為什麼我總覺得自己沒有價值？——愛上自己的第一步，探討「低自尊」的關鍵！
文｜史蒂芬妮．艾茲蕊
自尊
我記得我是聽「自尊」這個詞長大的，那是我們應該追求的目標，是可以帶給我們成功與快樂的東西，卻沒有人告訴我怎麼得到它。
那是一個模糊的概念，就像彩虹與獨角獸一樣，唯一的差別是：找到它是終極目標，要是找不到它，我就慘了！
幾十年過去了，這個概念幾乎沒什麼改變。
自尊依舊是個模糊的概念，我們知道那是我們應該努力追求的東西，也是一般人決定尋求治療的最常見原因。
許多自尊低落或自我價值感低落的成人，也有情緒低落、韌性差、動力不足等問題，而且常伴隨著持久的社交與心理問題。
簡言之，自尊與自我價值感可用來預測幸福快樂的程度、恢復力、對生活的滿意度，這也難怪自尊與自我價值感那麼重要。
這世上沒有獨角獸，也沒有萬靈丹，自尊與自我價值感需要從內在培養（這對有創傷經歷的人來說是不小的挑戰）。
所以，我們先從簡單的部分開始吧！
「自尊越強，我對生活越滿意，感覺一切水到渠成。思維正面，事業成功，人際關係與社交活動健全發展，一切都變得更容易了！」
圖片｜Photo by Denys Nevozhai on Unsplash
自尊低落或自我價值感低落的原因
1. 成長過程中飽受虐待或苛責
童年艱困、疏於教養或飽受虐待，可能使人成年後缺乏自信。負面思考、謾罵或苛責所造成的傷害很難扭轉，如果你有這樣的成長背景，我覺得很遺憾。
那些負面的訊息破壞了你對自己的看法，但我希望你知道，你是特別的，現在是了解你的優點與潛力的時候，讀這本書是一個很好的開始。
2. 耳濡目染
有些人一輩子飽受自尊低落所苦，也許是父母常貶抑他們的身體形象，周遭的朋友特別消極負面，或身邊只有自尊低落的榜樣。
我們常受到他人的耳濡目染，有時那些負面的特質會伴隨我們一生。
3. 遺傳或家庭特徵
說到基因遺傳，有些家庭就是比其他家庭更幸運一些。
對有些家庭來說，自尊很難找到，而且還伴隨多種心理問題。如果你的家族有心理問題的病史，你可能也有自尊低落的問題，或你的自尊低落可能導致一些心理問題。然而，切記，遺傳不是無期徒刑，一定有方法可以治療。
4. 創傷與壓力
持續的壓力，求學、職場或運動上的創傷及表現不佳，都可能讓人對自己喪失信心。同樣的道理也適用在人際關係的問題、財務困難、失業、其他形式的拒絕上。
失去自信，覺得自己不夠格，無論是真是假，都可能使人質疑自己的能力及未來的潛力。
（同場加映：【生活小姐】三個生活練習，成全自信又美麗的自己！）
自尊低落的特點
自尊低落的人通常有一些共同的特徵，包括了內在的想法與外在的行為，例如：
- 自我批評嚴苛
- 不相信正面特質與讚美
- 常感到自卑
- 消極的自言自語（例如「我好胖」、「我永遠辦不到」等等）
- 將好事歸因於運氣，把壞事歸因於自己
「直到姊姊點醒我，我老是為自己缺乏成就或失敗而辯解，我才了解『自尊』的整個概念。如今回想起來，我可以明白，當我老是貶抑自己或花很多時間解釋為什麼我不做某件事時，社交對每個人來說也變成很大的累贅。姊姊的話有如當頭棒喝。」
由於這種消極的自言自語沒完沒了，生活的其他面向也受到影響。
例如，一個人允許他人苛待自己時，人際關係通常也會出問題（「我再也找不到更好的人了，所以我應該讓這段關係繼續下去。」）。
或者，反過來的情況也可能出現：自尊低落的人可能感到憤怒與怨恨，有時甚至被貼上惡霸的標籤，這一切都是為了彌補他們對自己的真實感受。
自尊低落的人通常害怕失敗或遭到評判，所以他們可能想要迴避活動，拒絕嘗試新事物，或不斷尋找「證據」來突顯他們不論做新的事物或目前做的事情都不會成功。
雖然這很常見，但有些人的反應正好相反，他們加倍努力，出類拔萃，逼自己突破一般人眼中的「常態」，不斷累積成果，甚至覺得那些成果不值得一提。
儘管自尊低落不算是心理失調，也確實不是心理問題，但韌性差（無法從考驗與挑戰中振作起來）和一般的關愛自己與破壞行為（包括嗑藥）之間有相當明顯的關連。
自尊越低，生活的其他方面越有可能陷入困難。這更加突顯出盡早培養正面與健康的自尊非常重要。只要你相信自己，外界也會相信你！
（關於自尊：你是低自尊人格嗎？十個問題幫你了解自己）
想想你是怎麼變得自尊低落的？
每個人都有不同的原因與經歷，但我希望你思考以下幾點：
- 你有自尊低落的特徵嗎？
- 你想解決或改變自尊低落的問題嗎？
- 對於「你有責任解決這些問題」，你有什麼感受？
- 對於「你有能力提升自尊」，你有什麼感受？
- 對於「自尊低落深深影響你的心理健康、人際關係、社交圈、未來經歷」，你有什麼感受？
