腳趾猜拳操練平衡！腿部肌力好，大步走到老！
【早安健康／鄭信義（日本整體專家）】 培養平衡感，開始大步走
步幅狹窄是為了取得平衡
很多人在成為高齡者後，因為罹患帕金森氏症和正常壓力腦積水（normalpressure hydrocephalus, NPH）等疾病，身體出現障礙，走路時的步幅變得越來越窄。但是，近來即使沒有罹患這些疾病，走路時步幅變得越來越窄的人，卻急速增加。
成為高齡者後，椎間盤（連接相鄰兩個椎體的圓形纖維軟骨盤，具有緩衝及保護脊椎的功能）的成分會減少，進而使得後背與腰部變得越來越圓，身高也會變矮。在此狀態下，步行時身體為了維持平衡，會呈現前傾的姿勢。
若持續採用前傾姿勢步行，位於大腿前側的股四頭肌，以及位於身體深處的髂腰肌（髂肌和腰大肌）等，抬腿時會使用到的肌肉，就會開始衰退，出現「老人姿勢」。一旦這些肌肉變得衰弱後，不僅腿抬不起來，就連要抬起單腳往前走時，也會因為身體難以取得平衡，變得步履蹣跚。
另一方面，小步行走時，身體比較容易取得平衡，也不必擔心步履蹣跚。然而，步幅越狹窄，不僅不需要抬高腿部，也不必抬高腳尖，走路時就容易碎步前進。一旦步幅變窄，腿部的肌力會跟著衰弱，導致之後的步幅更狹窄，出現惡性循環。而且，碎步行走時，只要遇到一點點的高低落差，就有可能絆倒、跌倒，非常危險。
活化感覺接收器
那麼究竟該怎麼做才能培養平衡感呢？活化前面提及的「感覺接收器」，是最好的方法。進行「回春抬腰體操」時，可以確實活動到腳底，不僅能活化感覺接受器，也能增強踩踏力。
另外，平常穿著夾腳木屐也不錯，因為可以刺激並活化感覺接收器。最近也出現一些室內用的草屐型拖鞋，建議平常光腳穿拖鞋，腳感覺冷時，再穿上五指襪。
我也很推薦進行腳趾猜拳操。剛開始做的時候或許無法如願活動腳趾，但只要持續進行下去，就會變得越來越順暢。這代表腿部接收到大腦傳來的指令，對活化腦部也能發揮功效，請挑戰看看。
下一頁跟著做腳趾猜拳操，活化大腦強健腳力！
有意識地踏出大步
再次重申重點，進行「回春抬腰體操」，可以鍛鍊步行時使用到的腿部肌肉，包括股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌）、腓腸肌、脛骨前肌、比目魚肌、腿後腱（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）、臀部肌群（臀大肌、臀中肌和梨狀肌），以及腹直肌（簡稱腹肌）等肌肉。
習慣做「回春抬腰體操」的人，大多表示：「走路時變得更輕鬆了。」
腳趾猜拳操的進行方式
以同時活動左右兩邊的腳趾為目標。習慣了同時活動腳趾後，接著加快速度。
- 石頭
首先，坐在地板上伸展雙腳。嘴裡喊著石頭，用力讓左右兩邊的腳變圓，呈現猜拳時出石頭的形狀。不僅是腳尖，也讓腳趾的關節等部位內縮、變圓。
- 剪刀
嘴裡喊著剪刀，僅立起大腳趾，剩下的腳趾維持猜拳時出石頭的內縮形狀，呈現猜拳時出剪刀的形狀。
- 布
嘴裡喊著布，將全部的腳趾用力張開，呈現猜拳時出布的形狀。依序出石頭、剪刀、布，將之視為一次，10次為一組，一天進行三組。
本文摘自《遠離長照人生的奇蹟抬腰術》／鄭信義（日本整體專家）／出色文化
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