日明星瘋高麗菜瘦身！營養師：飯前吃食量少3成，還能降血糖
【早安健康／蔡經謙報導】全年都買得到的高麗菜是餐桌上最常見的平價美食，也是有助瘦身、減肥的「神菜」！日本廣告女王、日劇甜心上戶彩、演員平山綾、歌手星野源都曾透過高麗菜維持苗條身材。不僅上戶彩會生吃高麗菜、攜帶川燙高麗菜到拍攝現場，就連星野源也透過「飯前吃高麗菜」的方式，維持吃完菜後的正常飲食，甚至吃可樂餅等炸物，仍成功在2周內瘦下5kg。到底高麗菜有什麼魔力呢？營養師分析其中關鍵。
吃高麗菜真能瘦身？日營養師分析高麗菜飲食法5減肥關鍵
日本營養師白江和子與廣田千尋等人表示，「高麗菜飲食法」能有效減肥，幫助瘦身、減重的原因如下：
熱量低：和白飯、麵包、肉類等食材相比，高麗菜熱量壓倒性的低。
克服便秘：高麗菜所含的非水溶性膳食纖維能增加糞便體積、刺激大腸排便。此外，膳食纖維還能成為雙歧桿菌等益生菌的食物，可增加好菌、改善腸道環境。
抑制血糖上升、妨礙、糖分脂質吸收：用餐後血糖若快速上升，胰島素會讓血液中的糖分變為脂肪，而高麗菜因具有豐富的水溶性纖維，會延緩小腸吸收營養的速度，抑制飯後血糖上升。
好好咀嚼提升飽足感：大腦要有飽足感約需花20分鐘，高麗菜纖維多，好好咀嚼不僅有口感，也較容易讓民眾有飽足感、防止過食。
料理方式多樣：高麗菜不僅能生吃，料理方式繁多，能讓民眾吃不膩，容易長時間進行。
白江和子表示，高麗菜的熱量低，平時若將熱量高的食材替換為高麗菜，便能輕易減少攝取的熱量。此外，高麗菜還富含膳食纖維與維生素C、U、K、鈣質等營養素，有益身體健康。根據衛福部食品營養成分資料庫，每100g的高麗菜營養素如下：
每100g高麗菜含量 熱量（kcal） 23 膳食纖維（g） 1.1 維生素C（mg） 37.2 鈣質（mg） 47
高麗菜飲食法怎麼做？何時出現減重、減肥效果？
高麗菜減肥法該怎麼做呢？白江和子表示，只要在午餐、晚餐正常進食前，先吃生高麗菜，接著再按照其他配菜、白飯的順序進食，食量就會自然減少、防止過食。
若是三餐都先吃高麗菜難以進行，只有晚餐吃高麗菜也無妨。現代人用餐時間晚，晚餐的熱量也大多較高，因此晚餐時透過高麗菜調節食量再好不過。需要留意的重點有3項：
吃高麗菜的時間點：要在所有餐點前先吃，才能達到抑制血糖上升、抑制食量的效果。
烹調方式：推薦生吃。不喜生吃民眾雖然川燙也無妨，但須注意高麗菜中的維生素C、U遇容易流失，別煮過頭了。若不想浪費維生素的話，也可用微波的方式料理。
生吃高麗菜絲：有口感，能刺激飽腹中樞，容易得到飽足感。
川燙：份量減少能吃更多高麗菜，容易填飽肚子。
進食份量：若每餐能吃80～100g的高麗菜，1天就能攝取約230g左右，再搭配其他各類蔬菜即能營養均衡無負擔。
白江和子提醒，高麗菜瘦身法不會立即發生效果，需長時間進行，即使偶爾因外食等因素而無法進行也無妨，隔天再開始即可，找出合乎自己的步調，最快1～6個月就會慢慢出現效果。
