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健康

TRX練完痠痛怎麼緩解?健身菜單這樣吃,增肌減脂效果加乘!

大家健康雜誌

發布於 2020年05月10日19:41 • 作者:大家健康雜誌

你是否滿懷期待上了人生第一堂TRX懸吊訓練,希望和凍齡女神孫藝珍一樣擁有曼妙曲線,卻沒想到身體痛了好幾天,舉手拿東西、上下樓梯都很困難和疼痛,分不清到底是運動後正常的肌肉痠痛,還是肌肉受傷了?有哪些舒緩或治療的方式?TRX訓練前後又該補充什麼營養?
 

急性運動傷害通常會立即有疼痛的感覺,佳德骨科診所物理治療師李冠頡建議,初期24小時內,建議先冰敷處理,每一次冰敷15〜20分鐘,如果要連續冰敷,建議間隔5〜10分鐘,並隔層毛巾冰敷,以防凍傷。從發炎反應到恢復,大約要3〜6週的時間。

除了急性運動傷害,物理治療師李冠頡也提醒若身體的活動度已不足,但又強行挑戰,就可能出現「代償模式」,衍伸疼痛問題。往往問題的源頭和發生疼痛的位置不同,物理治療師會透過數種評估方式,找出問題的癥結,像是關節活動度不佳、肌肉緊繃、神經壓迫、組織沾黏等,知道病痛的原因才能有效的治療。

如果是延遲性肌肉痠痛,通常會在運動隔天開始,痠痛2〜3天,甚至長達1週。猴子體能訓練執行長吳海鋅教練表示,以前認為肌肉痠痛是因乳酸堆積,現在的研究則傾向在運動的過程中,肌肉會出現些微撕裂來幫助肌肉生成,因此在運動後補充蛋白質、適當的延展,都有助於長肌肉。
 

3招舒緩延遲性肌肉痠痛

1. 低強度的有氧運動
運動前可透過暖身來減少運動傷害,運動後可靠低強度有氧、緩和運動來減緩肌肉痠痛,幫助身體血液循環與延展,減低肌肉緊繃的狀況。

2. 充足的休息
運動後讓身體好好休息、充足的睡眠,能夠減輕痠痛,幫助修復肌肉組織,讓身體復原得更快、更好。(延伸閱讀:想增肌減脂,如何做才能事半功倍?​

3. 按摩
運動後可立即藉由滾筒、按摩球按壓按摩來幫助舒緩肌肉痠痛與僵硬,滾動時找到緊繃的地方,並用身體的重量加壓,直到沾黏部分鬆開。滾動的速度盡量緩慢,且每個部位約做8〜10次,由於每個動作使用到的肌群各不相同,以頻繁訓練到的肌群為主按摩,不過按摩只能放鬆過度緊繃的肌肉,並無法改善因長期過度使用而導致疼痛的肌肉。(延伸閱讀:肌肉按摩槍和滾筒怎麼選,才能舒緩酸痛、放鬆筋膜?​)

TRX鍛鍊前後的健身菜單

訓練前碳水化合物為主:建議吃少量食物,最好以碳水化合物為主。在運動過程裡,讓血液中的細胞有足夠的能量供應運動時的需求,避免運動中發生低血糖狀況。像是吐司1/2片、饅頭15g、香蕉1/2根、蛋1顆(選其中一項吃即可)

運動後再加點蛋白質:最佳黃金進食時間為運動後半小時內,補充正確的飲食可有效地增肌減脂。運動後以蛋白質:碳水化合物1:3〜4的比例搭配,可刺激胰島素分泌,協助肌肉的合成與修復。以50公斤女生來說,可以吃20公克優質蛋白質搭配60公克碳水化合物,像是選擇鮪魚飯糰1個+低脂鮮奶400c.c或茶葉蛋1顆+起司貝果1個+四季水果1盒,最方便的方法是利用便利商店食品背面的營養標示做檢視,方便快速又準確。

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