缺鈣快看！6大類食材排行出爐　營養師授防流失撇步

缺鈣不只會造成骨質疏鬆，更會容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷，甚至因此睡不好、失眠導致憂鬱、焦慮，而鈣的來源不僅只有牛奶，營養師高敏敏整理出6大類補鈣食材。

高敏敏在臉書說明，鈣除了維持骨骼健康，還可以穩定血壓、調解內分泌、傳遞神經訊息。但經營養調查發現，9成以上的人鈣質都攝取不足，對此，她奉上補鈣大帖：

鈣含量>200mg

乳製品：奶粉、乳酪、羊乳片

豆製品：凍豆腐、豆乾、豆皮

海鮮類：小魚乾、蝦米

蔬菜類：芥蘭、梅乾菜、海帶乾

其他：黑芝麻、山粉圓、無花果

鈣含量50-200mg

乳製品：鮮奶、保久乳、優酪乳

豆製品：豆腐、黃豆

海鮮類：文蛤、干貝、蝦仁、魚鬆

肉、蛋：蛋類

蔬菜類：深綠蔬菜、香菇、紫菜

其他：白芝麻、開心果、蓮子、紅豆、綠豆

鈣含量<50mg

豆製品：豆漿、毛豆

海鮮類：鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦

肉、蛋：牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉

蔬菜類：苦瓜、茄子、竹筍、洋蔥

其他：腰果、南瓜子、葵瓜子

除了食物外，也要防止鈣流失，搭配運動來促進吸收，高敏敏也整理出6大注意事項：

1.最基礎還是要平時早、晚來一杯牛奶或優酪乳、優格，幫助滿足每日鈣質攝取量的一半，剩下再由其他高鈣食物補充。

2.不要久坐不動，肌肉與韌帶容易退化。

3.保持良好運動習慣，讓吃到身體裡的鈣質轉化成骨質。

4.多曬太陽補充維生素D，促進鈣吸收。

5.少吃重鹹、重口味、碳酸飲料，易使骨鈣釋出。

6.過多的咖啡因及酒精都會使鈣質流失。

衛福部建議 ，鈣質每日攝取量1000mg，而13至18歲的青少年為1200mg。但高敏敏提醒，雖然鈣質很重要，但一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低，平均分散在各餐才能完整吸收。