吃對食物，逆轉早期失智風險！葉酸、維生素B12…還有哪些增進腦部健康？營養師揭「好油」要選這一種
作者 : 蔡佳伶整理
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
隨著老年人口比例不斷推高，台灣預估今（2025）年即邁入超高齡社會，並推估出老年人口在2039年將佔總人口30%。伴隨高齡化人口而來的問題，便是台灣失智症盛行率連帶攀升，根據內政部2017年的人口統計估算，台灣65歲以上老人失智症的盛行率約7.94%，且盛行率隨年齡逐步攀升。
失智不是自然老化，部分前期病因「可逆轉」
安南醫院精神醫學科醫師陳威任表示，造成失智症的原因很多，最常見的阿茲海默症就佔了約60%；不過，有些病因是「可逆性」的，意即只要將缺損獲得適當補充，就可以達到恢復的目標，像是：中樞神經感染、甲狀腺問題、糖尿病問題、電解質異常、憂鬱症影響認知、頭部腫瘤或外傷，以及維生素B12或葉酸的缺乏等。
研究指出，失智並非自然老化的現象，而是某些疾病導致的結果，如中風、巴金森氏症、糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等所衍生的後遺症，並將臨床上失智症分為三大類型：
１、退化型失智症
以阿茲海默症為最常見的失智症（約佔60%）， 發病年齡介於40至90歲之間，多數好發於65歲以後，且通常家人很難說出發病正確時間。此類常見臨床表徵為：為身心功能逐漸退化，整個病程約8~10年，但也有到15年之久的個案。
２、血管性失智症
因腦中風或慢性腦血管病變，造成腦部血液循環不良，導致腦細胞死亡造成智力減退，是造成失智症的第二大原因，其特性是認知功能突然惡化、有起伏現象、呈階梯狀退化，早期常出現動作緩慢、反應遲緩、步態不穩與精神症狀。此類常見臨床表徵為：情緒及人格變化（憂鬱症）、尿失禁、吞嚥困難、失足跌倒……等。
3、其他原因引起之失智症
造成失智症的病因還包含:營養失調、顱內病灶、新陳代謝異常、中樞神經系統感染，及藥酒癮中毒等。此類失智症多為可逆的，若能找出導因並對症治療，即能獲得緩解。
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2大飲食法降低失智風險
地中海飲食
陳威任說，積極的營養補充有助於減少可逆性失智風險，例如葉酸是合成DNA的重要營養素，和情緒狀況息息相關。若經由檢測發現葉酸缺乏者，可經醫師評估適當補充以改善認知；另外，維生素B12亦可以延緩大腦灰質萎縮與認知退步。因此，如能針對銀髮族適當補充B12與葉酸，既可促進正面情緒，還能降低失智風險。
除了B12與葉酸，陳威任醫師也推薦「地中海飲食」，多攝取蔬果、豆類、堅果、五穀雜糧；使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉；多攝取深海魚類，如：秋刀魚、鰻魚、鮭魚等。可充分補充不飽和脂肪酸（Omega-3）、全穀、豆類、蔬果、水分，同時減少攝取肉類加工品、油炸類食品。
他補充，國外神經學相關研究曾針對73~76歲銀髮族進行追蹤，發現地中海飲食程度越低者，大腦皮質的萎縮也越明顯，足見飲食習慣對於失智症的影響力。
▲地中海飲食10秘訣，健康又護心。（圖／國民健康署提供）
▲地中海飲食金字塔。（圖／國民健康署提供）
麥得飲食
台東馬偕醫院營養師張家豪則介紹另一種延緩失智症飲食新模式「麥得飲食」（MIND diet），提供民眾參考。
張家豪解釋，麥得飲食結合了地中海飲食和得舒飲食（高血壓防治飲食）的優點，針對腦部健康設計，並減少阿茲海默症及其他認知退化疾病的風險。
該飲食模式強調攝取未精緻全榖雜糧、蔬菜、堅果和橄欖油等健康食材，並建議減少紅肉、速食、高糖及高鹽食物的攝取。研究顯示，這樣的飲食結構不僅能改善心血管健康，還能有效延緩神經退化過程，對於大腦保護有顯著效果。
具體來說，麥得飲食鼓勵每餐攝取三分之一的全榖雜糧，同時多食用含有豐富纖維、植化素與抗氧化成分的蔬菜，這些營養成分能夠為大腦提供良好的保護。此外，該飲食模式建議減少紅肉的攝取，並以魚類或植物性蛋白質取而代之，尤其是魚類中富含的Omega-3、EPA及DHA等成分，對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。
烹調油則以橄欖油為主，不飽和脂肪酸和多酚類物質有助於大腦健康。堅果也是麥得飲食的重要組成部分，每天攝取一湯匙即可補充鋅、鎂等微量元素。
張家豪提醒，現代人越來越重視均衡飲食，應避免偏食，確保各種營養的攝取。而除了調整飲食之外，控制體重、血壓、血糖，以及保持規律的運動習慣和良好的壓力管理，都是保護大腦健康的重要措施。對於患有慢性腎臟病或消化道疾病的患者，則建議在營養師指導下進行飲食調整，避免因高纖維或高磷鉀食物帶來的不適反應。
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