睡得好，讓大腦刷新重開機！9個生活型態與睡眠指標，檢測你的睡眠品質
文／蔡宇哲、蔡佳璇 圖／Shutterstock 責任編輯／蔣德誼
編按：2024年世界睡眠日將主題訂為「睡眠平等」（Sleep Equity），睡得好，應該是人人都享有的「健康基本人權」。對人體來說，睡眠不只是單純的休息，更是每天進行「洗腦」工作、幫大腦重開機的深度休息。
人在清醒的時候，無時無刻都會用到大腦，大腦雖然只佔了體重的2%左右，但卻用掉了約20%的血液。這是因為大腦要進行的工作量實在太大了，所以需要很多的能量才得以順利運作。
血液是大腦能量的主要來源，如果我們以一輛汽車來比喻大腦的話，血液就類似汽油，提供汽車前進時所需要的能量。
既然大腦使用了這麼多的能量，總是會有廢棄物吧？這就像是汽車利用汽油運作之後會排放廢氣一樣。因此血液並不是純粹的能源，也內含代謝後的產物。只是我們很少想過，大腦內的代謝物到哪裡去了？人體又該怎麼處理呢？
睡眠會「洗腦」：整理腦中資訊、清除代謝後產生的廢棄物
由於我們在醒著的時候，大腦無時無刻地進行大量的知覺、思考、決策等認知歷程，根本無暇處理代謝後的廢棄物，這就像是人在廚房忙著做菜一樣，並沒有時間針對單一個殘餘菜渣就立刻用垃圾袋打包，然後拿出去丟，多半都是把菜都做完，甚至是等到吃飽飯後再一次性地整理善後，這樣的運作比較有效率。
大腦也是如此，醒著的時候忙著接收外界資訊和思考，等到入睡之後，不需要再處理外界訊息跟思考了，此時就是很適當的時機來處理廢棄物。在正常情況下，大腦白天認真工作，晚上睡覺把垃圾清一清，所以你在睡飽後，隔天醒來精神十足，就可以開始另一天的行程了。
如果以電腦來形容，我們在清醒時的10幾個小時中，大腦充斥著各種對話、圖像和待辦事項，這就像是我們在電腦上同時開啟了數十個視窗，同時處理的事務愈多，系統運作的效率愈慢，此時我們需要運用微休息及休息來整理桌面，關掉不必要的視窗，才能提高系統的運作效率。
至於睡眠的作用，就像是經過一整天的工作後，需要把電腦關機，把那些在白天獲取的大量暫存檔案——像是我們遭遇的人、事、物，甚至是情緒上的連結，經過重新編碼後存放到電腦的硬碟中。（相關閱讀：「讓大腦慢老」的生活6提醒！清除過量β-類澱粉蛋白，延緩退化防失智）
在睡眠當中，大腦也會進行「腦部代謝物清除程序」（metabolite clearance of brain），腦脊髓液會把腦內廢棄物沖刷帶走，再透過循環系統排出腦部，幫助我們修復過勞的大腦。隔天睡醒，就像是幫大腦重開機，又可以重新再儲存新的記憶了。
9問題判斷你睡得好嗎？生活型態與睡眠量表
既然睡眠是清理腦內廢物最重要的時間，擁有一夜好眠就非常重要了。只不過，對於「好眠」的定義，似乎每個人都不一樣。想想，如果有人問你「睡得好不好」，你會怎麼回答呢？
通常我們的回答都很籠統，比方說「睡得還不錯」、「睡得不太好」。這些回答其實都是根據自己的感覺與想像，並不見得反映出真的睡得好不好。感覺其實是不可靠、不精確的概念，很容易忽略掉一些細節的變化。要知道自己睡得好不好，建議盡量透過行為來做評估，才會比較準確。
這裡提供一個自編的「生活型態與睡眠評估」量表，很快速地讓大家檢視一下自己的生活型態與睡眠，並且從睡眠量、睡眠品質等4個好眠向度來了解一下，你到底睡得好不好。
1. 週間每天大約睡多久？
（A）6小時以下 （B）6-7小時 （C）7-9小時 （D）9小時以上
2. 週末或隔天不上班，會睡多久？
（A）6小時以下 （B）6-7小時 （C）7-9小時 （D）9小時以上
3. 入睡需要多久？
（A）10分鐘以內 （B）10-30分鐘 （C）30-60分鐘 （D）60分鐘以上
