40歲後最需要關注！5 個動作強化核心肌群
長期使用錯誤的姿勢生活，會讓脊椎與骨盆位置偏移，肌肉也開始減少。肌肉減少了，本來支撐著骨骼與關節的肌肉就會變得沒力，因此年紀越大，越容易覺得身體各處都在痠痛。這也是年紀大了之後，容易產生椎間盤突出或骨骼與肌肉系統相關疾病的原因。
因此，當務之急就是訓練身體內部的肌肉，重新訓練正在流失中的肌肉，以預防骨骼與肌肉系統疾病。假設年輕人追求的是結實大塊的肌肉，那40歲之後的中老年人就應該關注那些位於身體內部、協助身體維持姿勢的深層肌肉。
核心肌肉群屬於身體內部肌肉裡最重要的肌肉，位於身體的中央位置，是40歲之後最需要關注的肌肉群。
核心肌肉是身體的中心，也是力量的來源，是維護健康的核心元素。短跑世界紀錄保持人尤山·波特（Usain St. Leo Bolt）也有脊椎側彎的病痛，但藉由強化核心肌肉群，獲得奧運三連霸的偉大績業。已經退休的「高爾夫女王」朴世莉，可以長時間縱行於LPGA舞台，據傳也是因為積極管理核心肌肉群的關係。
那麼，身體的中心部位到底在哪裡呢？連結骨盆與脊椎的地方，是最大的中心軸，從這個位置往上就是上半身，往下則是下半身，所以這裡就是俗稱的中心位置。核心運動以訓練最大中心軸為主要目的，往上訓練上體中心軸的肩胛骨，往下則是訓練下體中心軸膝蓋、腳踝等位置。
若是中心軸健壯，身體不會晃動，就能減少受傷的情況，以更精確的姿勢完成運動，並提升效率。因此，核心運動是基礎中的基礎運動。
百歲核心運動
• 收縮肚臍
這個動作是訓練核心肌肉的基本動作，可以強化腹內斜肌與肛門周圍的肌肉，也能訓練最深層的核心肌肉群之一─腹橫肌，強化腹部與脊椎的力量。
1. 躺在地板上，將膝蓋彎曲，需注意整個背部要貼在地板上。
2. 用鼻子深呼吸一口，讓肚子鼓起來，接著用嘴巴吐氣，將肚子往內壓扁，維持4～10秒，然後放鬆。重複進行15次。
TIP：如果無法明確感受到肚子收縮的感覺時，請試著收縮肚臍。要感受著肚臍往地板方向收縮，直到把氣吐乾淨。
• 舉手抬臀
這個動作可以訓練腹部與臀部的肌肉，同時預防腰痛。將雙手舉起，保持與肩同寬，可以給予臀部肌肉更多的刺激，同時強化平衡感。
1. 將背部貼平地面，膝蓋彎曲，雙腳之間保持一個拳頭的寬度。雙手與肩同寬並伸直，與地面呈90度角。
2. 用腹部與臀部的力量，將臀部抬起來，維持6秒，再慢慢放下。肩膀、臀部與膝蓋必須要呈一直線。重複進行10次。
（注意，在動作過程中，膝蓋不可以張開，需要一直用力維持一個拳頭的距離。）
TIP：臀部往上抬起時，要往上推骨盆，而不是推胸部。
• 平板撐體
這個動作是訓練核心最有效率的棒式運動，可以同時訓練腹部、腰部、臀部及背部等身體的中心軸，以達到穩定身體的效果。
1. 身體朝向地面，雙手手肘與肩同寬，前臂撐在地上，腳跟朝上。讓身體從頭到腳的線條呈一直線，動作擺好後，維持6～10秒後放下身體。重複進行10次。
（身體用力時，需注意屁股不可以抬高或垮下，整個背面要維持一條直線。）
• 貓式抬手腳
這個動作可以訓練腹部與腰部肌肉，增強脊椎的穩定與平衡，對改善身體平衡感很有幫助。
1. 將膝蓋與手掌貼在地面，做出爬行的姿勢。需注意手臂與膝蓋的角度要與地面垂直，用腳尖抵住地面。
2. 同時舉起左手臂與右腿，直到與地面平行，視線朝向舉起的手部，維持6秒。
此時，身體需要持續用力維持穩定，避免晃動。接著，將手與腿慢慢放下，回到開始的姿勢。左右交錯重複進行15次。
• 手撐椅抬身
日常生活中不太有機會用到上手臂後方及肩膀後方的肌肉，因此這些地方是容易變虛弱的部位。透過這個動作，可以訓練手臂後方的三角肌與肩膀的肌肉。
1. 雙腳與肩同寬，將雙手往後扶住椅子。腿部像坐在椅子般呈現微彎的角度。
2. 吸氣時，身體往下，將手肘彎曲成直角，吐氣時回到開始的位置。重複進行10次。
（身體必須維持一直線，僅使用手臂的力量抬起並放下身體。）
TIP：如果肩膀感到痠痛，則微微地彎曲手臂即可。
（原文刊載於羅永武《百歲運動 40歲以後的運動不一樣！》／出色文化）
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