睡不著？試試「ASMR」讓大腦愉悅、療癒的聲音！
文/《腦科學博士的高效入眠法》鄭淳予醫師
我長期關注能幫助睡眠跟療癒大腦的各種方法，最近幾年，網路上興起一個新興的行業「聲音療癒師」，光是在YouTube上播放生活音或環境音，包括梳頭髮、撫摸床單、寫字、捏碎洋芋片、揉塑膠袋、手指輕敲桌面、對著麥克風輕語，或者是大吃脆皮炸雞的聲音，就獲得了上百萬名粉絲的追蹤，隨選隨播的廣播音頻「Podcast播客」也變成熱門的媒體平台，各式聊心理、科技、新聞、文化歷史、說書的節目大量湧現，代表著有許多人真的透過這些「聲音」和「聽覺」享受得到了療癒，這些日常生活中常被忽略的小聲音有什麼魔力？先不論這些聲音到底能不能對你產生作用，我們一起來了解，為什麼「ASMR」受到了這麼多人的關注呢？
「聽覺」刺激能帶給我們酥酥麻麻的幸福感
你也曾經歷過這種「聲音療癒體驗」嗎？「就像有人在耳朵邊輕語時，頭皮會出現一種酥酥麻麻的感覺」或是靜心聆聽貓咪咕嚕嚕的撒嬌聲、閉起眼睛聽著窗外雨滴落在屋簷上滴滴答答的聲音、鉛筆在粗糙的紙上寫字沙沙沙的書寫聲，有人形容聽到這些聲音的當下，心中會充滿溫暖、平靜，甚至有一種酥麻感遍佈頭皮，最後留下一種滿足、療癒的感覺，這種感覺開始在近幾年被稱為ASMR（Autonomous sensory meridian response 自發性知覺經絡反應），又稱「自發性知覺高潮反應」。
ASMR是什麼？
直到最近幾年，科學領域才開始出現一些ASMR的相關研究，透過腦部功能和影像監測、量表分析，試圖去找出ASMR到底引起了什麼樣的生、心理效應？
ASMR被定義為一種受到特定聽覺、視覺或感官刺激所觸發的身心反應，聽覺的影響通常大於視覺，每個人的ASMR觸發點都不同，因此同一種聲音對不同人會引起不同的強弱反應，有些人會產生類似冥想時愉悅而平靜的感受。
一些小型的研究指出，當ASMR機制被觸發時，大腦下視丘會分泌催產素等讓我們感覺放鬆和美好的激素，美國Shenandoah大學生理學教授Craig Richard 從演化生物學的角度來探討ASMR，認為會引發ASMR反應的聲音、畫面，和人類在嬰兒時期被撫慰的記憶相似，不過這個論點，仍舊尚未被進一步證實。
ASMR的相關研究
有不少人會將聆聽或觀看ASMR影片當作放鬆的方式，甚至做為改善失眠、焦慮、憂鬱的方法。於是二○一五年英國Swansea大學進行了一項研究，募集了四百七十五位的受試者，年齡範圍從十八至五十四歲，希望用科學量化的分析，找出ASMR對身心的改變是什麼？
研究發現，受試者中，有八成的人會利用ASMR來幫助他們睡眠，有七成的人則會利用ASMR幫助他們面對壓力、舒緩情緒。這些受試者認為最有效的五個觸發因素包括：「輕柔的耳語、感受自己被特別關注的內容、清脆清楚的聲音、緩慢的動作，或聽見看見重複規律的片段」。在情緒方面，經過憂鬱量表分析，也顯示ASMR有助改善受試者憂鬱情緒，此外，ASMR也可舒緩慢性疼痛所帶來的不適感。
二○一九年加拿大心理學家以功能性核磁共振檢查，觀察受試者感受ASMR時的腦部變化，發現ASMR發生時，受試者與專注力、聽覺、情感相關的腦區神經活化度增加，而沒有出現ASMR的對照者，即使觀看相同影片，也不會出現神經活性的變化，這顯示了ASMR可能不僅僅是情緒現象，也真實引發了感官和專注力相關的腦部反應。
小提醒，ASMR目前欠缺科學實證，記得將它當作一般的放鬆輔助即可，千萬不要相信具有療效的課程或收費療程，若有長期失眠或情緒問題，也要適時尋求專業醫護的協助！
用ASMR、Podcast聲音療癒自己
雖然ASMR相關的研究尚未成熟，不過全球已有越來越多人將觀看或聆聽ASMR、Podcast廣播音頻當成放鬆、助眠的方式，不妨給自己幾分鐘，戴上耳機，找一部自己最「有感」的ASMR影片，或是你聽起來最舒服的Podcast廣播音頻節目吧。
像是書中的「ASMR大人的睡前療癒故事」，是我為大家錄製的深夜播客，適合大家在夜晚或睡前需要放鬆和舒緩時聆聽的Podcast節目，另外，「ASMR生活環境音」的影片，也是我為你準備的睡前療癒聲音，試著利用聽覺的享受，體驗放鬆、療癒的感覺，慢慢找到自己生活中迷人的聲響！為了避免手機藍光抑制褪黑激素分泌，因此在睡前，建議可以閉上眼睛、用聆聽聲音的方式最棒！
隨選隨播的睡前廣播Podcast——鄭淳予的深夜播客，陪你心安入睡！
以往收聽廣播，我們總是無法選擇自己喜歡的收聽時間或節目，就像以前收看電視，電視台播什麼我們就只能看什麼，所以後來有了YouTube，就像是手機裡的電視台，但你多了選擇自己想看的節目和隨時觀看的自由。同樣的，「Podcast播客」就是你手機裡的廣播電台，我們便可以依照自己的興趣，在夜晚或是睡前挑選能讓自己放鬆跟療癒的節目收聽，而且這些節目目前都是可以免費收聽的。
如果是Apple iPhone手機，我推薦大家可以用手機內建的「Apple Podcast」這個App收聽，裡面有各式節目可以挑選、免費訂閱，如果是Android安卓手機則可以利用「Google播客」也就是Google Podcast收聽。或是你也可以下載一些好用的Podcast平台軟體，像是：SoundCloud、Spotify等等也是我常用的收聽介面。
個介面中有許多比較成熟的節目，其中如我為大家錄製的「鄭淳予的深夜播客」，在上述的這些平台和軟體都搜尋得到，並且定期更新，免費收聽，深夜播客是我為大家準備的大人睡前故事，希望用更溫暖療癒的內容陪伴你，讓我為你說故事，成為你的storyteller說故事的人，一起度過夜晚時光，陪你心安入睡！
本文摘錄自《腦科學博士的高效入眠法：結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒，讓你心安好睡(附ASMR療癒故事音頻+生活環境音QR Code)》/三采文化出版