起床後1小時吃蛋白質功效最加分！專家推薦3早餐增肌不卡油、護眼顧血管
早餐吃什麼好？除了避免重油、重鹹、高熱量、營養不均衡的早餐，日本專家提醒，起床後一小時之內補充蛋白質最加分！而早餐攝取魚油、茄紅素等營養素的效率也最高，從這幾個條件來看，最佳早餐品項呼之欲出，專家列出3種早餐食材推薦清單，用早餐幫身體重置生理時鐘，元氣飽滿又健康開啟新的一天吧！
早餐的時間營養學！起床後1小時內吃蛋白質最加分
即便是同樣食物、同樣分量，在不同時間吃下肚，對身體帶來的影響、營養素的吸收效率也會不同，這都與「生理時鐘」大有關係。專長研究生理時鐘的明治大學教授中村孝博分享，了解生理時鐘後，依循體內節律決定「何時」該「吃什麼」，以此為考量的飲食法便稱為「時間營養學」。
以時間營養學來說最重要的就是「吃早餐」了！人體生理時鐘略長於24小時，透過沐浴陽光下、吃早餐可以達到重置生理時鐘的效果，盡可能避免生理時鐘一點一點地偏差。由於生理時鐘影響身體各器官運作、荷爾蒙分泌，一旦混亂便恐對身體造成多種負面影響。（編輯推薦： 生理時鐘混亂加速大腦退化！博士1招點頭、轉頭重整大腦）
除了一定要吃早餐外，日本專家建議，最好在起床後的1小時內補充蛋白質。時間營養學研究專家大池秀明就提醒，不吃早餐的話，小心肌肉量會默默變少！因為早起時身體營養素枯竭，此時活動身體可能開始分解身體肌肉中的蛋白質，從而讓身體產生能量，因此，最好在起床後1小時內補充蛋白質、維持身體所需。
前神奈川工科大學管理營養學科教授佐佐木一監修《圖解人體不可或缺的營養素》中也說到，經過一整夜未進食，早餐時間身體是渴求蛋白質的狀態，更要重新檢視飲食，在早餐充分攝取能夠補充足量蛋白質的食物。
尤其對需要肌肉的熟齡族來說，吃早餐、維持肌肉量更是必要！營養師戴岑樺（叮噹營養師）也曾撰文分享研究指出，高齡者蛋白質攝取越多，骨密度、肌肉質量與力量也就越好。一旦蛋白質攝取不足，就可能減少肌肉、罹患肌少症或骨質疏鬆症，讓高齡者容易跌倒、骨折，甚至死亡。
專家推薦早餐1：「鮪魚三明治」還能抑制油脂堆積
那麼，早餐該吃什麼補充蛋白質？怎麼吃能有效讓身體吸收營養呢？日本健康檢定協會理事長、營養師望月理惠子推薦，早上可以吃「鮪魚三明治」！鮪魚不僅富含優質蛋白質，當中還富含DHA、EPA等魚油，富含能防止心血管、腦血管老化，並降低心臟疾病風險的Omega3脂肪酸。
專長研究時間營養學的早稻田大學名譽教授柴田重信等人說明，研究發現，和晚上攝取魚油相比，早上攝取魚油後，血液中的濃度上升較高，若想得到魚油中的各式各樣功效，建議早上攝取更加分。
同大學研究員、營養師古谷彰子也說明，研究還發現，魚油能預防體脂肪累積、抑制肥胖，而在各種魚類中，鮪魚重置生理時鐘的效果最佳，也讓她最推薦早上食用鮪魚製成的鮪魚三明治當早餐。
古谷彰子進一步說明，研究發現，碳水化合物+蛋白質對調整生理時鐘最有效，鮪魚三明治中含有屬於碳水化合物麵包，含有蛋白質、魚油的鮪魚，是最佳理想型。不過，若不想吃西式早餐，吃「烤魚」做成的日式、中式早餐也無防，配飯即可。
專家推薦早餐2：「番茄」茄紅素早上吸收率更好、強效抗氧化！
除了蛋白質與魚油，另一項能在早上提升吸收率，有美白效果的抗氧化物質便是茄紅素。望月理惠子說明，番茄、西瓜中的茄紅素含量多，早上攝取更能提升吸收率。研究發現，連續8周飲用番茄汁後，皺紋竟肉眼可見地減少，血液中的茄紅素濃度也較高，推薦民眾早上吃番茄，或將無鹽番茄汁加入料理中食用。
專家推薦早餐3：「藍莓」花青素為整日護眼打底！
另一方面，若是常用電腦工作的民眾，則建議吃藍莓。藍莓中的花青素能改善眼睛功能，由於花青素在攝取後1～3小時，在血液中的濃度會到達顛峰，此時剛好是工作時間，也是適合早餐提前補充的營養素。