由減肥過程仔細審視自己過去的飲食內容和習慣，並做出適當且可長久執行的調整，才能真正不復胖。

與斷食、水果餐、單一食物減肥等激進方式相較，3週排毒減重餐在週期內可以獲得較為完整的營養，同時幫助現代人避掉吃進過多含糖、精緻食品和速食的機會，並且增加了蔬果的攝取量，對促進腸胃蠕動、減少便祕、降低大腸癌罹病率也都有好處。

然而，經過一段時間後，身體終究會適應這樣的飲食及能量消耗的方式，導致進入「體重無法再往下降」的停滯期。營養師提醒，想再甩掉多一點體重的人，不外乎就是「增加能量消耗、減少熱量攝取」，因此單純依賴飲食減重的人，這時就要再額外培養運動習慣，特別是久坐者，就算只是多走路、增加日常活動量都有幫助。

李婉萍回憶，曾有一位需頻繁出國工作、忙得實在撥不出時間運動的門診客戶，只能選擇在下榻飯店的空檔休息時間，以伸展跟原地跳躍等方式多活動，一年之後也成功減掉了五公斤。至於本來已有運動習慣的人，則可拉高運動頻率、時間、強度或改變運動類型，讓身體打破慣性，提升基礎代謝率。