比起健康檢查，更該每天觀察「糞便」！日本管理營養師教你：用「五色飲食法」為身體排毒
*隨便亂吃，和動物吃飼料有何差別？ *
身為管理營養師（Registered Dietitian），我以「保健就從飲食做起」為主題展開各式各樣相關活動。於演講、烹飪研習會、講座，以及鄉鎮市各地的美食展企畫，都使用了我所提倡的「五色飲食」概念；也參與了食品廠商、便利商店的便當熟食等菜色開發。
我在以飲食健康為題的企業研習及講座上，一定會問在座聽眾「今天午餐吃了什麼呢？」、「餐點用了哪些食材？」等問題；然而，有超過半數的人無法明確回答。從用完午餐到講座開始之前，大約有30分鐘的時間，但他們卻不記得吞下了什麼東西，只知道已經吃過午飯。
不過才幾個小時、幾十分鐘之前發生的事，並不是詢問大家一年前吃的東西。但是，多數人只隱約記得菜名是「咖哩飯」、「日式定食」，卻完全沒把握說出食物的內容有哪些。
我在此要把醜話說在前頭，不關心吃下肚的食物用了何種食材，與吃著飼料的動物沒有兩樣。
當用餐變得像在吃飼料，就會優先選擇實惠又大碗的食物，或者變成時間到了就該吃飯的例行公事。人類豢養家畜不會為其考量營養是否均衡、肚子餓了沒，只顧著拼命餵飽牠們，這都是為了盡快把家畜養大以便傳宗接代。
身為現代人的我們，是否也淪為吃飯有如吃飼料的動物呢？
有的人一到午餐時間，就算還不餓依舊進食，而且憑隨手可得的速食或一碗麵就解決一餐。這些人認為比起吃一頓有助於工作表現的健康午餐，倒不如先填飽肚子再說。接著來到晚上，不但沒有透過運動消耗熱量，還在深夜大口喝酒大口吃肉，把油膩的食物送進嘴裡。即使腦袋清楚知道「健康第一」，但在現實中，健康已經逐漸離你遠去。
也許你會忿忿不平，批評我把人拿來和家畜一概而論太過荒謬，但是我一直以來都以此為喻，希望各位能因此保有這樣的危機意識。
不過滿足口腹之慾本來就是身而為人的樂趣之一，而我也不例外，所以我不會鼓勵各位採取「絕不碰肉類」或「滴酒不沾」的極端飲食法。
「品嚐」這個詞彙原本也能解讀成「讓人更加美好」的行為，但若是三餐變得像「吃飼料」一樣，對身體來說毫無益處。只要好好地「品嚐每一頓飯」，自然對身體有益，且能擁有健健康康的每一天。
那麼，該怎麼做才能在忙碌的職場生活中，攝取有助身體健康的「均衡飲食」，並為自己的「飲食與健康」做好管理呢？接著，就讓我們來了解這些不必多費工夫就能奏效的方法。
*黑色排毒，黃色防癌，奇妙的五色食材 *
*黑——發揮關鍵作用的前鋒 *
在飲食與健康管理上，「腸道」扮演的角色功不可沒，重整腸道環境可提升免疫力，而海藻類、菇類等都是維持消化功能與腸道環境不可缺少的「黑色」食材。
我在演講時也一定會提到輸入（飲食）與輸出（排便）的概念。糞便是傳遞身體訊息的重要使者，比起一年一至兩次的健康檢查結果還要準確，因為它如實反映著我們每天吃進身體裡的食物。
藉由糞便觀察身體狀況要看的是－－
1.排便方式：是否能在坐好馬桶後，5至8秒內就能噗通地輕鬆排出，過程毫不費力。
2.無臭：認為大便一定伴隨著難聞臭味的觀念其實大錯特錯。
3.重量：排完便後，觀察糞便能否浮在水面上－－上述三點，均為重要關鍵。另外，也可注意排便後水面是否浮著一層油。若平常就有確實攝取黑色食材，糞便也會傳來身體健康的佳訊，請各位每次如廁時要多多留意自己的排便狀況。
然而，在我們習以為常的現代飲食中，黑色食材少得可憐，漢堡、咖哩、拉麵、烏龍麵、燒肉、炸豬排蓋飯等，即使配上生菜沙拉也很難看得到「黑色」食材。因此若沒有提醒自己要多攝取黑色食材這樣的「觀念」，就會持續缺乏黑色食材。
