早上花「5分鐘空檔」就能瘦！韓國第一名模特兒教你：減肥必勝「輕肌力運動」這樣做
輕肌力運動5不原則！
1. 不需要運動器材
不用準備啞鈴、跑步機⋯⋯等專業的運動器材也沒關係，沒必要為了準備器材而浪費時間跟金錢。
2. 不需要額外空出時間
很多人都有疑問：到底早晨運動好呢？還是晚上運動好呢？其實，不需要特別在意時間，也不用額外空出時間來運動，因為只要將運動融入日常生活即可，例如在路上行走、發呆、等人的時間等，都可以利用間斷零碎的時間做運動，而且只要1～2分鐘就很充分。
3. 不需要困難的動作
藉由生活中零碎的時間來運動，甚至不需要困難的動作，對於出生到現在第一次運動的初學者，或體力在一般平均值以下的人也能夠輕鬆地跟著做。
4. 不需要煩惱卡路里
減肥菜單要如何準備呢？這是大家最想知道的問題。此文大公開超簡單的菜單，可不要因為太簡單而噗滋笑了出來。
5. 不可能減肥失敗
「真的只要這樣做，就能減肥成功嗎？」我想，這是大部分人的疑問，但只想不做也會對精神造成壓力。只要願意持續跟著做，是絕對不可能失敗的，因為我指導做「輕肌力運動」而瘦下來的實際案例。所以，大家只要相信並持續做輕肌力運動＝減肥成功。
起床後躺在被子上「利用早晨5分鐘的時間，為新的一天充飽電。從輕鬆的伸展開始！」
擁有順暢的血液循環，是減肥的首要條件！維持體內的血液能順暢的流動，才不會變胖。
因此，如果早上起床感覺身體、四僵硬肢，無法靈活移動，就利用起床時先做點伸展來暖身一下吧！養成在清晨起床的好習慣，享受陽光從窗邊透進來的早晨時光，再配上香氣濃郁的咖啡一杯，讓全身充滿活動力！並時時督促自己：當你還將臉埋在枕頭裡時，有人已經做了30個深蹲，努力地讓自己變得更苗條美麗！
全身伸展
全身伸展
早晨清醒張開眼睛時，先進行全身伸展輕微地喚醒身體。同時提升因整晚熟睡而變得緩慢的新陳代謝、僵硬的肌肉和神經。早晨就從輕鬆的伸展開始，並重複做3次以上。
動作：躺在床上，雙手手指交叉，如同伸懶腰般向頭部上方伸展；腳底板向下壓慢慢伸展，持續5～10秒，讓全身肌肉感到放鬆，並在伸展時保持自然的呼吸。
曲膝抱胸
曲膝抱胸
這個動作可以運動到髖關節、腰部和臀部的深層肌肉，對於有腰痛的人來說，是很好的伸展動作。此外，還能消除前一晚的水腫，讓身體感到舒適。如果感覺疼痛或肌肉痙攣時，也可以先伸展一條腿後再換另一條腿。反覆做3次以上。
1 雙眼直視天花板平躺著，並將雙手輕鬆放在臀部兩側。
2 雙手抓著雙腿膝蓋向上半身的胸部靠近，膝蓋向上抬時，腰部和後臀部保持放鬆，平貼床上。想像將膝蓋往鼻尖的方向靠近，靜止5∼10 秒後，恢復原姿勢。
Check Point
將臀部稍微向上抬，但記住腰部不可離開床。
肩膀和頸部不能施力，且肩膀不可向上抬起或縮起來。
俯撐挺起
俯撐挺起
這個姿勢可以刺激身體後背的肌肉，並緩和肩部、腰部和背部的疼痛，調整脊椎回正，此外，還能防止產生後背肉。反覆做3次以上。
1 趴著，將胸部貼在床上，雙腿打開與肩同寬。將雙手放在胸部旁邊，手掌平貼床上。
2 吸氣，將上半身挺起，此時要注意量力而為，避免傷到腰部，不可將肩部拱起，要維持自然的姿勢。用手掌撐住身體，並將頸部伸長，維持此姿勢10～20秒，期間自然地呼吸。
在浴室「順便做伸展運動，手腳痠痛，才會變瘦！」
