慈科大勝安銀髮健身俱樂部 養肌肉存骨本

大部分銀髮族，最常做的運動多是走路，強度低，完全無法避免肌肉流失。根據台灣骨鬆學會統計，台灣50歲以上的民眾，有45％確診為「肌少症」，對比亞洲其他國家只有6％，足足高出8倍。尤其，不少老人家誤以為，就是骨質疏鬆才導致跌倒、骨折，其實，最根本的原因正是「肌肉不夠」。

肌少症前期 首度接觸重訓

為了避免陷入「肌肉流失加劇→行動力變差→抗拒行動→肌肉流失再加劇」的惡性循環，慈濟科技大學特地選在吉安鄉宮廟附近的活動中心，成立勝安銀髮健身俱樂部。為期12周、共24堂的課程，以增強下肢肌力為目標，共吸引45人報名，平均年紀65歲，其中年紀最長的是80歲、最年輕的46歲，還有5對夫妻檔。

64歲的宋先生正是因肌少症困擾而深有所感，連醫師也警告，要多補充高蛋白飲食，還要增加肌肉量，讓平常以打桌球、散步居多的宋先生，第一次踏入勝安銀髮俱樂部，首度嘗試從未接觸過的重量訓練。陪同運動的宋太太也說，每堂課都有完整的熱身、徒手、器材到伸展，尤其，專業教練一對一的說明指導，以及量身定做的角度、重量和組數，明顯感受肌肉結實了，更希望能改善骨質疏鬆。

住透天爬樓梯 提升下肢肌力

身為教育部體育署中級國民體適能指導員的慈濟科技大學長期照護研究所助理教授王錠堯表示，令人無感的「肌少症」是指負責力量與爆發力的第二型肌肉退化，容易造成骨質疏鬆、跌倒等。尤其，40歲後的肌肉量流失速度，平均每10年減少8％；70歲後，甚至加速至15％。由於下半身肌群，佔全身70％的肌肉質量，也就是「下半身，決定你的下半生！」

有別於都會地區首選的電梯大廈，對於大多住在透天厝的花蓮長輩來說，就是得天天照三餐、上下爬樓梯。深受其擾的64歲的劉阿姨，只好從二樓搬到一樓住，避免一直爬樓梯，現在趕快加強下肢訓練，才不會「腳腿沒力」，以後想行動都來不及。65歲的陳阿姨表示，平常容易膝蓋痛，多以健走為主，希望能增加腿部肌肉，來減輕膝蓋負擔。

所以，勝安銀髮健身俱樂部，以增強下肢肌力為目標，多在強化腿部前側肌群（股四頭肌）、後側肌群（股後肌群）、內外側肌群（內收肌和外展肌）、臀部肌肉、核心肌肉（腹肌和腰背肌群）等。助理教授王錠堯強調，下肢肌力不但有助於提升站立、行走、上下樓梯的力量，更能進一步協助站立、行走和轉身的平衡。

多巴胺穿搭 彼此較勁PK

尤其，長輩首選的桃紅、亮紫、螢光綠、芭比粉服飾，既五彩繽紛又亮麗搶眼，讓人忍不住多看兩眼，非常符合時下的多巴胺穿搭（Dopamine Dressing）。再加上運動的汗流浹背，更是讓大腦感受到愉悅、歡喜，對身心靈的健康，有很大的幫助。70歲的廖阿嬤說，壺鈴、戰繩這些「年輕人的玩意」很新奇，不過，有專業教練一對一指導，讓我很安心的運動。

助理教授王錠堯還發現，不少長輩會彼此激勵、讚許，甚至，偷偷比較重量多寡，反而就會更努力挑戰，妥妥的「輸人不輸陣」。看到80歲的曾阿嬤，即使髖關節曾動過手術，不太能做外展動作，但是依舊拿著4公斤的壺鈴行走，讓其他「後生小輩」啞口無言。曾置換過人工關節的67歲劉阿姨，沒法做地板動作，但是，可以調整、改成坐在椅子上拉彈力帶。「在家會偷懶，來銀髮俱樂部運動，比較有動力！」

甚至，長輩個個都是「生活智慧王」，早在上課前，就煮好飯、燉好湯，回家後炒個青菜，即可開飯用餐！完全不會因為運動酸痛而改叫外送外賣，也知道運動後三十分鐘後，要多補充蛋白質等營養，更期待三個月後的後測成績！

撰文／葉秀品；攝影／林冠羽、蔡淵轅