喝牛奶會胃脹怎麼辦？營養師教「乳製品」替換吃：用1物代替剛剛好

乳製品包括牛乳、羊乳，起司等加工食品，富含人體必需的蛋白質和鈣，你知道要怎麼吃才對嗎？前台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里於《全民營養必勝攻略》一書中，分享問診中最常被提及的問題與誤解，例如食材該如何使用、如何補充不足的營養素等，幫助讀者釐清迷思，打造健康身體。以下為原書摘文：

乳製品怎麼選、怎麼替換吃？

牛奶、優格、優酪乳、起司，這些都是在乳品類的範疇，建議攝取量中的1杯是240毫升牛奶，不管喝全脂還是低脂一杯牛奶也是一樣的量。我以蛋白質、醣類、脂質三大營養素的份量來替換：

以下是不同的乳製品替換法：

乳品類1杯（1杯＝240毫升全脂、脫脂或低脂奶＝1份）
＝鮮奶、保久奶、優酪乳1杯（240毫升）
＝全脂奶粉4湯匙（30公克）
＝低脂奶粉3湯匙（25公克）
＝脫脂奶粉2.5湯匙（20公克）
＝乳酪（起司）2片（45公克）
＝優格210公克

有人喝牛奶會胃脹、不適，可以吃2片起司片來代替。不過，牛奶跟起司片的有個差異要特別注意，起司片裡通常會添加了鹽，所以你可能會吃到比較多的鹽分，怕吃到太多鹽分的人，市面上有低脂少鹽的起司片可以選擇。

全脂、低脂、脫脂牛奶要選哪個？

因為多數國人的飲食習慣比較油膩，所以我會建議低脂牛奶。有人會問低脂牛奶的營養成分夠不夠呢？就營養成分來說，全脂、低脂跟脫脂牛奶在於脂肪含量的差別，相對可以減少油脂的攝取。如果說個人飲食習慣並沒有攝取太多油脂，其實喝全脂牛奶也沒什麼關係；現在國外有研究，不管是低脂、全脂都可以放心喝。

脫脂牛奶影響最大的，可能是脂溶性的維生素A、D、E、K的吸收，因為脂肪的含量比較少，會影響到這些營養素吸收。不過剛剛有提到，其實國人平常就吃得較油，有些時候光是早餐就食進大半的油脂量，因此不用太擔心脂溶性維生素的吸收。

配合國人的飲食習慣，脂肪的含量不是主要的重點，重點是牛奶中蛋白質和鈣質。牛奶是良好的鈣質來源，一天喝1杯牛奶240毫升，就提供了240毫克的鈣，一天鈣質的建議攝取量是1000毫克，所以1杯就提供近四分之一的來源。

所以6大類食物分類中，會建議一天最少要喝1.5至2杯牛奶，原因在此。而牛奶裡的鈣質是乳酸鈣，較於其他的鈣質成分，吸收率比較高，牛奶可作為良好的鈣質來源。

鮮奶、調味乳、乳飲品傻傻分不清？

常見乳品名稱――根據國家標準（CNS）的定義：

• 生乳：從健康乳牛、乳羊擠出，經冷卻且未經其他處理之生乳汁。鮮乳：以生乳為原料，經殺菌包裝後，須全程冷藏供飲用之乳汁。保久乳：以生乳或鮮乳滅菌後，可於常溫保存，供飲用之乳汁。
• 調味乳：以50%以上之生乳、鮮乳或保久乳（滅菌乳）為主要原料，添加調味料等加工製成之調味乳。
• 乳飲品：將乳粉或濃縮乳加水還原成比例與原鮮乳比例相同之還原乳，並佔總內容物含量的50%以上，又或是還原乳混合生乳、鮮乳或保久乳後，佔總內容物含量50%以上，得混和其他非乳原料及食品添加物加工製成未發酵飲用製品。

另外，根據國家標準CNS3056針對鮮奶的規定：

• 高脂鮮乳：乳脂肪3.8%以上
• 全脂鮮乳：乳脂肪3.0%以上未滿3.8%
• 中脂鮮乳：乳脂肪1.5%以上未滿3.0%
• 低脂鮮乳：乳脂肪0.5%以上未滿1.5%
• 脫脂鮮乳：乳脂肪未滿0.5%

目前建議，兒童2歲以下，喝全脂牛奶；2歲以上可以選擇全脂或是低脂。而我的建議是如果要減重或控制飲食中脂肪的人，可以選擇低脂或脫脂的鮮奶更為健康。

注意不要喝「高鐵又高鈣的牛奶」，我會強調是因為鐵質跟鈣質的吸收其實是相互拮抗，也就是兩個互相競爭、影響，如果乳品添加高鈣又高鐵，兩者的吸收率反而都會下降。

鮮奶裡面已經有豐富的維生素B群，不過還是有添加維生素B2的強化奶，還有為了保健眼睛添加了葉黃素，這些我都不會反對。有些廠牌的強化奶，真的用鮮奶去進行營養強化，增加營養成分，這當然是比較適當的做法，不過這種價格相對比較貴，消費者可能要先掂掂自己的口袋深度。

（本文摘自／全民營養必勝攻略／出色文化）

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