抗發炎吃這5種食物！前中研院研究員何美鄉的一日菜單：延緩老化，還可減少疾病風險
文／蔣德誼 攝影／影巷26號 責任編輯／王美珍
編按：怎麼吃，才能讓身體不發炎、延緩老化？前中研院生醫所研究員、公衛專家的何美鄉從研究中發現，先吃對食物，以後就能少生病！
疫情期間，作為公衛專家，經常在社群媒體分享觀點的前中研院生醫所研究員何美鄉，近年將目光轉到了飲食與疾病的關係。
談到為何開始研究飲食健康的動機，何美鄉說，她在退休前曾參與過一項關於糖尿病新藥的開發計畫，研究結果發現，透過攝取一種名為類升糖素胜肽（GLP-1）的成分，的確可以有效治療糖尿病、還能維持飽足感、降低食慾，進而幫助達到瘦身效果。
「當然我們不一定是要透過藥物來攝取，其實很多天然食物裡面都含有可以刺激胰島素的成分。所以我就開始注意到，飲食和健康之間必定有非常密切的關係。」何美鄉說。
抗發炎食物 有助延緩老化和預防疾病
何美鄉進一步說明，營養成分可分為兩種，一種叫做「熱量營養素」，顧名思義，就是供給人體運作所需的熱量，像是蛋白質、碳水化合物、油脂都屬於這一類。
另外一種則叫做「微營養素」，包括維生素、礦物質等各種元素，缺乏微營養素，不會立即對人體有影響，但長期下來，就會像是溫水煮青蛙，讓人處在一個比較不健康的狀態。「很多研究都表明，微營養素對於人體的抗氧化、抗發炎有著顯著的效果。身體如果處在發炎狀態，就容易老化或是生病。」
至於，哪些食物有著抗氧化、抑制發炎的效果？何美鄉列舉以下：
1. 優質油脂（如含有Omega-3的食物）
Omega-3可抗氧化、抑制發炎，常見於亞麻仁油、魚油、堅果等植物性油脂。
2. 綠茶
綠茶中含有的兒茶素具抗氧化作用，能幫助減少發炎及疾病風險。
3. 膳食纖維
豐富的膳食纖維有助腸道健康，常見於全穀類、蔬菜和水果中。
4. 薑黃
薑黃中的多酚「薑黃素」具抗發炎效果，是亞洲飲食中常用的香料。
5. 洋蔥和莓果
洋蔥和莓果含有多種抗氧化成分，有助於減少發炎並促進健康。
這些抗氧化、抗發炎的食物，幾乎都是植物性來源，相對地，最容易造成發炎的食物成分之一：飽和脂肪，則多數來自動物。因此，何美鄉近年除了大力推廣健康飲食，也從4、5年前改為吃素。（相關閱讀：腸是最大的免疫器官！呂美寶營養師：每日一定要吃的抗發炎食物，保護腸就是保護肺）
素食也可兼顧美味和健康 飲食要選「高營養密度」
談起自己的素食心得，何美鄉說，吃素不代表就要犧牲口福。如今她在退休後除了繼續研究自己有興趣的健康與公衛議題，也喜歡在廚房做自己喜歡的素食料理：例如用扁豆磨成粉做蘿蔔糕，或是黑豆、菇類做成漢堡排，也一樣能吃得美味、開心。
「豆製品對於素食者來說是很重要的蛋白質來源，所以我會常備一些冷凍放在冰箱裡，隨時可以料理。」何美鄉說。
此外，由於植物性食材熱量較低，因此同樣是吃飽，對身體的負擔也會比較輕，甚至在消化時會耗費更多能量。素食加上規律的運動，讓何美鄉不僅保持不發胖的體態，也比同齡人看起來更年輕。
她說，以前還在工作的時候，因為時間有限，只能集中在周末運動，其實並不健康，現在退休後時間多了，除了打網球，也會做重訓來維持肌力。何美鄉也提醒年過40後的中高齡族群，即使同樣吃一樣分量的食物，也會因為身體代謝下降更容易累積熱量而發胖，進而增加三高或心血管等疾病的風險。
因此，在飲食選擇上，更要盡可能選擇「高營養密度」的食物，更有效率的攝取人體所需的營養成分，而避免只有熱量、沒有營養的食物。像是含糖飲料、油炸食物、精緻甜點等等，最好是少吃為妙。
如果想要了解平常我們所吃的食物含有那些營養成分，何美鄉說，在衛福部國健署的網站就有「食品營養成分」表，可以查詢下載。
何美鄉的一日飲食菜單：想要老得好，現在就要開始準備
何美鄉也分享，自己平常一天的飲食大致如下：
早上她會喝一杯用豆類或堅果打成的「植物奶昔」，再加入一些亞麻仁油補充Omega-3，再配上全榖穀片和增添風味的冷凍莓果，就是一份豐盛的早餐。
午、晚餐她則會以各式豆泥、雜糧麵包作為主食，搭配豆類做成的漢堡排、或是蔬菜、豆乾、海帶等配菜。她也會用果乾泡在干邑等烈酒裡做成酒漬果乾，是她最喜歡的零食之一，或是用黑豆粉、扁豆粉做成無小麥蛋糕。
「我覺得如果要讓大家能接受健康飲食，好吃是很重要的，因為要吃得開心，才有辦法長期持續。」何美鄉說。
如果是外食族可以有什麼選擇？何美鄉說，雖然在外面要買到現成的健康飲食的確會困難一些，但還是可以有所取捨。例如盡量選擇全麥麵包取代白麵包、五穀米取代白米飯，用無糖豆漿取代奶茶，也可以多吃蔬菜、水果、蛋等食材。至於炸雞腿、炸排骨這些常見的便當菜，則是最好能少吃。
最後，何美鄉也從公衛學的角度分析，肥胖者除了有更高的健康風險，免疫力也會下降，肥胖率高的國家，勢必要付出更高的醫療成本。「想要老得好的話，不是等到老了才來準備，不管是幾歲，從現在開始就可以調整自己的生活和飲食習慣，就更容易達到健康老化的目標！」
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