肉粽熱量有多高？各式粽子熱量表公開！4招輕鬆吃粽不怕胖

端午節將至，又到了吃粽的時節，許多人很喜歡吃粽子，但要吃粽時，卻又怕吃太多顆，體重一下子往上飆。到底粽子熱量有多少？南、北粽熱量一樣高嗎？一天可以吃幾顆粽子？怎麼吃才不胖？《Hello醫師》為您一次解答！

肉粽熱量大不同，粽子熱量表公開！

粽子依作法、口味和配料的不同，熱量有很大差異，以最多人吃的北部粽和南部粽為例，熱量約落在450~600卡／顆，相當於2碗白飯的熱量。

鹹粽熱量

北部粽：500~600卡

南部粽：450~500卡

廣式裹蒸粽：1000~1500卡

客家粿粽：200~300卡

素粽子：400~500卡

甜粽熱量

鹼粽：140卡

豆沙粽：280~300卡

粽子熱量為什麼這麼高？配料解密！

鹹粽常見的餡料包括：糯米、鹹蛋黃、豬肉、花生、栗子、香菇，其中糯米是主要的熱量來源，約280卡，其次為豬肉與花生粒。

• 糯米：280卡
• 豬肉：110~140卡
• 花生粒：60~80卡
• 鹹蛋黃：50~60卡
• 栗子：20卡
• 香菇：15卡

註：各餡料的實際熱量視份量而異，上述熱量僅供參考。

南部粽、北部粽差異：作法影響熱量

鹹粽的熱量差異，主要來自於做法、份量及餡料多寡。
北部粽會將餡料與糯米加油拌炒，有點像是將半熟的油飯包葉蒸熟，因此熱量較高；南部粽則直接用生米包料，透過水煮或蒸熟的方式製作，是故熱量較低。

廣式裹蒸粽有「粽王」的美稱，份量極大，一顆可抵2~3顆普通鹹粽，而且餡料豐富，除了基本餡料之外，還會添加其他肉類與海鮮，例如燒鴨、雞肉、臘腸、蝦米及干貝等，所以熱量也是一般鹹粽的2~3倍。

客家粽因為體積小，熱量也比較少；至於素粽子，雖然無肉，但也會添加花生、大豆蛋白及調味油，所以熱量僅比一般鹹粽稍低一些。

在甜粽的部分，因為份量小、油脂含量低，熱量也不高，但須注意糖份的攝取量，尤其是豆沙粽，一顆含有約35克的糖，已超過單日糖份建議攝取量50克的1/2。

粽子熱量高怎麼吃才不胖？

• 選熱量較低的粽子：在鹹粽的部分，南部粽、客家粿粽或素粽子的熱量較低，不挑嘴的話，可改吃這些粽子。
• 以鹹粽當正餐，取代澱粉類主食：1顆鹹粽熱量與2碗白飯相當，約450~600卡；建議若吃了粽子，就可作為一餐的主食，取代原本的飯、麵等澱粉類食物。
• 鹹粽一次最多吃一顆：一次吃2顆鹹粽，等於攝取4碗飯的熱量，且粽子屬於高GI值（升糖指數）、高澱粉類食物，較容易變胖，對身體負擔也很大。
• 搭配蔬菜與低脂的高蛋白食物：粽子的蔬菜量少、纖維少，且油脂含量高，食用時，建議可多搭配燙青菜、青菜湯，並適量攝取雞蛋、雞肉及海鮮等低脂的優質蛋白質食物，補充需要的蛋白質。

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（圖片授權：達志影像）

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