7大「黑豆功效」以及食用禁忌，再給你5個黑豆食譜

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豆類食品不僅廣受葷素食者的愛戴，還是豆科植物中吃法最富變化之一，不管是放進捲餅碗、素辣醬湯，還是當漢堡蔬菜基底，都是很好的選擇。當然，黑豆也是豆科家族之一，但它們到底有多健康呢？

大家都稱黑豆為豆科家族中最營養的。擔任 Premier Protein 營養顧問兼營養師的 Annessa Chumbley 解釋道，它們的皮——也種皮——含有強大的抗氧化物，能延緩老化，並降低罹患癌症的風險，而 Agricultural Food Chemistry 期刊也證實，相較其他豆類，黑豆擁有更多種抗氧化物。

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黑豆功效：7大功效

強大的抗氧化物能延緩老化
降低罹患癌症的風險
高鋅成分還能幫助人體代謝脂肪
一杯量的黑豆，即有5克蛋白質和15克纖維素，兩者皆能久久維持腹中的飽足感
神清氣爽
控制血糖
遠離心臟疾病

黑豆的營養成分（一杯）：

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⚡️卡路里：227

⚡️蛋白質：15 克

⚡️脂肪：1 克（飽和脂肪：0.2 克）

⚡️纖維素：15 克

⚡️碳水化合物：41 克

⚡️糖：0.5 克

⚡️鹽：2 克

黑豆熱量

一杯黑豆熱量約227

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黑豆健康好處 1.神清氣爽

Chumbley 認為黑豆是他的「超級豆」，其中的高鋅成分還能幫助人體代謝脂肪，「一杯量的黑豆，即有5克蛋白質和15克纖維素，兩者皆能久久維持腹中的飽足感」，畢竟只要纖維素和蛋白質攝取不足，就很容易感到疲累盾盾的。

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黑豆健康好處 2. 有效控制血糖

假如你採用的是低升糖指數飲食，黑豆會是飲食的好選擇。Chumbley 說裡頭的抗性澱粉會未經消化，直接通過你的小腸，不讓血糖飆升，進而達到血糖控制的效果。

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黑豆健康好處 3. 遠離心臟疾病

透過降低血液中的膽固醇，黑豆是維持心臟健康的好功臣。「其中水溶性纖維的成分，證實能有效降低低密度脂單白，也就是不好的膽固醇」，並接著說，「我都把纖維素稱為身體的掃把，把不好的灰塵通通清掉。」

黑豆禁忌

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一般來說，吃黑豆不會造成任何問題，但如果你患有大腸激躁症，可能容易因纖維素過多，造成腹部脹氣，可以先透過少量攝取，再漸漸增加用量改善。

同樣的，高血壓患者也要留意罐裝黑豆，畢竟鈉含量偏高，可以於食用前沖洗黑豆，或是購買標示「減鈉」的商品。

黑豆到底要吃罐裝還是乾燥的呢？

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有些人擔心食用罐頭摻雜防腐劑，鈉含量太高，不是健康的好選擇，但豆類食品可說是例外，其實罐裝或乾燥的都行，「重點是有沒有把它們吃下肚，而不是放在櫥櫃裡動也不動。」

Chumbley 說使用壓力鍋料理黑豆的話，能吃到口感軟綿綿的質地，簡直就像豆泥或鷹嘴豆泥般美味，說到這裡，來試試黑豆泥如何？

黑豆食譜推薦

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別嚇到囉，Chumbley 建議大家每一天都來半杯的黑豆，來瞧瞧她是如何辦到的吧：

⚡️早餐：雞蛋、黑豆

⚡️午餐：沙拉上撒些黑豆

⚡️零嘴：拌切塊酪梨、檸檬汁、海鹽和黑豆

⚡️晚餐：墨西哥捲餅中加入點黑豆

⚡️點心：將巧克力布朗尼的部分麵粉換成黑豆和巧克力蛋白粉

Women's Health 美力圈SAY

人氣那麼旺的黑豆其實好處多多，除了能有效控制血糖、遠離心臟疾病，吃完還能讓你神清氣爽，不論罐頭或直接食用都是好選擇，趕緊把黑豆加到美味的墨西哥 Taco 中吧！
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Translation: Irena

＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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