吃魚油抗發炎！魚油挑選秘訣專業藥師全解析
【早安健康／廖偉呈藥師】 魚油挑選秘訣大公開
該買哪一個魚油產品？不少民眾在魚油專櫃前佇立許多，猶豫不決。甚至跑了三四家藥局，大家介紹的魚油產品都不相同，到底有沒有一些通則方便民眾挑選魚油呢？本周微笑藥師整理挑選魚油簡單三大原則，希望大家都可以挑對適合自己的產品。
魚油？多吃魚？
不少人會問，一定要吃魚油製品，「多吃魚」可以不可以!!!答案絕對是「當然可以」。吃魚不但能攝取到Omega-3不飽和脂肪，還有豐富蛋白質、維生素及礦物質，但怎麼吃及吃多少就是個學問。美國心臟協會建議每週攝取兩次100公克油脂較多的魚，例如深海魚，但擔心寄生蟲問題，故建議煮熟再吃，但在煎、烤及油炸等高溫料理後，Omega-3 油脂容易變質，所以最好用清蒸的方式。再者，現代人不正常的飲食習慣是否能規律每周食用二次足量深海魚，也是個問題。更令人擔憂的是，深海魚肉到底安不安全，重金屬、戴奧辛、多氯聯苯污染？這些都是值得深思熟慮的問題。
魚油功效是什麼？
大家都說吃魚油能抗發炎，但到底為什麼呢？Omega-3在平常食物中比較少見，通常富含於亞麻仁子、核桃及芥花油、以及深海魚油。而Omega-6脂肪在食品中相常食見，例如堅果、麥片、肉類等，而大豆油、玉米油等油品。由於現代飲食情況，常導致Omega-6與Omeaga-3的失衡，可能差距到15：1，甚至30：1，而起引身體的慢性發炎，引起不同的慢性疾病。而補充適量Omega-3可以使Omega3/6比例較接近1：1，降低發炎反應的發生。
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魚油推薦挑選原則
那如果要選擇魚油製品補充，到底該如何選擇呢？微笑分為以下三大步驟。
一、確認補充魚油的「保健目的」
在購買魚油前，先要搞懂補充魚油的保健目的為何，這樣才能知道該補充多少含量的Omega-3。簡單來說如下所示：
- 一般保健，每日建議Omega-3攝取1000毫克。
- 懷孕補充，每日建議DHA 300毫克或Omega-3 2-3000毫克。
- 大腦保健，每日建議DHA 900毫克或Omega-3 2000毫克。
- 心血管保健，每日建議Omega-3 2-3000毫克。
- 若降低血中三酸甘油脂濃度，則建議挑選Omega-3含量80%以上的魚油產品。
- 改善自體免疫發炎狀況，每日建議Omega-3 3000毫克。
- 改善眼睛乾澀狀況，每日建議Omega-3攝取600-1500毫克。
如果保健目的所需Omega-3劑量需求較高，微笑就會建議選擇Omega-3濃度較高的配方，才不會吃過多的膠囊。例如改善自體免疫發炎所需Omega-3劑量較高，約每日3000毫克，若選擇每粒含1000毫克魚油，Omega-3濃度為30%，則需服用10粒的量!!!但若選擇50%，則只要服用6粒；若選擇80%則僅需4粒。另外如何保健目的主要是針對大腦或是視神經，配方著重在於DHA，微笑就會建議挑選DHA含量高的配方。
魚油怎麼吃？
至於每日攝取上限劑量呢？根據美國食品藥物管理局(FDA)指出，ω-3 脂肪酸無論是由食物攝取或額外補充，建議每天不超過3公克。
二、確認產品的適合度
確定保健目的，清楚知道補充劑量後，接下來就要審視產品是否適合使用者。
- 容易脹氣或害怕魚油味的民眾，可以挑選較無腥味魚油製品(不過魚油本身就有一定的腥味，較無腥味的配方通常會添加安全合法的香料)或腸溶膠囊，也可以在餐前服用魚油製品，降低打嗝魚油味。
- 吞服能力不佳的民眾，選擇膠囊較小(相對成分含量較低，許多日本配方偏好小粒膠囊)或液態產品(但液態產品就要考慮到保存不易的問題)。
- 有些民眾有偏好劑形，例如小包粉劑或錠劑/硬膠囊/軟膠囊。
- 最實際的就是價格。每個人對於健康投資觀念不同，當然預算也隨之而異。但在自有品牌林立及廣告成本置入下，傳統一分錢一分貨的觀念似乎不太適用，所以接下來判斷品質好壞就額外重要。
如何判斷魚油品質好不好？挑選3大重點下一頁公開
三、 判斷魚油品質好壞
魚油品質好壞，我們分「含量」、「污染物」、「安定性」三個方面來探討。
『含量』：Omega-3是魚油的主要有效成分，但不幸的是，市售魚油保健食品Omega-3含量並不一定如外盒成分表標示的劑量，故擁有可靠公證單位檢驗過的Omega-3含量的魚油產品，才能確保魚油能發擇其保健效用。民眾可以注意產品外盒有無相關認證標章或產品附件原廠出廠的檢驗報告(COA)、廠商自主檢驗產品報告等，來評斷該產品Omega-3含量標示可靠性。至於一直鬧鬧沸沸揚揚的「TG」與「EE」型式魚油的吸收度問題，如果單劑量服用，的確單次服用魚油膠囊，TG型式魚油吸收度的確較高【1】，但若連續服用一個月以上，不管TG型式與EE型式，人體血中的EPA與DHA是差不多的【2】【3】。
『污染物』：由於生物鏈的毒素累積及生態環境的污染，污染物檢驗對魚油保健食品的安全性就顯的額外重要，尤其是重金屬(汞、鉛、砷、鎘)、多氯聯苯、戴奧辛，甚至放射線的檢驗。有的業者會標榜為小型魚提煉而成，故比較不用擔心重金屬累積的問題。事實上最可靠的還是看檢驗報告才是!!!
『安定性』：魚油的安定性也非常重要，安定性高的魚油，才能確保其Omega-3油脂，在正常保存條件下，不容易酸敗或有效成分下降。魚油安定性及新鮮度可以從魚油的氧過化價、茴香胺價、總氧化測量值、酸價是否合乎標準判斷。
魚油與藻油的差異
至於許多人會問到魚油與藻油到底有什麼差別，事實上魚油主要含DHA與EPA，而藻油主要以DHA為主。WHO及FAO建議嬰幼兒補充DHA，以低EPA含量或藻油為主，故常會聽到業者提倡嬰幼兒使用藻油。但孕婦產前到底能不能服用魚油，一定要改成藻油嗎？只要孕婦沒有凝血功能不全的疾病，事實上孕婦第三期是可以服用含有EPA的魚油產品。EPA在身體中，具有抗發炎、抗血栓、抗凝血的作用，但只要最後三個月在產檢時，注意驗血報告中的凝血因子和血小板數，根本不用擔心凝血的問題。重點在於每日Omega-3不要超過FDA規定的3公克，才是重點。
在此附上國際建議DHA/EPA攝取劑量表供大家參考：
作者簡介：廖偉呈藥師，糖尿病衛教師、居家藥師照護合格藥師。、
參考文獻：
Lawson LD, Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochem Biophys Res Commun 1988;152:328–335.
Lipid structure does not modify incorporation of EPA and DHA into blood lipids in healthy adults: a randomised-controlled trial.Br J Nutr. 2016 Sep;116(5):788-97.
Similar eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid plasma levels achieved with fish oil or krill oil in a randomized double-blind four-week bioavailability study. Lipids Health Dis. 2015 Sep 2;14:99.
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