早餐不 NG！營養師公布 4 大地雷早餐 如何調整讓整天活力滿滿沒負擔

用美好的早餐來開啟活力滿滿的一天，是最幸福不過的事了。你喜歡在巷口與熱情的早餐店阿姨哈啦兩句，還是匆忙地在去學校或公司的路旁的小攤販買個外帶，抑或是找個燈光美氣氛佳的早午餐店，悠閒地來個早午餐呢？Heho 營養師宜庭今天要來公布四大地雷早餐，快來看看你常吃的上榜了嗎？要怎麼調整才能成為健康營養的早餐選擇呢？

連鎖早餐店：炸物漢堡熱量高 換成全麥土司嫩煎腿排不要醬

勁辣雞腿堡 / 熱量：560 kcal

以營養成分來看，單項早餐就幾乎吃到一個便當的熱量太多了，加上高油脂會讓你食欲大開，讓你不知不覺吃下過量食物常吃小心肥胖找上門。以食物成分來看，這份早餐 NG 的地方就是油炸物以及沙拉醬了，如果能選擇其他烹調方式的雞腿排（如煎、低溫烹調等），並把漢堡換成全麥或雜糧土司，也別忘了請店員客製成不加或少加沙拉醬的組合，最好生菜再多加一點，那就是份營養健康的早餐啦！

• 同是速食店須注意地雷的包含：培根、火腿、熱狗、薯餅、雞塊

傳統豆漿店：燒餅油條空熱量 改夾蔥蛋好一點

燒餅夾油條 / 熱量：燒餅 325 + 油條 250 = 575 kcal

燒餅香酥美味的秘訣就是，製作時是以麵粉加沙拉油和鹽的麵團揉捏成型，醒好的麵糰再包入層層的油酥，最後沾上滿滿的白芝麻，再經過烤或油炸，在營養師眼裡就是滿滿的油和澱粉，更別說油條完全就是吸飽油的麵團，完全是地雷食品第一名。如果真的想吃，至少把油條換成蔥蛋，會好一點點。

• 傳統豆漿店地雷食品還有：糯米飯糰、油煎蘿蔔糕、培根蛋三明治

早午餐店：厚片熱量等於一碗飯 吐司抹醬聰明選

起酥厚片吐司 / 熱量：370 kcal

厚片土司一片約 280 大卡，加上起酥屬於油脂類抹醬，一湯匙熱量約 90 大卡。這份早餐的地雷是土司和脂肪類抹醬，土司本來就是過於精緻加工的主食類，厚片的份量跟一碗飯差不多，並不是早餐的好選擇。起酥油的成份為奶油、奶粉和糖，飽和脂肪及糖含量高，不建議三高患者食用，一般人也盡量少吃。如果要吃盡量選擇薄片，並搭配荷包蛋或其他蛋白質來源的食物，最好再加份沙拉更好喔！

• 同樣是熱門的吐司抹醬，花生醬、芝麻醬是由富含油脂的堅果種子製作，也要注意熱量及脂肪的問題（花生醬還要特別注意保存，容易有黃麴毒素超標問題）；果醬類，如草莓果醬、藍莓果醬等，熱量沒這麼高，但也已經沒有水果的營養只剩糖份了，因此，醬還是少吃一點吧！

便利商店：貝果飲料超值搭？高纖 + 蛋白質才能讓你頭腦清楚有活力

貝果 + 含糖飲料 / 熱量：依種類標示

便利商店的早餐選項多元，也是節奏快速的現代社會中不少人選擇早餐的來源，很多人喜歡吃貝果或麵包搭配含糖飲料（包含有糖的咖啡或非百分之百果汁），這樣的組合 NG 的地方在於，全部都只有碳水化合物！早餐攝取精緻糖類讓血糖快速升高，不但會讓你吃完容易昏昏欲睡、注意力無法集中，也會很快就餓了。因此建議超商的建議早餐為地瓜、茶葉蛋、御飯糰搭配高纖低糖豆漿或無糖咖啡，同時攝取高纖及富含蛋白質的組合，才能讓你一整天活力滿滿。

• 便利商店中較不建議的早餐選擇：麵包類、果醬吐司類

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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