優酪乳是透過乳酸菌發酵的乳品，能補充鮮奶的蛋白質與鈣質以外，也可以攝取到益生菌，而喝優酪乳好處有哪些？功效與缺點又是什麼？優酪乳一天能喝多少？讓營養師告訴你！
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解析一⟫優酪乳好處有哪些
好處一⟫補充鈣質與蛋白質
由於優酪乳是乳製品，也保有著牛乳的鈣質與蛋白質，能幫助補充鈣與蛋白質營養，且吸收率亦不輸牛奶。除此之外，由於優酪乳透過乳酸菌將乳糖消化，對於乳糖不耐的患者而言，可以大幅降低不耐症的問題。
好處二⟫幫助排便，改善便秘
優酪乳有著許多益生菌，這些益生菌幫助改善腸道菌相狀況，能有助於排便問題。優酪乳也有乳酸，能夠促進腸道蠕動，再加上補充水分，都是改善便秘的重要機制，所以如果有便秘的人，可以試試看喝優酪乳。
好處三⟫幫助改善記憶力
在2015年時，日本學者曾以小鼠進行實驗，餵食乳酸飲品乾燥粉，結果發現可以減緩以藥物誘發的記憶衰退問題，也提升了小鼠的學習能力（1）。
不只動物實驗，也有相關臨床實驗探討優酪乳與改善認知功能的功效。
2016年的文獻中，學者讓阿茲海默症患者連續補充12週的優酪乳，這些優酪乳含有乾酪乳桿菌等益生菌，結果發現有助於改善認知功能的量表分數（2）。
為什麼優酪乳有這樣的功效呢？可能功效與下列兩個原因有關：
- 益生菌能調節腸道菌相，透過腦腸軸線幫助腦部
- 乳製品的乳清蛋白，發酵後會產生「Trp-Tyr」（色胺酸-酪胺酸）的胜肽，這片段可能與影響神經傳導物質有關
好處四⟫改善情緒，預防憂鬱
憂鬱是現代人非常嚴重的問題，然而許多人都不知道憂鬱症其實屬於「生理疾病」，有腦部實質損傷，且這與腸道有十足關係。
腸道又被稱為第二個大腦，過去已許多發現腸道菌叢生態的改善，能幫助腦部健康，預防憂鬱情緒。
學者透過實驗動物發現，若腸道內的「乳桿菌群（Lactobacillus） 」組成較少時，容易被誘導類憂鬱行為（3），若是常態補充Lactobacillus 益生菌，有助於改善類憂鬱相關行為與代謝指標。
另外一則動物研究，則發現補充副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）可以減緩因壓力賀爾蒙所誘導的類憂鬱行為（4）。
在機制方面，上段所提到乳製品發酵產生的「Trp-Tyr」（色胺酸-酪胺酸）的胜肽片段，能調節腦部神經傳導物質代謝酵素（monoamine oxidase B），這個酵素的過度活化，會使神經傳導物質被大量代謝，與提升憂鬱症發生風險。
除此之外，補充益生菌，像是Lactobacillus，是優酪乳最常用的發酵菌群，所以常喝優酪乳就能幫我們補充到Lactobacillus，減少腸道「壞菌」產生的發炎物質，這兩種機制可以降低壓力、減少腦部的損傷，進而防止憂鬱情緒的產生！
好處五⟫助眠與提高睡眠品質
長期壓力、睡眠品質不佳、失眠等，也是現代人常見的通病，研究發現這可能也與腸道菌叢不平衡有關，欠佳的腸道菌叢組成會產生許多發炎物質，而導致腦部發炎問題。
這問題與睡眠品質十足相關，因此透過喝優酪乳補充益生菌而幫助睡眠！
2009年的臨床實驗，發現連續三週補充以Lactobacillus helveticus發酵的優酪乳能改善年老者的睡眠品質（5），也有研究發現健康族群攝取以Lactobacillus casei發酵的優酪乳，能有較好的睡眠品質（6）！
在機制方面，除了優酪乳的益生菌能改善腸道菌叢生態，減少發炎的功效以外，研究也發現補充Lactobacillus的特定菌叢，有助於降低壓力賀爾蒙（cortisol）的含量（7），過高的cortisol含量除了與憂鬱症有關，也會導致睡眠品質不佳，所以補充益生菌能透過這兩個機制來幫助我們的睡眠品質！
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解析二⟫優酪乳缺點
缺點一⟫糖與熱量負擔
優酪乳也含有熱量，若經過加糖調味後每100毫升的熱量有80-100大卡，一瓶小瓶的優酪乳會有240-300大卡，喝多了仍然有糖與熱量負擔。
無糖優酪乳的熱量則降低到每100毫升為50-60大卡，相較原味、含糖優酪乳，無糖優酪乳無疑是更好的選擇。
缺點二⟫酪蛋白過敏不適
許多人喝乳製品會有腸胃道症狀，但都誤以為這是屬於乳糖不耐症，而優酪乳已經過乳酸菌發酵，其乳糖含量非常低，因此如果喝優酪乳一樣會有腸胃道症狀，就有可能是𝛃酪蛋白敏感問題。
然而，這無法單靠發酵解決，所以若有此問題的人也還是要避免攝取一般牛奶製成的優酪乳。
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解析三⟫優酪乳一天能喝多少
凡事過與不及都不好，所以即便是無糖優酪乳，也不建議攝取過量。依據國民健康署我的餐盤，每天早晚一杯奶的建議下，一杯為240毫升，所以一天喝480毫升就能符合建議量，若無特別需求，就以480作為優酪乳一天能喝多少的標準！
文獻來源
- Nutr Neurosci. 2015. 18(5):232-40
- Front Aging Neurosci. 2016. 8:256
- Sci Rep. 2017. 7:43859
- Brain Res. 2019. 1711:202-213
- Eur J Clin Nutr. 2009. 63(1):100-5
- Benef Microbes. 2017. 8(2):153-162
- Int J Microbiol. 2016. 2016: 8469018
文/林世航 營養師
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