更年期一直發胖怎麼辦?規律運動增肌減脂，能提升身體的這種力量

對於更年期的婦女而言，適合從事哪方面的運動，較有助體重的控制呢？嘉義慈濟大林醫院腫瘤中心營養師賴思吟分析，常見的運動類型，以有氧運動和阻力運動為主，以有氧運動為例，像慢跑，或是快走，都是負荷量不算太大，又能達到微喘的運動效果，能夠提升心肺耐力，很適合更年期女性作為日常運動的選項。

至於阻力運動方面，主要是用來提升更年期女性的肌肉量，可以透過使用彈力帶，或是彈力繩，都有助於訓練身體的肌肉變得更強壯，增加肌耐力。這對於更年期女性體質疏鬆的預防也很有幫助。

值得注意的是，更年期因為體內的荷爾蒙減少，以致身體的脂肪容易堆積。而在運動的頻率方面，則建議遵循國健署指引，成人每週運動累積達150分鐘、每天運動30分鐘，心跳大於130；可分段累積運動量，效果與一次做完一樣，例如上下班通勤時間與中午休息時間分段進行，每次15分鐘分2次或是每次10分鐘分3次完成，只要每天持之以恆，就能有效促進體重控制，達到減重的目標。

建立規律的運動習慣，減重是不二法門。規律運動可以幫助消耗熱量，促進新陳代謝。建議每週至少進行150分鐘的中等強度的有氧運動，例如快走、慢跑、游泳等。此外，更年期女性還應注意進行阻力運動的肌力訓練，以增強肌肉量，防止肌肉流失，建議每週至少進行2次肌力訓練，例如舉重、深蹲、伏地挺身等。

賴思吟說，無論是有氧運動，或是阻力運動，只要執行起來能夠得心應手，就是最適合自己的運動選項，最重要的是能夠養生習慣並持之以恆。若是平常沒有運動習慣的人，可以從最簡單的慢走開始，先踏出第一步，培養出對運動的興趣，讓運動融入生活的日常，不僅是為了減脂瘦身，對於更年期女性增強肌肉量與肌力的鍛鍊，以期達到增肌減脂的終極目標。

【營養師教你這樣做】

• 每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如：快走、慢跑、游泳等。
• 每週至少進行2次阻力運動肌力訓練，例如：舉重、深蹲、伏地挺身等。
• 找到適合自己的運動方式，並持之以恆。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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