如何停止不開心？人生教練教你「3招」自我對話：試寫一封信給自己

你多久沒有跟自己對話了？擁有心理學背景、經正規培訓並獲得專業機構認證的「人生教練」安德莉亞．歐文（Andrea Owen）於《如何停止不開心》一書中，剖析人們不自覺陷入的人生盲點，並提供具體練習和解方，包含72個自我提問，引導讀者覺察、接受真實的自己以。下為原書摘文：

檢視與自己的對話方式

你曾陷入充滿言語虐待的關係嗎？在這段關係中，另一個人不斷批評你，認為你永遠不夠好，並且總讓你感覺很糟糕？在這段關係中，你開始懷疑自己，並且相信所有別人對你說的、與你有關的刻薄話？也許你還沒有經歷過這種類型的關係，但你知道有人在經歷？光是旁觀這一切就令你痛苦得難以忍受？

哦，我多麼希望我說的是別人。但我現在談論的是你與自己對話的方式。即使從來沒有人用這種方式和你對話，我敢打賭你有時也會用這種方式跟自己對話。

以31歲的美髮師瓦萊麗為例：

我的朋友們要結婚生子了，我總是拿自己和她們比較，覺得自己不合格。如果我更瘦一些、更外向一些、更⋯⋯一些，如今我也會有一段成功的戀愛關係。讓自己看起來漂亮是我工作的一部分內容，而且人們常說我很漂亮，但我從不相信他們。我覺得他們這麼說只是出於禮貌。

瓦萊麗的故事很經典──她拿自己和每一個人比較，並相信她的幸福取決於自身之外某個需要她去獲取的東西。有時候，內心的自我批評可能會極為苛刻，就像蘇珊的例子一樣：

我一生大部分時間都用來討好世上的每一個人，對自己卻很糟糕。我從來沒有感覺過自己很重要。我用一種永遠不會這樣對別人說話的方式跟自己溝通。如果我在某種程度上搞砸了某件事，它便不僅是一個錯誤。我告訴自己，我是可怕、愚蠢、肥胖、醜陋的，作為一個人，我是徹底失敗的，我很差勁。

如何停止不開心？

這是一個練習善待和憐憫自己的過程，同時讓你內心的自我批評不再統治你。

• 注意到消極的自我對話（我知道這是廢話，請原諒我）。
• 搞清楚是什麼惹你不開心。
• 致力於這個過程，練習使用那些工具，並且堅持到底。

解決方法是從承認開始。當你被內心的聲音刺痛，要承認它、聽著它，並且看著它。意識到它是成功的一半。你如果不知道那裡有什麼以及它什麼時候發生，便只會聽之任之。只要辨認出那些廢話，就可以把它放到它該在的位置，然後倒掉。

1. 激烈的自我抨擊來自你對自己的核心信念

你內心的自我批評會把你和別人相比較，說你可以做得更好，根據你的不足或失敗，推動你做得更好，同時試圖利用一切「缺點」把你變成一個更好的人。在內心裡自我抨擊可能會在一瞬間改變你的行為，但我可以向你保證，這只是暫時的，它最終會讓你感覺很糟糕，並會削弱你的自信心。

理解這點十分重要，因為內心的自我批評不僅只是貫穿你頭腦的想法。你內心的批評者是一道聲音，源自你對自己的核心信念。當你照著鏡子，對自己的身材吹毛求疵；當你又一次與伴侶發生爭執，並覺得都是自己的錯；當你在工作中犯了錯──問問自己到底是怎麼想的。在內心深處，要真實地對待自己。

也許答案聽起來有點像這樣：

• 我不夠瘦，也不夠美。
• 我永遠不會有一段健康的戀情，要愛我太難了。
• 我是個騙子，大家很快就會知道了。

我們內心的自我批評似乎認為它的工作是定期將這些信念發送給我們，而且意外的是，它還為這些信念找到了「證據」：

• 看吧，褲子太緊了。我還是太虎背熊腰了。
• 看吧，又吵架。我注定要孤老終生。
• 看吧，工作又搞砸了。魯蛇。

老天，自我責備可無法帶來幸福、成功、健康和好日子。解決辦法是憐憫、仁慈和慢慢改變自己的想法與信念，一次又一次不斷重複。

2. 放下你用來自我攻擊的武器

「憐惜自己」這個概念可能是複雜的。你曾在很長一段時間裡用特定的方式和自己交談，這不是說改就能改的。也就是說，許多人很難理解何謂「進行友善的自我對話」。我完全明白！有些時候我也一樣。當你內心的批評攻擊你時，你也可以提出一個有力的問題：

• 我在編造什麼？
• 我到底在害怕什麼？
• 這是真的嗎？

3. 寫封有愛的信給自己

工作時，一個你信任和關心的同事在一個專案上犯了錯，她坐在桌子前大聲說：「我真是個白痴！我真蠢！我不該犯這樣低級的錯誤，我可能會被炒魷魚！」也許之後她會開始哭泣。當這一切發生，你什麼也不做嗎？或者，更糟地，你會大聲叫喊：「是的，你很愚蠢。你應該辭職。需要我幫你把東西打包嗎？這裡有一個箱子。」

不。你可能會坐在她身邊，用富有同情心的平靜聲音親切地對她說話。你可能會告訴她，每個人都會犯錯，問你該如何幫她改正錯誤，甚至可能試圖讓她想起她在公司取得的一切成績。
現在輪到你了。練習為自己這樣做。

這項練習可以幫助你開始：拿一張紙或在日記本裡給自己寫一封信，首先寫下你經歷過的、讓你挫敗的事，然後問問自己你希望從朋友那裡聽到什麼。想想你過去犯的錯，或者選擇一件生活中最讓你自責的一件事，如果犯錯的是你的朋友，你在信中會說什麼？

下面是一個例子：

親愛的珍妮佛：

我知道你最近一直很努力，因為你拚命地減肥。你不穿泳裝，也避免拍照，但大多數時候你只是討厭自己的身體而已。聽著，我要告訴你一些事情⋯⋯

你也可以給自己寫一封道歉信：

親愛的崔西：
我要為過去幾十年來對你說話的方式向你道歉。對不起，我一直對你很不好。我對於＿＿＿＿＿＿＿＿＿（填寫情境）感到內疚和殘忍，我以前學到的對你說話的方式就是那樣。從今以後我的打算是＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

試著設定這樣一個目標：「我會練習用新的方式跟你說話」或「我會抓住重蹈覆轍的自己，改變我對待你的方式」。這個練習很有用。當我們寫下自己想的話，這些想法會在我們的身體裡流動，然後體現在行動上，而不是只在我們的腦袋裡漂浮。

（本文摘自／如何停止不開心／寶瓶文化）

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