碎片運動vs集中運動，哪個減肥效果更好？答案可能出乎你意料
沒時間，或許是現代人運動路上最大的絆腳石。
我們總以為，運動得挪出整整一小時、換上全套運動裝備、到健身房揮汗如雨，才算「有運動到」。但現實是：工作壓力大、事情忙不完，連要暫停手邊工作都困難，更別說特地抽空去運動了。
但如果告訴你，有一種運動方式不需要一大段時間、不佔空間，效果甚至可能比一次做完一小時還好，你會不會瞬間眼睛一亮？
實驗：在工作中穿插運動
網路上有人做了這麼一個實驗：用健身器材鍛鍊10幾分鐘，再回到座位上處理半小時公事，接著再去運動幾分鐘，一天來回個五六次。雖然環境不理想，但總體運動量大增，體重也悄悄下降了。
是不是很多人都難以置信？但——「碎片式運動」其實有科學根據！
什麼是「運動零食」？碎片運動也能高效減脂
所謂「運動零食」（Exercise Snacks），是指每天分段、短時間進行高強度的運動，每次30秒到幾分鐘就好。像是：辦公空檔爬樓梯、做幾組開合跳，類似「吃零食」的概念，相較於健身房長時間訓練這種「正餐式運動」，更靈活、也更容易執行。
研究結果指出：
1. 消耗熱量表現更勝一籌
在運動當下，兩組消耗熱量差不多（碎片式約299大卡 vs 集中式約298大卡）。但驚人的是，運動後的「後燃效應」，也就是運動後仍持續燃燒熱量的能力，碎片組明顯較強。集中運動多消耗約27大卡，而碎片式則多達63大卡，長期累積對體重控制相當有幫助。
2. 身體感覺更輕鬆、也更容易堅持
碎片運動的參與者普遍覺得疲勞感較低，運動時心跳平均少了11下／分鐘，乳酸堆積也少，肌肉酸痛更輕微，恢復時間縮短。這也印證了我的實際感受：一天練幾次，每次都還沒累就可以休息，不像一次性大運動那麼疲憊。
碎片式運動的其他好處
提升心肺功能、促進代謝
有研究發現，短時高強度運動能明顯改善心肺表現、血管彈性與胰島素敏感度，減少久坐帶來的健康風險。降低死亡風險
每天進行「劇烈間歇性活動」（VILPA），像是快步通勤、爬樓梯等，對平常不太運動的人影響非常大。研究指出：每天做3次、每次1-2分鐘的VILPA，與癌症與全因死亡風險降低約38%-40%，心血管疾病死亡風險降低達48%-49%有明顯關聯。
該怎麼開始你的「運動零食」計畫？
以下提供兩種簡單方法，人人都能做：
高強度間歇法（HIIT）
讓心跳達到最大心率（220-年齡）的80%以上，運動30秒至2分鐘，休息30秒至1分鐘，共做3-5組。舉例：
快速爬2至5層樓，再搭電梯下樓重複
原地高抬腿1-2分鐘，步行休息後再做下一組
日常零碎強化法
通勤提早一站下車快走
每工作45-60分鐘就起身做15個深蹲
利用上下樓、午休等時間快走幾分鐘
小小改變，大大改觀
「運動零食」每次只要5-10分鐘，不需要器材、不挑場地、不拘時間，還能不斷啟動你的新陳代謝。更重要的是，它讓忙碌的生活也能有機會運動，不再被「沒時間」絆住腳步。
從明天開始，不妨就動起來試試看！你可能會發現，累積出來的效果，遠比你想像得更驚人。
延伸閱讀