TRX練完痠痛怎麼緩解？健身菜單這樣吃，增肌減脂效果加乘！

你是否滿懷期待上了人生第一堂TRX懸吊訓練，希望和凍齡女神孫藝珍一樣擁有曼妙曲線，卻沒想到身體痛了好幾天，舉手拿東西、上下樓梯都很困難和疼痛，分不清到底是運動後正常的肌肉痠痛，還是肌肉受傷了？有哪些舒緩或治療的方式？TRX訓練前後又該補充什麼營養？
 

急性運動傷害通常會立即有疼痛的感覺，佳德骨科診所物理治療師李冠頡建議，初期24小時內，建議先冰敷處理，每一次冰敷15〜20分鐘，如果要連續冰敷，建議間隔5〜10分鐘，並隔層毛巾冰敷，以防凍傷。從發炎反應到恢復，大約要3〜6週的時間。

除了急性運動傷害，物理治療師李冠頡也提醒若身體的活動度已不足，但又強行挑戰，就可能出現「代償模式」，衍伸疼痛問題。往往問題的源頭和發生疼痛的位置不同，物理治療師會透過數種評估方式，找出問題的癥結，像是關節活動度不佳、肌肉緊繃、神經壓迫、組織沾黏等，知道病痛的原因才能有效的治療。

如果是延遲性肌肉痠痛，通常會在運動隔天開始，痠痛2〜3天，甚至長達1週。猴子體能訓練執行長吳海鋅教練表示，以前認為肌肉痠痛是因乳酸堆積，現在的研究則傾向在運動的過程中，肌肉會出現些微撕裂來幫助肌肉生成，因此在運動後補充蛋白質、適當的延展，都有助於長肌肉。
 

３招舒緩延遲性肌肉痠痛

1. 低強度的有氧運動
運動前可透過暖身來減少運動傷害，運動後可靠低強度有氧、緩和運動來減緩肌肉痠痛，幫助身體血液循環與延展，減低肌肉緊繃的狀況。

2. 充足的休息
運動後讓身體好好休息、充足的睡眠，能夠減輕痠痛，幫助修復肌肉組織，讓身體復原得更快、更好。（延伸閱讀：想增肌減脂，如何做才能事半功倍？​）

3. 按摩
運動後可立即藉由滾筒、按摩球按壓按摩來幫助舒緩肌肉痠痛與僵硬，滾動時找到緊繃的地方，並用身體的重量加壓，直到沾黏部分鬆開。滾動的速度盡量緩慢，且每個部位約做8〜10次，由於每個動作使用到的肌群各不相同，以頻繁訓練到的肌群為主按摩，不過按摩只能放鬆過度緊繃的肌肉，並無法改善因長期過度使用而導致疼痛的肌肉。（延伸閱讀：肌肉按摩槍和滾筒怎麼選，才能舒緩酸痛、放鬆筋膜？​）

TRX鍛鍊前後的健身菜單

訓練前碳水化合物為主：建議吃少量食物，最好以碳水化合物為主。在運動過程裡，讓血液中的細胞有足夠的能量供應運動時的需求，避免運動中發生低血糖狀況。像是吐司1/2片、饅頭15g、香蕉1/2根、蛋1顆（選其中一項吃即可）

運動後再加點蛋白質：最佳黃金進食時間為運動後半小時內，補充正確的飲食可有效地增肌減脂。運動後以蛋白質：碳水化合物1：3〜4的比例搭配，可刺激胰島素分泌，協助肌肉的合成與修復。以50公斤女生來說，可以吃20公克優質蛋白質搭配60公克碳水化合物，像是選擇鮪魚飯糰1個＋低脂鮮奶400c.c或茶葉蛋1顆＋起司貝果1個＋四季水果1盒，最方便的方法是利用便利商店食品背面的營養標示做檢視，方便快速又準確。