回想小時候 (有印象是國小開始)，因為父母都要上班，我們家的早餐經常就是爸爸前一天先買好的麵包 (巧克力麵包、奶油麵包、波蘿麵包)，不然就是自己拿著零用錢去買，記得我最常買的是早餐店一份3根10元的熱狗+草莓蛋蜜汁或其他含糖飲料。
小時候的我根本嚴重營養不良啊！現在回想起來都覺得自己能平安長大還唸到研究所也真是奇蹟。
當了營養師和媽媽後，看到有些家長幫孩子準備了不適合的早餐，都會想起自己不堪的過去，雖然我也經常透過講座和文章來提醒家長，但只教大人還不夠，深深覺得營養教育真的需要從小開始，從小給孩子良好的飲食觀念，這是能陪伴他一輩子最好的禮物。
【幼兒早餐必備的四種營養素】
一、碳水化合物
澱粉是主要的碳水化合物和熱量來源，是提供大腦能量必須的成分，若能來自非精製澱粉當然更好，地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米…都是魚兒早餐的常見項目。
二、優質蛋白質
早餐一定要有蛋白質，才能提供身體製造神經傳導物質需要的材料，幫助維持大腦正常功能，黃豆製品、魚、肉、蛋、奶要足夠。
三、好的脂肪
腦細胞的細胞膜上75%是由脂肪構成，早餐攝取好的脂肪可以讓腦細胞膜流動性變好，大腦功能就會比較好。若早餐只吃水煮無油食物，或吃進一堆壞油（炸物、動物油、奶精、氫化油），大腦功能就會很遲鈍。
四、膳食纖維
來自蔬菜、水果、非精製澱粉，可提供腸道益生菌生長需要的成分，並促進腸道蠕動和排便。
【幼兒早餐範例】
一、饅頭夾蔬菜蛋 + 鮮奶
魚兒的早餐固定都有一杯240ml鮮奶，然後有蛋和肉 (或蛋和毛豆)，煎蛋會使用omega-9為主的冷壓初榨植物油 (橄欖油、酪梨油、苦茶油)，並在蛋裡加入蔬菜 (蔥、葉菜、紅蘿蔔、洋蔥、香菇等)，再搭配澱粉主食 (饅頭、漢堡、吐司)，就是很棒的早餐組合。
假日早餐我還會再加一份水果，平日幼稚園點心就有水果所以早餐就沒再給他。
二、起司蔬菜蛋餅
自己調製的手工蛋餅，非常簡單且營養均衡，很適合當作早餐。
蛋餅皮：麵粉60g、牛奶90g、雞蛋1個、植物油1茶匙、蔥末。
內陷：雞蛋1個、香菇、起司絲。
這一塊蛋餅是我和魚兒兩人吃，我們都會再喝一杯鮮奶或豆漿。
三、優格鮪魚鬆餅 + 鮮奶
市售的鬆餅粉很少沒有人工添加物的，實在挑不到滿意的，所以乾脆自己做減糖減油的版本，而且我還加了地瓜進去，由於沒有是使用酵母粉取代人工的發粉，所以需要前一晚先調好麵糊放冷藏，讓酵母菌生長才能增加鬆餅的空氣感。
麵糊：低筋麵粉60g、地瓜泥50g、雞蛋2個、植物油15g、鮮奶60g、糖15g。(可以做三片鬆餅)
鮪魚醬：水煮鮪魚罐頭、無糖希臘優格、小黃瓜丁 (幼兒版要煮熟)、黑胡椒少許。
四、餛飩 (或水餃) + 蔬菜 + 水果 + 鮮奶
水餃是簡單又均衡的懶人料理，早餐加一杯鮮奶和水果就很均衡，如果孩子還吃得下再一些蔬菜當然更好。
五、馬鈴薯煎餅 + 鮮奶
我參考了韓式馬鈴薯煎餅的做法，加入蔬菜、雞蛋、絞肉，就是非常均衡的早餐。
將馬鈴薯和蔬菜刨絲 (或切碎)，加入1顆雞蛋、1湯匙麵粉、絞肉、鹽、白胡椒，攪拌均勻，小火加蓋煎到馬鈴薯變軟即可。
六、綠拿鐵 + 肉包 (或起司麵包)
幼兒版的綠拿鐵，我會先把蔬菜燙熟，綠色葉菜、花椰菜、大黃瓜、小黃瓜…都可以，蔬菜和水果比例可依照喜好自行調整 (我是用1：1)。
由於會加入鮮奶或豆漿，水果建議挑選不酸的會比較好喝，蘋果、香蕉、芒果、火龍果、藍莓…都很好喝，我用過奇異果酸味很不搭魚兒就不喜歡喝。
如果要均衡，別忘了還有油脂，所以我會再加幾顆無調味堅果和1湯匙亞麻子粉，有了油脂打起來就會很香很好喝。
魚兒很喜歡喝，早上起床都會很期待的問我：「媽媽，今天要打什麼口味的蔬果汁啊？」
這杯的材料是：小黃瓜、蘋果、冷凍藍莓、堅果、亞麻籽粉、鮮奶、豆漿。
要加鮮奶或豆漿我會看搭配什麼食物來決定，若是搭配肉包那就用鮮奶，若是搭配起司麵包那就會豆漿或鮮奶+豆漿各半，以達到均衡攝取各類食物為主。
【Donna的結論】
孩子上課不專心、功課退步，與其責怪他、花大錢去補習，不如從幫他準備一頓均衡的早餐。
早餐是一整天活力的開始，吃對早餐提供給大腦足夠營養，就能幫助孩子快樂學習。
延伸閱讀：
