「臀推」挑戰10天內完成300下，以下是五個實測心得：搭配足夠的蛋白質攝取量達到臀部澎潤、緊緻效果！
Women’s Health
更新於 2022年08月08日02:58 • 發布於 2022年08月08日02:58 • Avis Wu, Bridie Wilkins,Lena Aiello(WH UK)過去一年，「臀推」的月搜尋量增長了 28%，在 TikTok 上標記#HipThrust 影片的瀏覽量為 6.41 億次，在 Instagram 上標記#HipThrust 貼文約有 35萬則。根據這些數據，我們可以得知大眾對臀推訓練非常關注。
幾乎每個人都在追求漂亮的臀部，而臀推訓練即是最好的解答。因此我會在兩週內每天都做訓練，並跟你們分享如何安全及有效率地完成。
我是一名健身教練，雖然我熟悉臀推，但它並不是我日常訓練的主要內容，純粹是因為我不像其他訓練那樣喜歡臀推。但我確實知道它們是有效的，所以我願意接受臀推挑戰：每天做臀推，持續兩週。我加入了三種不同類型的訓練（槓鈴、單腿和徒手訓練）。我知道每天做槓鈴臀推容易造成受傷，所以我每三天做一次，結合不同的變化及訓練元素去完成這個挑戰。
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什麼是臀推？
臀推主要可以針對以下部位的肌肉進行訓練：
- 臀小肌
- 臀中肌
- 臀大肌
- 腿後肌
- 內收肌
- 股四頭肌
它對背部和膝蓋也非常有益，因為臀推有助於穩定你的骨盆、下背部和膝蓋。
1.針對訓練部位熱身
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我與教練 Ash Grossmann 進行了運動評估，他告訴我所有關於動態熱身的重要性，但更重要的是，確保這些熱身動作與訓練動作相似，讓即將訓練的部位能徹底熱開。
那對於臀推訓練，理想的熱身動作是什麼呢？根據 Ash 的說法，單腿臀推和半跪式臀推都很適合，我也同意它們確實有效，在熱身之後，我的肌肉感覺不像平常一般僵硬。
2.巧妙地規劃訓練
在訓練開始時就做臀推可以幫助你更快地進步。健身教練 James Cooper 解釋：「這是因為它是一種複合運動，同時募集多個肌肉群，因此它們本質上比使用單一部位的運動更難。 就像羅馬尼亞硬舉和深蹲，這兩個複合動作也同樣針對臀大肌，如果你把它們留到訓練的最後才做，會需要更多的能量才能完成。
單腿臀推也是加強臀部肌肉的好方法。 我專注於單腿臀推、單腿臀橋以及腿部伸展。 Cooper 告訴我，這些都提升肌力的好方法，讓我能支撐更大的重量。在一段時間的訓練之後，我也感到更加強壯以及更有自信。
3. 預留時間設置器材
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槓鈴臀推最煩人的事情就是設置器材需要很長的時間，所以要確保你有足夠的時間完成每一組訓練。我第一次做臀推挑戰時，我花了很長時間設置，以至於我最終草草結束訓練，我甚至覺得我是在訓練四頭肌，而非臀肌。從那時起，我只有在我有充分時間的時候，才做槓鈴臀推訓練。
小建議：在臀部兩側的地板上，槓鈴下方放置一個墊子，這樣你就可以將槓鈴滾回墊子上，與可以輕鬆地將自己移動出來。否則，槓鈴通常離地板太近，以至於你的腿和腳會卡住。
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4. 營養且均衡的飲食，以提高表現和促進恢復
我從過去的經驗中知道，如果你吃得不夠，基本上不可能強化體態。而且，我最近和營養師 Chloe Salter 交流，她教會了我許多關於食物的知識，她也提供了三個針對訓練方面的建議：
⚡️安排適合自己的訓練前飲食
我希望我的每一次訓練，都能充滿能量。代表我需要考慮到吃飯的時間以及食物類型。這當然因人而異，我發現我適合在訓練前 90 分鐘吃東西，而我的訓練前首選的食物是希臘優格、藍莓和少許黑巧克力。
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⚡️訓練後間隔太長時間才進食，以幫助恢復
如果我知道我在訓練後兩個小時或更長時間後才能進食，我總是會喝高蛋白奶昔。因為營養師表示血糖會在這兩個小時內耗盡，讓我感覺遲鈍，並增加受傷的風險。
⚡️攝取足夠的蛋白質
我有一個每天要達到的蛋白質目標，只要我達到了這個目標，我就覺得我正走在增加肌肉質量的正確道路上。到第二週結束時，我的臀部和腿增加了更多的肌肉，Chloe 告訴我，如果我沒有吃足夠的蛋白質，幾乎肯定不會出現這種成效。
5.用穩定的呼吸來幫助訓練
到第 9 天，我已經完成了 300 次臀推，無論是無負重、單腿還是槓鈴。當我習慣了動作並開始掌握技巧時，我開始專注於我的呼吸，這大幅改善我的訓練成效。我會在離心階段（向下）大量吸氣，在向心階段（向上推）用力呼氣。 這是非常有幫助的，因為它幫助我控制節奏、穩定身體並讓我有效地釋放能量。
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經過兩週後，我的臀推挑戰心得
當我開始這項挑戰時，臀推當然不是我最喜歡的動作，但我現在真的很喜歡它們。雖然它們很困難，透過輔助訓練（單腿動作和靈活性練習）和其他針對臀部的複合動作來訓練我的較弱區域，以及調整訓練的細節，例如呼吸的方式，都讓我的臀部更加強壯，並且對於訓練、飲食，都有更完整的認知。
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