只在「週末運動」比較不健康？ 研究打臉：好處相同，還可降低「這3種死亡風險」
潮健康／林昱彣 外電編譯
過去曾有不少說法認為，只在週休六日運動的「週末戰士」（Weekend Warrior）型態並不健康。如今《美國心臟協會期刊》（JAHA）近期刊載研究證實，對於僅在假日運動的「週末戰士」而言，其所帶來的益處與每週7日分散運動相似，同樣有助於降低因心血管疾病、癌症等各種原因所引起的死亡風險。
平日沒時間運動者福音！ 研究：「週末運動」同樣可降低3種風險
該研究由中國南方醫科大學所發起。研究團隊自英國生物樣本庫（UK Biobank）選取一子群組：在2013至2015年期間，超過23萬名受試者被邀請佩戴腕式加速計7天，最終團隊獲得93,409 名受試者的健康數據。另外，研究團隊根據受試者的中高強度運動（MVPA）總量是否達到閾值，被初步畫分為「身體活躍組」和「身體不活躍組」。
「身體活躍組」根據其運動習慣，再細分為「週末戰士組」（≥50%的中高強度運動，集中在每週1-2天內完成）與「規律運動組」（≥50%的中高強度運動，集中在每週≥3天內完成）。確立組別分類後，研究團隊進一步使用多變數比例風險模型，檢驗身體活動模式與全因、心血管和癌症死亡風險之間的關聯。
在8.1年的定期追蹤下，約有3,965名受試者死亡，其中667人死於心血管疾病、1780人死於癌症。研究結果顯示，相較於「身體不活躍組」，身體活動組的兩大亞組都出現死亡風險下降的效益：
．全因死亡風險：週末戰士組風險下降32%、規律運動組下降26%。
．心血管死亡風險：週末戰士組風險下降31%、規律運動組下降24%。
．癌症死亡風險：週末戰士組風險下降21%、規律運動組下降13%。
值得注意的是，規律活動組和週末戰士組，在全因、心血管疾病和癌症死亡風險方面沒有顯著差異，意味著即使將大部分中高強度運動集中在每週1-2天完成，也能同樣獲得相似的健康益處。另外，研究結果在不同的中高強度運動閾值（第 25、50 和 75 個百分位數）中保持一致，意即無論運動量高低與否，週末戰士組的運動模式同樣可能有益。
週末運動vs平假日都運動 死亡率未見顯著差異
《JAHA》研究結果表明，無論是採取週末戰士模式還是更規律的身體活動模式，只要達到每週至少 150 分鐘的中等至劇烈身體活動，都與較低的總死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率相關，且兩者之間在降低死亡風險方面沒有明顯差異。這對於因時間限制而難以進行規律身體活動的個體尤其重要。
事實上2022年刊載於《JAMA Internal Medicine》的研究即證實，「週末戰士」族群之死亡率，並未高於一週運動3次以上的族群。分析結果顯示，與運動量不足的族群相比，週末戰士組的死亡率風險下降約8%，而定期運動組的死亡率下降約15%。不過，在中高強度運動量相同的情況下，週末戰士組與定期運動組的死亡率並沒有顯著差距。
研究團隊宣稱，根據大型世代研究的資料分析，可以發現只要從事積極運動，在運動量足夠的前提下，無論是週末戰士或是定期運動的個體，死亡風險都會比運動量不足者更低。中等強度運動時間相同的情況下，無論一週運動1-2次或3次以上，都可以達到對身體健康的好處。
四類運動最好都要練 每日30分鐘不妨「化整為零」
現代人生活節奏忙碌，如果連週末抽出時間運動都有困難，對於運動量的設定不妨「化整為零」，自然而然達到運動效果。衛福部國健署建議，每天至少要運動30分鐘，分段累積運動量效果與一次完成，效果並無二致。每次運動建議至少持續10分鐘，每天30分鐘的運動量可以拆成2次15分鐘或3次10分鐘完成。尤其建議「4種運動」每週都要練，切勿「偏食」導致特定部位的訓練量不足：
一、心肺耐力。建議每週3次、每次20分鐘，可進行跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動等有氧運動。
二、肌力與肌耐力。建議每週2次，每次至少1-3回合，可進行重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身。
三、柔軟度。建議每週3次，每次肌肉伸展20-30秒，可練習伸展操、體操、傳統健身運動。
四、身體組成。每週至少3次，每次至少20分鐘、每次至少1-3回合，以有氧運動為主，重量訓練為輔。
最後，國健署提醒，運動不只能維持健康體能，更是預防慢性病與退化性疾病的重要方式，次數、時間、強度都會影響改善體能的效果，在訓練時以能達到「有效的運動」為佳。若為初次嘗試運動者，可先以步行、爬樓梯、與家人散步、遛狗、郊外踏青等「生活化運動」為主，切勿於一開始就嘗試艱難的運動或運動過度，以免造成運動傷害、得不償失。
資料來源：
國民健康署｜促進健康體能的方法
Association of Accelerometer‐Derived Physical Activity Pattern With the Risks of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Death
Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific MortalityA Nationwide Cohort Study
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