股四頭肌燃脂力最強！跟著教練2動作緊實肉肉腿
【早安健康／斌卡（硬派健身創始人）】盤腿內側伸展（盤腿伸展）
1.坐在墊子上，腰腹收緊，背部挺直；雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外。
2.雙手抓住雙腳腳踝，上半身盡量下壓；感受大腿內側明顯的伸展感，保持姿勢15~30秒，放鬆，重複動作（靜態伸展）；感受大腿內側被伸展，微微向下彈震（動態伸展）。
大腿內側伸展，不單可以有效放鬆大腿內側肌群，對於放鬆臀部肌群，也有很好的效果。對於找不到大腿內側出力感覺的同學，日常生活中經常做一些鍛鍊和伸展內收肌的訓練，也可以時不時地刺激並訓練它，更有助於它的本體感覺恢復。
沒線條，大腿肉乎乎？
除了上述幾種粗腿，還有一種腿形，腿圍實際測量起來絕對值也不大，但是由於缺乏運動，腿部不夠緊緻，整條腿沒有線條，感覺也是肉乎乎的，很顯胖。
這種腿形的缺陷，在椅子上坐下時表現得尤其明顯：整條腿就像一堆肉一樣，攤在平面上，不緊緻，沒形狀。
而對於這種類型的腿，用小重量訓練刺激你的大腿前後側，練出能緊緻腿形的肌肉線條，就是很好的解決辦法。
大腿肌群很有力，所以小重量訓練不會過分地刺激大腿肌群，也不會練粗你的腿圍，同時，還可以透過緊緻線條，讓你的腿部側面和後面顯出線條和淡淡的陰影，讓整條腿看上去也更加圓潤、緊緻、立體。
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彈力帶腿彎舉
1.面朝椅子，一腳繫彈力帶，扶椅站穩。
2.以膝蓋為支點，小腿向後用力做彎舉動作，收縮股二頭肌，最高點停住2~3秒；緩慢下放至起始位置，不要用慣性，重複動作。
股二頭肌位於大腿後側，是我們日常生活中很少運動的肌群。另外，股二頭肌一般與臀部肌群一起被訓練到（在硬舉、體前屈等過程中），而臀部肌群比股二頭肌有力一點，所以日常單獨訓練股二頭肌也比較困難。
彈力帶站姿彎舉，動作過程中髖關節角度改變更小，臀部出力更少，所以對股二頭肌刺激更好。
彈力帶腿屈伸
1.腰腹收緊，背部挺直，坐在椅子上，膝關節正常彎曲；一腳（或兩腳）繫上彈力帶。
2\.
小腿用力抬起，伸直膝關節和腿部到最高點，靜止片刻；緩慢下放，重複動作；運動過程中確保你平坐在椅子上（即不要向上抬起你的身體進行借力）。
股四頭肌是全身最有力量的肌群，燃脂能力超群，對你的健康也有很大益處。而彈力帶腿屈伸主要就是用於塑造大腿前側的股四頭肌。
彈力帶腿屈伸，訓練重量不大，不會過分增長腿圍，反而可以為你的腿部塑造出線條和陰影，讓你的大腿看起來更立體、更緊緻。
本文摘自《硬派健身2：一平方米超強度燃脂訓練手冊》／斌卡（硬派健身創始人）／楓書坊
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