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健康

頭好痛,我是不是長了腫瘤…停止誇大情節、杞人憂天!1招協助焦慮症親友,找回平靜生活

幸福熟齡

更新於 2023年11月28日09:01 • 發布於 2023年11月28日09:01

作者 : 金雅拉

圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)

處於焦慮狀態的人,最大的特徵就是會不斷地產生擔憂,即使沒有讓自己不安或恐懼的特定對象,腦海中也會接二連三地浮現憂慮的想法,導致身心都處於緊張狀態。其實,這種擔憂隨時隨地都有可能發生,亦即每個人都會為緊繃和不快的狀況感到擔心與焦慮。然而,誇大性的思維模式,就是焦慮最典型的症狀。首先,我們要探討的焦慮思維就是「過分高估」。

過分高估& 分析發生的機率

過分高估指的是誇大某些事件發生的可能性,也就是不會根據統計事實和理性思維去思考,經常受到情緒、盲目的預感、小說或電影情節等影響。例如「我一直覺得頭痛, 好像是腦部長了腫瘤」、「沒有人想和我親近」等想法, 就是過分高估的例子。

雖然這些事件不是完全沒有發生的可能,但也不是實際存在的情況,當事者卻在腦海裡誇大了事件發生的機率。此外,出現過分高估謬誤的人,還會把無關的事件連起來思考,像是認為自己搭飛機的話,發生空難的機率就會變高。事實上,我搭不搭飛機和空難絲毫沒有關聯。

如果因為過分高估而感到焦慮,不妨深入探究一下事件實際發生的可能性。例如每次頭痛都懷疑自己是不是腦腫瘤,那麼就分析看看腦腫瘤實際發生的可能性,可以搜尋發病率等相關資料,或是直接到醫院接受檢查。此外,計算一下腦腫瘤發生的機率,也會對減緩焦慮有所幫助。如此一來,便會發現僅憑頭痛就聯想到腦腫瘤,其實是一種過分高估的思維謬誤。

另外,如果有人覺得自己只要搭飛機就很可能發生意外,那麼不妨實際觀察搭機時有沒有真的出現事故。試著回顧一下,自己和身邊的朋友在搭機時有沒有碰到意外, 或者搜尋看看飛機失事的機率,也就是找出自己過分高估「意外發生率」的證據。

事實上,只要試著分析事情發生的可能性或機率,具有過分高估思維的人也會意識到自己思考方式的偏差。每當焦慮的想法一湧而上時,如果能試著檢視自己是否具有過分高估的謬誤,就可以調整個人的思緒。

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災難化思考& 去災難化的方法

另一種引發焦慮的思維是「災難化」,亦即相信某件事為災難性事件,但實際上並非如此。換句話說,當事者悲觀地高估了事件可能造成的後果,且認為事件發生時情況將非常嚴重,自己什麼也做不了。

假如過分高估是誇大事件的「可能性」,那麼災難化就是誇大事件的「嚴重性」。例如「我如果不能準時到達約定場所,朋友就會討厭我然後和我絕交」、「如果在飛機上恐慌發作,就真的束手無策,說不定會死掉」、「報告的時候犯錯真的是太可怕了,我如果失誤的話肯定會瘋掉」等,將某件事的結果以災難畫下句點。災難化思考的過程如下:

「擔心在重要的發表中失誤,所以覺得很焦慮。焦慮的話臉會變紅,聲音也會顫抖,那麼,呼吸就會變得急促且不順,也更容易犯錯。

這樣的話,同事們就會用異樣的眼神看我,也會在公司裡傳開,認為我是瘋子或者某個地方有殘疾。

最後,我可能會受不了眾人的目光而辭職。啊,會不會是公司先把我踢出去呢?那麼以後我可以順利換到其他公司嗎?如果人資打電話照會前公司,我可能就會受到影響,然後沒有地方會錄取我吧。這樣一來我就賺不到錢,徹底成為一個失敗者了。長此以往,我也產生自殺的念頭怎麼辦⋯」

上述的災難化思考,一開始是對失誤的輕微焦慮,接著像滾雪球般瞬間愈滾愈大,最後甚至衍生出「失敗者」和「自殺」之類的想法。患有恐慌症的人,特別容易產生類似的思維。

對於經常產生災難化思考的人來說,練習「去災難化」會有很大的幫助。假如災難化是誇大事件的嚴重性,那麼去災難化就是從這種思維裡擺脫。簡單來說,就是意識到自己足以對抗負面情況,扭轉偏頗的觀點,讓自己的思考方式維持中立。亦即重新審視事件的嚴重性,確認是否真的有可能構成災難。去災難化並非勉強自己往好處想,而是訓練自己以正確的觀點看待事實。

前文提到對失誤產生災難化思考,「在重要的發表上失誤的話,人們就會認為我瘋了,最終我會淪為失敗者,甚至萌生自殺的念頭」,讓我們試著對這樣的思考模式進行去災難化,舉例如下:

「如果因為擔心失誤而臉紅、聲音顫抖,人們真的會覺得我很奇怪嗎?那個瞬間或許真的會覺得羞恥或痛苦吧, 但對我又有什麼影響呢?我只是在發表的那一個小時裡感到焦慮,然後就能重新恢復穩定,同事應該會覺得我是因為緊張才發抖的吧。

目睹該場面的人,真的會認為我瘋了或有殘疾嗎?假如有人那樣想,才是真的奇怪吧。就算我因為失誤而被認定為怪人,公司會用這個理由把我趕出去嗎?這種情況有可能發生嗎?實際上我可以怎麼應對? 針對不當解雇,應該可以尋求勞工局的協助。

因為發表失誤,就進不了其他公司,淪為人生的失敗者,這其實是一種災難化思考。即使因害怕犯錯而感到焦慮,引起了更大的過失,到頭來也沒什麼大不了,對我不會有任何致命影響」。

透過去災難化,我們可以正確看待現在的焦慮狀況,如果還是難以擺脫災難化思考,也可以順著焦慮的思緒走下去看看。在前述的例子裡,對失誤的不安一直延伸到了自殺的想法,那麼,在焦慮思維的最後,請問問自己:「所以我最害怕的結果是什麼?在這種情況下,可能發生什麼最糟的情況?」

接著,你將會明白,發表失誤這種瑣碎的小事,和自殺根本毫無關聯,然後得以回歸到更客觀、理性的思維。沿著焦慮的盡頭繼續往前走,往往會發現很難找到焦慮的實際形體。現在的你,是否也因虛無縹緲的焦慮而浪費了許多精力呢?

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(本文摘自《過去留下的憂鬱,未來帶來的焦慮》,幸福文化出版,金雅拉著)

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