廣田千尋則精密計算，假設一般的定食一餐為800～1000大卡，在吃飯前先吃高麗菜，就能將進食量抑制至7成左右，以此計算，一餐就少了270大卡。以7000大卡為1kg體脂肪做計算，一個月就能減掉1.2kg。
高麗菜減肥有哪些注意事項？營養師分析3失敗關鍵，做錯恐覆胖
儘管高麗菜飲食法進行方式簡單，但仍有不少要點需要注意。白江和子提醒，雖然高麗菜富含維生素、礦物質與膳食纖維，仍有不少營養素無法透過高麗菜獲得。
若「只吃高麗菜」會引起營養不良、營養不均衡等狀況，建議民眾飯前吃高麗菜之餘，仍要營養均衡。特別是蛋白質同樣能抑制空腹感，建議透過魚類與脂質較少的肉類、雞蛋、豆腐等攝取。
廣田千尋則提醒，高麗菜減肥法的進行方式若失誤，同樣有失敗的可能性：
- 高麗菜以外的飲食習並未改變
- 高麗菜搭配高熱量沾醬
- 零食、飲料、喝酒等頻率、份量未減少
廣田千尋表示，高麗菜瘦身法的主要目的是透過吃高麗菜而控制熱量，若不改變飲食其他內容以控制熱量，即便吃了高麗菜，體重也不會改變。建議將果汁、酒等飲品換成無糖茶、氣泡水，並好好吃三餐、減少攝取零食。
白江和子則提醒，美乃滋等調味料的熱量非常高，建議吃高麗菜時使用無油沙拉醬（如和風醬）等調味料，或自製檸檬汁、柚子汁當調味料。
另一方面，若是將一整餐的內容都換成吃高麗菜，雖然體重能快速降低，但因壞處較多也不推薦此方法：
- 體重快速降低，導致肌肉量也降低，身體會因基礎代謝降低導致形成易胖體質。
- 過度食物限制，反而容易有反彈、復胖的狀況。
- 身體所需營養素不足，容易產生各種不適。
高麗菜怎麼料理？醋高麗菜、高麗菜湯…各式料理讓你越吃越瘦
飯前吃高麗菜除了生吃高麗菜沙拉，川燙高麗菜外，若想進一步對高麗菜進行料理，依料理方式不同菜式更是變化多端。東京醫科牙科大學名譽教授藤田紘一郎曾分享， 有女性每餐多吃100g的「醋高麗菜」，在2周內就成功減重2.5kg，腰圍少了8cm；另曾有 民眾透過自主高麗菜蔬菜湯搭配肉片、豆腐等蛋白質，在2周內就成功瘦下3kg，可見高麗菜真是瘦身聖品。
成功透過調整飲食瘦下12kg的瘦身料理研究家、營養師「Konnana」則建議民眾，可料理成「炒高麗菜絲」。
炒高麗菜絲材料
- 高麗菜：1/4顆
- 大蒜：1片
- 切碎辣椒：1指尖
- 橄欖油：1大匙
- 鹽：1/4小匙
- 高湯粉：1/2小匙
- 黑胡椒：適量
- 唐辛子粉：隨喜好
炒高麗菜做法
- 高麗菜切絲、大蒜切末。
- 在平底鍋中放入橄欖油、辣椒、大蒜末以中火爆香。
- 加入高麗菜與鹽混和，以弱火蒸煮3分鐘。
- 盛盤後灑上其他佐料即可。
廣田千尋則推薦10分鐘就能製作完成的鮪魚高麗菜供民眾參考：
鮪魚高麗菜材料
- 水煮鮪魚罐頭：1罐（70g）
- 高麗菜：約70g
- 高湯粉：1小匙
- 酒：2大匙
- 醬油：1小匙
- 市售大蒜醬：約擠出1cm長度
- 鹽與胡椒：適量
鮪魚高麗菜做法
- 高麗菜隨喜好切塊。
- 在耐熱容器中加入所有材料，使用600W微波爐加熱3分鐘即可。