有些人因為手腳痠痛，就選擇不運動！事實上，一有時間，就要有開始運動的決心，才是減肥成功的關鍵。尤其，早上進入浴室時，就是最好的運動時間，尤其是早晚洗臉、刷牙的5～10分鐘時間：刷牙的2～3分鐘可以做深蹲，洗臉時順便做伸展。簡單的活動可以讓血液回流至僵硬的四肢，當身體回暖時也會感到很放鬆。此外，更要讓手腳確實活動感到痠痛，才會有收穫！
前傾展腰
前傾展腰
洗臉時，維持前傾伸展5～10秒，同時將意識放在拉伸的腰部和後腿曲線，並感受腿部放鬆、血液循環變好的感覺。這個動作可以讓背面體態更美！重複動作3次以上。
1 雙腳張開與肩同寬。
2 腰打直，慢慢前彎呈90度，注意後腿的肌肉也要拉到維持5～10秒。回到1的動作，並將注意力集中在腰部肌肉。
Check Point
這個動作不用做得多而快，而是慢慢做並感受肌肉的刺激，會更有效果。如果後腿太用力，或感覺會痛的話，可以稍微彎曲膝蓋，不過要注意後背（脊椎）能確實伸展，並刺激到腰部。
燃脂深蹲
燃脂深蹲
燃脂深蹲
所有運動中效率最高的就是「深蹲」！因為可以確實運動到大腿、小腿、腰部、背部和腹部的肌肉，消耗的卡路里也非常多。如果今天做10次，明天就做11次，一天增加1次，就是很有效的訓練方式。這個動作要做3回，1回15～20次。
1. 視線朝前，站立並將雙腿張開比肩膀寬，腹部用力縮緊。
2. 吸氣往下坐，注意膝蓋不能超出腳尖，臀部也不能往後翹。這裡不是要彎曲膝蓋，而是用體重下拉骨盤的感覺。將腰打直，用腳墊地的感覺給大腿力量，起身吐氣回到1的動作。
Check Point
整個腳底板都要用力抓緊地面，讓身體的中心軸成一字形。初學者可能會將身體重心擺在前方，因此有人會說腳跟要用力並抬起，不過，基本上整個腳底要一起用力，才能讓肌肉受到均勻刺激。
彈起深蹲
彈起深蹲
彈起深蹲
這是深蹲的變形一部曲！先做深蹲動作，以坐著的姿勢搭配節奏，讓臀部上下搖擺，就是彈起深蹲。這個動作要做3回，一回15～20次。
1 視線朝前，站立並將雙腿張至比肩膀寬，腹部用力縮緊。
2 吸氣往下坐，注意膝蓋不能超出腳尖，臀部也不能往後翹。
3 將膝蓋稍微打開、稍微起身，臀部上下搖擺幾次後再完全起身。
SOS浮腫處方籤
如果早上起床發現臉部浮腫，可以用力按壓眼睛邊緣（眼頭、眉毛、眼角、眼睛下方），並用冷水洗臉以刺激肌膚，一定會有明顯的改善。
書籍介紹
5分鐘空檔減重！輕肌力運動【全新封面版】：專業健身教練獨創『伸展×深蹲×核心』 打造燃脂體質，隨時都在瘦！
作者：李妍
出版社：瑞麗美人國際媒體
出版日期：2020/02/13
作者簡介
李妍 (이연)
2014年，榮獲Musclemania世界健美大會的「Miss bikini比基尼小姐」獎項、「Sports Model運動模特兒」第一名，另外，也在由韓國健美協會主辦的第9屆健美小姐大會中脫穎而出，榮獲「比基尼小姐」第二名，更是一位持有多種健美認證資格的身材專家。
曾演出KBS TV《搞笑演唱會》「最後的健身男孩」單兒、《出發夢之隊》、Kakao TV《李妍的好身材》、2015年知名汽水《雪碧》廣告等，跨足電視、廣告和雜誌圈，是韓國知名的話題人物。
擁有「女人們最想擁有的身材」和「減肥刺激劑」、「健美界的完售女」等稱號，目前擔任健美模特兒和健身專家。
在Instagram分享日常生活與運動，擁有5.2萬的廣大粉絲追蹤模仿。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真
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