4. 晚上睡眠是否會中斷？
（A）0 （B）1 （C）2 （D）3次以上
5. 睡醒後的精神、恢復感？
（A）很好 （B）還不錯 （C）不太好 （D）很糟
6. 這週以來最早與最晚起床的時間相差多久？（例：最早5點起床、最晚7點起床，相差2小時）
（A）30分鐘以內 （B）30-90分鐘 （C）90-120分鐘 （D）120分鐘以上
7. 這週以來最早與最晚上床的時間相差多久？（例：最早10點上床、最晚12點上床，相差2小時）
（A）30分鐘以內 （B）30-90分鐘 （C）90-120分鐘 （D）120分鐘以上
8. 下午是否會疲倦想睡？
（A）很少 （B）偶而 （C）常常 （D）天天
9. 白天需要喝幾杯咖啡？（若沒喝會沒精神）
（A）不喝 （B）1杯 （C）2杯 （D）3杯以上
【分數解析】
睡眠量
第1題（A）1分 （B）2分 （C）3分 （D）1分
第2題（A）1分 （B）2分 （C）3分 （D）1分
加總後：佳6分／一般4～5分／差2～3分
睡眠品質
第3題（A）3分 （B）2分 （C）1分 （D）1分
第4題（A）3分 （B）2分 （C）1分 （D）1分
第5題（A）3分 （B）2分 （C）1分 （D）1分
加總後：佳8～9分／一般6～7分／ 差3～5分
作息穩定性
第6題（A）3分 （B）3分 （C）2分 （D）1分
第7題（A）3分 （B）3分 （C）2分 （D）1分
加總後：佳6分／一般4～5分／差2～3分
白天精神
第8題（A）3分 （B）2分 （C）1分 （D）1分
第9題（A）3分 （B）2分 （C）1分 （D）1分
加總後：佳5～6分／一般4分／差2～3分
全部總分：佳25～27分／一般18～24分／差9～17分
4重點面向 客觀檢測你是否睡得好？
良好的睡眠第1個部分會先看「睡眠量」，如量表中的第1、2題，根據睡眠專家的建議，成年人每天要睡7～9個小時之間才是最好的，所以如果你的答案是7～9的話，睡眠量這一項就會是屬於良好。但如果只能睡6～7個小時的話，只能說是及格、一般而已。但如果你是睡6小時以下或者是9小時以上的話，那可能就代表你的睡眠有一點狀況，屬於不佳。
關於「睡眠品質」的部分，會關注你入睡大概要多久的時間，你睡眠的時候會不會中斷？以及你睡醒之後，你的心力和腦力是不是有恢復感？
第3個指標會看「作息穩定性」。這會檢視一週當中，你最早跟最晚起床的時間相差多久？一般來講，如果我們最早跟最晚相差在2個小時以內，會認為這是可以接受的。當然如果最早跟最晚相差在30分鐘以內，或者是在1個半小時以內的話，那就表示穩定性愈高。
可是如果最早跟最晚的差距到了2個小時以上的話，那就代表作息穩定性不好。最常出現不穩定的情況，其實是在週末，週末可能就會比較晚起床。所以這個也是我們用來評估你自己在補眠的時候，會不會有過度補眠的一種情況。
最後一個是評估「白天清醒的程度」。白天不夠清醒、會想睡覺的話，通常是代表你晚上睡得不夠，或者是睡得不好的關係。至於咖啡因飲料，因為有一些人整天都可以維持很有精神，但他可能要喝3杯以上的咖啡。所以有人下午覺得很有精神，可能會誤以為自己的狀況很好，但其實這是提神飲料帶來的效果。（相關閱讀：喝咖啡精神好，其實只是假清醒！早餐吃什麼，比只喝咖啡更醒腦？）
（本文摘自蔡宇哲、蔡佳璇著，《好好休息：心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的好眠人生實踐法》，天下雜誌出版）
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