腎臟科權威大推2款護腎油！這種橄欖油降壞膽固醇、穩血糖、護心血管
大家都以為吃太多油會傷腎，但是美國心臟醫學會建議多攝取油脂，保護心血管健康。腎絲球就是微血管，吃對油可以護腎、護血管、降血壓，但吃錯油卻會傷腎、傷心又致癌。很少人提到腎友該如何選擇食用油，橄欖油、苦茶油、椰子油、花生油、大豆油、芥花油、芝麻油、豬油、魚油、葵花油、堅果油、酪梨油等，到底該怎麼吃、如何選擇？腎臟科醫師洪永祥教正確挑選油品祕訣。
正確吃油7大理由
- 油脂人體必需營養素：根據衛福部每日飲食指南建議，「油脂與堅果種子類」為每日不可或缺的六大類營養素之一。適量攝取有助身體正常生長代謝，但腎友體質特殊，應避免攝取高磷的堅果種子，須由其他油品取代。
- 保護腎臟：吃對油可降壞膽固醇、降血壓、保護腎臟。
- 抗發炎：吃對油可抗發炎、促循環、降低蛋白尿，增加腎絲球過濾率。
- 油脂有助身體吸收脂溶性維生素、增免疫力：油脂可幫助身體吸收維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，維持正常生理機能，提升免疫力。
- 提供身體熱量來源：腎友要限蛋白，往往限到貧血又熱量不夠，油脂類也是身體熱量的重要來源之一。
- 改善便祕：好的油脂潤腸改善便祕。
- 油脂幫助保暖、保水、保護內臟：適量體脂肪可維持正常體溫、保護內臟器官，避免碰撞傷害，對健康有極大助益。
腎友最適合的油品組合
洪永祥指出，油脂根據脂肪酸的飽和可分為三大類，飽和脂肪如豬油、牛油、雞油、椰子油等，單元不飽和脂肪如橄欖油、苦茶油、芥花油，多元不飽和脂肪又分 Omega-6 和 Omega-3，前者如葵花油、玉米油、大豆油，後者如紫蘇油、魚油、亞麻籽油。
但該如何選出最好的油品選擇？洪永祥建議，腎友遵循美國心臟學會（AHA）標準，嚴格控制飽和脂肪攝取在總熱量5%以下，因腎絲球是微血管，需更加注意脂肪酸比例，以下是相關指引：
- 每日油脂攝取量占總熱量25%~35%：美國心臟醫學會建議攝取油脂量高達每日總熱量25%至35%，遠高於世界衛生組織標準。腎友要限制蛋白質，又怕低醣飲食導致血糖過高，可多利用好油補充所需熱量。
- 完全避開反式脂肪：反式脂肪是經人工氫化處理的植物油，穩定性高、耐高溫，但卻比飽和脂肪更難代謝，容易堆積血管壁，加速動脈硬化與腎功能惡化。常見含反式脂肪食物如油炸零食、西點、餅乾、酥皮點心等，建議腎友應完全避免攝取。
- 飽和脂肪降至總熱量5%以下：洪永祥表示，美國心臟醫學會建議飽和脂肪攝取量應降至總熱量5%以下，遠低於世衛組織10%標準。豬油、牛油等動物油和椰子油都屬高飽和脂肪，連帶肉類也富含飽和脂肪，腎友應嚴格控制攝取量。
- 降低Omega-6增加Omega-3達抗發炎比例：現代飲食中大豆油、玉米油、葵花油使用廣泛，這些油品Omega-6含量極高，容易引發慢性發炎。洪永祥建議，調整Omega-6與Omega-3攝取比例至4:1以下，甚至1:1最理想，可減少Omega-6油品使用，多攝取魚油、亞麻籽等Omega-3來源，達到抗發炎保護腎臟的目的。
- 增加Omega-9單元不飽和脂肪酸攝取：世衛與美國心臟醫學會一致認為，攝取單元不飽和脂肪酸Omega-9的比例應為多元不飽和脂肪酸的1.5倍。橄欖油、酪梨油等富含Omega-9，有助心血管健康、降低壞膽固醇、抗發炎、穩定血糖。且Omega-9耐高溫，適合烹調使用，可取代易產生致癌物的多元不飽和脂肪油品。
腎臟權威推薦的油品
洪永祥說，雖然建議多攝取多元不飽和脂肪酸Omega-3，但要注意烹調油脂加熱，是否會變質產生致癌物風險，飽和脂肪酸穩定耐高溫但是會堵塞血管，多元不飽和脂肪酸人體容易代謝，但遇熱容易變性產生致癌物，因此不適合高溫烹調，單元不飽和脂肪酸Omega-9相對於多元不飽和脂肪酸是遇熱穩定的不飽和脂肪酸，加上若每日攝取Omega-9又可以降低Omega-６的比例，有助於血管健康、降低壞膽固醇、抗發炎、穩定血糖保護腎功能。選擇富含Omega-9橄欖油、苦茶油來當作家庭烹調用油是腎友正確的選擇。
洪永祥認為，腎友每日可攝取1000-2000毫克高濃度魚油，搭配20毫升特級初榨橄欖油。家中烹調也以特級初榨橄欖油為主，油炸溫度控制在攝氏180度以下，因此只要不是長時間油炸，特級初榨橄欖油確實可做一般家庭油炸之用，民眾也可安心使用。建議腎友換掉精煉調和油品，持續3個月，一定能在檢驗數值和身體狀況感受到顯著進步。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／洪永祥醫師