這些食材例如海帶芽根部、水雲、海帶和海苔等，它們的特徵就是本身幾乎都沒有什麼熱量，因此不需要擔心「吃太多」。我每天都會吃盒裝海帶芽，直接像用喝的一樣把它吃下去。沒辦法這樣吃的人，不妨把海帶芽加到湯裡吃，會方便許多。
有時間在家下廚的人，也可以在碗裡打顆蛋，加點海帶芽後放微波爐加熱，做成茶碗蒸。請各位先從五色之中，具有排出體內毒素、廢物功能的「黑色」食材開始著手攝取吧。
*綠——飲食中的總指揮 *
現代上班族身邊總是充滿壓力、香菸、膽固醇，又缺乏運動量，這些因子都會促使體內的活性氧不斷產生。活性氧可替我們消滅入侵體內的細菌和病毒，但當它隨著壓力、抽菸等因素增多，超過了一定數量時，反而會導致人體器官氧化，造成老化提前報到。
其實就連出差搭乘新幹線或飛機時，也會在無形之中累積壓力。長時間待在狹小的密閉空間裡，對身體而言也是個難受的狀態。為了避免在這種環境下累積活性氧，攝取有強效抗氧化力的「深綠色」蔬菜是很重要的。
雖然不能一概而論，但一般來說顏色較深的蔬菜，其維生素含量也相對較高。以同樣一百克的蔬菜做比較，深綠色的花椰菜和荷蘭芹，其維生素C含量就達高麗菜的三倍。
在吃拉麵或烏龍麵時，也可加點綠色的菠菜或小松菜當配料，或另外裝在小碟裡配麵吃，慢慢地開始做起也無妨，請多留意攝取綠色食材。
*黃——幫助整頓飲食不可或缺的超級後援 *
豆腐皮以及其原料黃豆、納豆等「黃色」食材，都富含優質蛋白質。大豆蛋白質比動物性蛋白質更不易造成身體負擔，非常適合勞累的現代人身體所需。
大豆蛋白質能幫助人體排出多餘脂質、降低血液中的壞膽固醇濃度，也是飲食習慣西化的上班族們極需攝取的食材之一。其他例如南瓜、地瓜、柳橙、葡萄柚等，富含提升免疫力的維生素C食物當然也都是黃色食材成員。
*紅——提供強力能源的靈魂球員 *
人體活動不可缺少的能量來源，就是肉和魚類等動物性蛋白質及脂質。若只因為怕胖就完全不碰動物性蛋白質的話，身體極可能能量短缺、容易疲累。
動物性蛋白質在人體內吸收速率快，且富含維持人類生命活動重要的胺基酸，它也構成了我們的皮膚和血管等構造。其他像是胡蘿蔔、紅椒等，也都富含抗氧化力極佳的β- 胡蘿蔔素。β- 胡蘿蔔素具有維護皮膚及黏膜組織的功能，能舒緩眼睛疲勞、提升人體免疫機能，對於長時間待在乾燥辦公室環境的上班族，可說是「眼睛守護神」，是要多加攝取的食材。
*白——守衛營養得分的守門員 *
東方人是以米飯為主食的民族，就算不用花心思也能攝取到「白色」食材。再加上麵包、麵食和馬鈴薯等食物也已成為餐桌常客，容易使人不小心攝取過量，這可能也是造成肥胖或文明病的主要原因之一。
因此，在攝取白色食材時，千萬不要忘了搭配其他顏色的食材。舉例來說，在吃白色優格時別加砂糖，而是加入切塊的綠色奇異果一起吃，不但甜度剛好，也能一併攝取到維生素C。
吃麵包時，則不妨改用黃豆粉或黑芝麻抹醬來代替奶油。由於每天要吃到白色食物並不難，因此更需要輔以「黑色」食材一同攝取，請盡量謹記這點。
延伸閱讀：
●書籍簡介_排毒防病的五色營養學
作者： 杉本惠子
出版社：方言文化
出版日期：2017/06/29
語言：繁體中文
杉本惠子
日本權威營養管理師，NPO法人日本創新營養師協會（JCDA）理事長、株式會社HEALTHY PIT董事長。畢業於相模女子大學食物學系，其後於知名百貨公司健康管理室擔任營養管理師，一九九二年設立HEALTHY PIT，向企業、大眾推廣兼顧身心靈的全方位健康管理。
她將任何人都能輕易上手，可以每天持續的營養均衡攝取法，歸納並創立成「杉本惠子的食材五色均衡健康法」，深獲無數大眾好評，並吸引許多主流雜誌與熱門電視節目報導。著有《7-11的美味料理》、《高人氣的銀髮照顧美味食譜》等暢銷書。