168要怎麼吃？斷食後精神變更好？間歇性斷食懶人包
「欸我不行吃～我在 168 ！」有沒有發現身邊越來越多人在實行 168 ，許多人的最終目的就是能達到健康的體態。好奇到底什麼是 168 ？本集 OL 悄悄話請營養師 Melody 來幫大家總整理「 168 間歇性斷食」的疑問，還訪問到執行成功與失敗的經驗實例分享，更深一步解密這神奇的 168 公式。
什麼是 168 間歇性斷食？
168 就是一天 24 小時中 16 小時不吃東西，把進食時間控制在 8 小時內，其它的 16 小時不進食，只喝水、無熱量的茶或是黑咖啡。
- 不吃早餐法（中午 12 點吃午餐，晚上 8 點前吃完晚餐）
- 吃早餐法（9 點吃早餐，下午 5 點前吃完晚餐）
為什麼斷食能瘦？原理是什麼？
第一個原因就是因為限制時間之後，就會避開很多宵夜和零食，每天吃進去的總熱量自然就減少。
第二就是斷食的原理，我們吃進去的食物，尤其是碳水化合物會轉換成「葡萄糖」讓身體利用，其餘的轉換成「肝醣」儲存在肝臟和肌肉當中。當我們沒有吃東西的時候，身體的能量主要就是由葡萄糖和肝醣分解而來，但身體的肝醣大約 12-14 小時就會用完，接下來就會開始利用「脂肪」做為能量來源。所以把不吃東西的時間拉長，是為了幫助我們燃燒脂肪，避免血糖的波動，所以精神也會比較好。
168 很看體質，並不適合全部人？
168 不適合的對象包含在成長發育期的青少年、孕婦，因為這時期充足的營養對自己或是胎兒的發育都很重要；也不適合糖尿病後期，尤其是有發生過低血糖症狀的人；對於胃潰瘍、胃食道逆流的人，空腹太久胃會不舒服也不適合；最後就是有飲食障礙疾病，像厭食症、暴食症，也不適合自己進行。
那如果你是以上類別但又想嘗試，也不是完全不行，而是一定要和專業醫師和營養師諮詢過，確定適合才可以開始進行，中途有任何問題也建議立刻尋求專業支援。
為什麼實行 168 這麼久都沒瘦？
這時候就會很關心你是如何執行？或執行了多久？常見瘦不下來的原因不外乎是：
- 你在進食的 8 小時內食物選擇不恰當，或是暴飲暴食，造成熱量吃太多
- 在斷食的期間吃了任何有熱量的東西，就會影響斷食的效果
想要做又覺得太困難，可以怎麼執行？
如果想嘗試又覺得太困難，建議可以先從 14/10 開始，讓自己的進食時間先控制在 10 個小時，會相對簡單很多（早餐 9 點吃，晚餐 7 點吃完），對大部分的人來說跟原本的飲食型態一樣，重點就是晚餐後不要再吃零食和宵夜，先讓自己的執行門檻降低，再「循序漸進」，等到 14/10 執行個兩週後，身體已漸漸習慣再開始 168 ，甚至 186 、 204 ，就是把進食的時間從 8 小時縮短到 6 小時、 4 小時，依據自己的身體狀況做調整。
168 到底該怎麼吃？
168 一開始會成為大流行的原因，就是沒有規定要怎麼吃，單純改變進食的時間就可以看到效果，所以執行的門檻不高，容易嘗試。
不過如果你希望效果好一點， Melody 建議每一餐可以吃到【蔬菜:蛋白質:全榖根莖類= 2:1:1】 ，蔬菜類和蛋白質都是比較容易沒吃夠，全榖根莖類就是指澱粉豐富的飯、麵和地瓜等等，盡量以原型食物或穀類取代精緻白米飯。也要特別強調可以進食的這段時間，一定要把所需要的營養吃夠，不要盲目的節食！
斷早餐還是斷晚餐？
主要還是斷「最容易達成的那餐」，因為先讓自己建立習慣是最重要的。假設兩種對你都很容易達成， Melody 建議斷晚餐，有兩個原因，第一個是晚餐是我們最容易大吃或亂吃的一餐，斷晚餐就可以解決這件事，也可以讓身體有足夠的時間消耗能量。
真的太餓可以偷吃東西嗎？
偷吃會讓減重、減脂的效果比較差，斷食期間只能喝水、茶或黑咖啡，但如果空腹喝黑咖啡會不舒服也要避免。
如果真的覺得餓到受不了，通常這感覺只會持續15分鐘，撐過去就好了；但 Melody 強調，飲食控制是很長期的事，撐不下去也沒關係，那就好好的吃一餐，讓自己重新調整，下一餐再開始，也不需要有太多的罪惡感，反而會暴飲暴食。不過如果永遠都是反反覆覆、一直失敗，請找營養師幫你制定適合自己的飲食計畫，可以少走很多冤枉路。
結語
Melody 最後提醒想嘗試 168 斷食的人，先想想自己的目標是什麼，是想減重、減脂還是想讓精神變好？先想好目標才會有執行的動力，而不是單純跟風。最後她想強調，沒有任何一種飲食法適合所有人，希望大家都能找到適合自己的方法、成為最喜歡的自己。
文／張舒芸 圖／胡家芸
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