輕鬆減脂不傷膝！「超慢跑教學」懶人包，超慢跑正確姿勢、跑多久、要暖身嗎…一次告訴你 | Women's Health
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說到這幾年最紅的運動，絕對不能不提「超慢跑」！主打簡單好上手、方便不挑天氣又不傷膝蓋的超慢跑，可以減脂、加強心肺功能還能改善三高等優點，不僅受到中高齡人的喜愛，連不少年輕族群都開始跑起來，但你真的了解超慢跑嗎？想要開始跑要準備什麼？怎麼跑才對？《Women’s Health》特別採訪到World Gym的教育訓練教官Xin教練，從超慢跑的好處、正確姿勢和執行要領到建議超慢跑的時間、頻率等資訊全都幫你整理好，讓你快速秒懂「超慢跑」。
「超慢跑」是什麼？和健走、跑步有什麼不同？
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現在大家在說的「超慢跑」（Slow jogging），其概念是源自於日本九州福岡大學運動生理學系教授田中宏曉（HIROAKI TANAKA），針對跑步做出的一系列研究與建議，進而延伸出一種介於跑步和健走之間的低強度有氧運動。
超慢跑的速度比一般慢跑還慢，甚至可以邊跑邊哼歌或邊聊天，主打對於關節的壓力比較小，所以對許多族群來說比較容易持續運動下去，尤其對於中老年人或運動新手相對更友善，而在長期有運動的情況下，能幫助提升心肺功能。
超慢跑的好處
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1.可提升心肺功能
2.改善心血管的健康
3.對於關節的壓力比較小
只要做對姿勢，對於關節的壓力、衝擊比跑步小，較不容易傷膝蓋。
4.不受限於任何場地
就算外面天氣很差，在家裡也可以用超慢跑來運動，也不需要準備器材，隨時隨地都能跑起來。
5.幫助減肥
超慢跑比起快走，減脂效率更高，可幫助減脂，尤其對於減肥初期的效果會比較明顯。
6.提升心理健康
運動能提升腦內啡（Endorphins），腦內啡可以促進身心愉悅、讓心情變好。
超慢跑的正確姿勢與要領
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Xin教練表示，超慢跑在動作上的難度比較低，很好學，連運動初學者都能很好上手，但要注意姿勢要正確。
1.上半身要直立
要保持上身是直立的，有點像是在量身高，或想像頭頂上有一條線把你往上拉、延伸上去，肩膀放鬆，雙手跟著節奏自然擺動，輕鬆去做超慢跑。
2.膝蓋保持微彎有彈性
在超慢跑的過程中，要注意膝關節不能鎖死，膝關節鎖死對膝關節的壓力就會極大！在跑的時候，一定要讓膝蓋保持微彎有彈性，骨盆保持在正中位，肚子也要出力繃緊，不要變成過度的前傾，這樣可能會讓下背有壓力。
3.輕輕落地、腳掌中間先著地
每一步下去的時候，要讓腳掌中間先落地。不要只用腳尖落地，這樣長期下來會讓小腿肌變得很有感。另外，Xin教練也提醒，腳落地要輕，如果每一不下去沒有緩衝、力道很大，對關節就會有壓力，尤其是踝和膝這兩個關節處最有感。
4.搭配節拍180的音樂
超慢跑建議以一分鐘約180步的速度進行，可搭配音樂或節奏幫助保持穩定。呼吸要維持自然呼吸的速度和狀態，若會喘就表示速度太快。
超慢跑每次建議時間和頻率
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針對超慢跑的運動時間和頻率，Xin教練建議每次可以至少跑30分鐘～1小時，每週跑3～5次。因為這樣累積起來，一週至少就會有150分鐘左右的運動量，這也是衛生福利部建議的成人每週運動量（每週150分鐘的中等強度有氧運動），她表示「超慢跑是低強度，但先撇除、不看強度的部分，至少先讓運動時間可以達到每週150分鐘，會比較好」。
當然如果願意，想要每天跑都可以，只要不會覺得肌肉有過於緊繃或覺得身體疲勞的感覺，都是OK的！
超慢跑常見Q&A
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1.超慢跑適合誰？又有誰不適合？
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超慢跑簡單易學好上手，基本上可說是所有人都適合做，尤其適合年長者、運動新手，和需要低衝擊運動的人群。
但要注意，像是膝關節有問題、受過傷，或身體狀態不適合運動且沒有醫師許可可運動的人群就不太適合。
2.超慢跑需要準備什麼裝備嗎？
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基本上來說，超慢跑不需要任何裝備就可以跑起來，但Xin教練建議，還是準備一雙適合慢跑的鞋子會更適合。像是有些人在家會墊個軟墊來跑，甚至是直接赤腳在地板上跑，Xin教練表示「赤腳跑也OK，但地板建議要鋪上像是瑜伽墊的軟墊，幫助緩衝，能讓關節壓力更小一點。」再更好一點，就是選擇一雙適合跑步的慢跑鞋、穿上適合運動的服裝，這樣會最好。
3.超慢跑需要暖身嗎？跑後需要伸展嗎？
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跑前暖身和跑後的伸展都需要！暖身可以讓身體的肌肉先提高血液循環，讓關節和身體像是「準備要開機了」，準備好要做運動了，這樣可以降低受傷的風險，儘管超慢跑的運動強度比較低，還是建議要先做跑前的暖身。
暖身的時間沒有一定，大概是做到讓自己的身體稍微有點熱起來的感覺就可以了。所以像如果冬天要進行超慢跑的話，前置熱身時間就會稍微久一點。
而伸展的部分是讓緊繃的肌肉可以得到舒緩、拉長肌肉的纖維，這樣也可以加速痠痛感的緩解。
4.可搭配什麼運動，讓超慢跑的效果更提升？
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如果是想要提升減脂效果，Xin教練建議可以加入其他強度高一點的運動，或是加入重訓；但如果是不適合太高強度運動的長輩或運動新手，或是關節比較不好的人，如果身體已經習慣了超慢跑，就要增加強度，並配合飲食。
單純靠拉長時間的話，通常跑到後面身體疲勞之後，有可能會讓姿勢跑掉，反而不小心受傷。所以Xin教練建議，如果已經習慣了身體的控制度，主控權也都很好的話，建議可以改成間歇性運動。比如說，以超慢跑原本180節拍的速度跑5分鐘，接著跑1分鐘加快版，再跑5分鐘180節拍的超慢跑，再跑1分鐘加快版，變成間歇性運動。
間歇性運動可以讓心率提升的波動比較大，對於減脂也會比較有幫助。
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