對一些人來說，這些問題可能像在質疑他們，令人頭疼，但也可能賦予他們解決問題的力量。知道我們能控制任何負面情緒，就像其他的事情一樣，會引發矛盾的感受。
然而，重要的是，知道這不是在自責，更不是要刻意淡化我們經歷過的任何創傷，而是為了拿回掌控權並及時做出決定。我們應致力提高韌性與心理健康，同時以開放的心態來質疑自己的想法，直到我們對自己、自己的韌性與自尊感到滿意為止。
想想下面兩個人針對上述問題所做的回答，他們的回應有什麼相似之處？有什麼差異？你認為哪一種回應比較可能促成較高的自尊？
「我覺得我做任何事情都不會滿意。事情要怎麼發展，早有定數，不是我能掌控。要不是我爸媽把我搞得一團糟，我可以吹噓自己的成就，而不是每次家庭烤肉會上都覺得自己很失敗。」
相對於：「我總覺得自己不如人，什麼事都很難，我已經死心了。但是，如果真的有機會可以提高自尊，改變一切，我一定會全力以赴！」
對有些人來說，改變的第一步是接受他們有幸福快樂的權利，他們有能力獲得幸福。
因此，我給你的挑戰是：知道這個決定操之在你，相信你可以提高自尊。
建立自尊
講完培養自尊有多重要以後，我們來談談培養自尊的實用對策。就像本書的其他練習一樣，它們都需要你有嘗試的意願，而且需要反覆練習。
換句話說，你需要練習、練習、再練習！
1. 正面的自我對話
前面提過，自尊可能源自於負面標籤、嚴苛的評論或創傷經歷。如果是這樣，正面的自我對話可以使人振奮。
雖然他人的正面意見也很棒，但最終，最有效的是自己的正面回饋。
像正面肯定（「我可以做到！」）、加油打氣（「一切都會順利的！」）、友善字眼（「我和其他人一樣好！」）是第一步、也是最重要的一步。
大腦先天會認真看待我們的想法，信以為真，所以我們需要確保自己抱持正面心態。
2. 質疑負面想法
有時負面想法會闖入腦中，揮之不去。那種負面想法可能是針對自己、某種情況或事件，或是對未來的展望。
下一章我們會探討負面思維，但我想先提一下質疑「負面的自我對話」很重要。這些想法一進入腦中，就應該把它們趕出去。
3. 停止無謂的比較
每個人都不一樣，你在某方面可能不是最優秀的，但也不可能是最糟的。每個人各有優缺點，別再比較根本不同的東西！
如果你的姊妹、好友或伴侶升遷了、減了十公斤，或買了新車，對他們來說可喜可賀，但是對你和你的能力並沒有影響。
別以他人的成就來衡量自己的成就。
4. 答謝他人的讚美
說實話，我在這方面也做得很糟。聽到別人的讚美時，我常當作沒那回事或置之不理。但我們一起來改變吧！
有人讚美你時，就欣然道謝。對方要不是真的覺得你做得很好，就不會大費周章讚美你。能夠聆聽、接納、感謝他人的讚美，是培養健康觀點的開始。
接納讚美就是大腦在說：「對，這是我應得的。」或「太好了，我很棒！」
圖片｜Photo by Cathryn Lavery on Unsplash
5. 列出你的特質
無論是在腦中思考，還是寫下來，或是採用其他方式，請列出你的正面特質與成就，並在你展現這些特質時，與親友分享。
也許是慶祝畢業、工作成就或里程碑，或是你做出最好吃的花生醬巧克力餅乾。
無論是什麼，都值得自豪。把它們儲存在你的正面思維記憶庫裡，每次情緒低落時，都可以去看一下。
6. 放下，繼續前進！
沒錯，這可能聽起來有點嚴苛⋯⋯但是請容我說完。
過去的失望與傷害都是真實的，那需要承認及處理。然而，一旦你正視那些傷害後，就應該抽離。
不斷回想過去的創傷或負面經歷，會讓人覺得自己不夠好、自責或絕望。當我們專注於現在與正向的未來時，也孕育了希望。我們因此創造了一個新的現實、一個新的未來。
未來的每天都很棒，而且持續成長。
「自尊低落會影響一切！工作態度、工作機會、家庭生活、心理健康、飲食，你的一切都會受到影響！」
（好文分享：為何犯點小錯，就感覺自己很爛？給焦慮不安的你：試著讓內在自我安靜下來）
自尊是成人擁有健康心態的第一步
前面提過，一個人自尊低落有很多原因，可能是家族史、受到糟糕榜樣的耳濡目染、受虐或遭到忽視、罹患心理問題，或單純只是性格使然。
久而久之，自尊低落會給自己與他人帶來麻煩。坦白講，跟心態負面的人相處久了，也令人厭倦。
雖然那不是任何人的錯，但你應該考慮一下那些可以改變自我看法的練習。尋找你有什麼優點，好好了解它們並盡量發揮。找出自己的缺點，致力改進與成長，但不需要太在意。
只要最終你學會喜愛及欣賞自己，即使你有那些缺點，你也已經成功了一半！
本文摘自史蒂芬妮．艾茲蕊《啟動你的韌性開關：十二道練習給情緒正能量，讓內在更強大》。由馬可孛羅文化授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。