不用挨餓、不用斷食就能瘦！輕鬆上手、易維持的「211餐盤」飲食法公開， 減肥期也可以大魚大肉，建立易瘦飲食習慣立即開始！ | 柯夢波丹
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隨著夏天即將到來，放鬆了整個涼爽天氣的食慾也該收收心！正式進入減肥衝刺期，這個時候比起運動，飲食更扮演舉足輕重的角色。很多人會嘗試168斷食法、442斷食法…等，但執行起來或許不是那麼容易，若你無法執行斷食法，那建議你從正確攝取適當的食物來幫助減少體脂使身體更加輕盈，COSMO今天分享「211餐盤」的減肥菜單提案，教你在如何保持飲食均衡又兼顧餐餐都吃飽的狀態，吃得開心又瘦得健康漂亮。把這個「211餐盤」菜單提案筆記起來，一起在夏天來臨前達到理想體態！
什麼是211餐盤原則？
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簡單來說我們可以將餐盤分為4等份 ，其中蔬菜佔2等份（約佔餐盤的1/2），蛋白質和澱粉各佔1等份（約各佔餐盤的1/4），達到蔬菜、蛋白質、澱粉的比例為2：1：1的飲食攝取原則。
211餐盤內容介紹
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- 蛋白質：可以刺激腸道荷爾蒙滿足食慾，同時刺激升糖素促使食物產熱效應，也是增加肌肉必須攝取的營養素。
- 澱粉：攝取身體所需的膳食纖維、維生素和礦物質，澱粉須注意，以粗製澱粉代替精緻澱粉，例如：以「全穀雜糧根莖類」像是糙米、燕麥、地瓜等來代替白飯、白麵條、麵包。
- 蔬菜：211餐盤中佔最大比例的蔬菜，含有許多對身體有益的營養素和膳食纖維，熱量低卻能夠帶來高度飽足感。
211餐盤的優點
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台灣普遍飲食偏向吃進大量澱粉，這容易導致蛋白質和蔬菜攝取不足。身體在攝取澱粉醣類後，胰臟需要大量分泌胰島素來降低血糖，接著身體細胞在拿完所需的營養後，剩餘被胰島素分解的葡萄糖則會以肝醣形式儲存，進而成為內臟脂肪。
這時身體的肌肉就扮演很重要的角色，然而在蛋白質不足的情況下影響了肌肉細胞的生長，一方面又大量攝取澱粉導致體內多餘的內臟脂肪累積，一消一長之下就成為我們減重的大阻礙。
因此211餐盤的營養素份量分配，就是為了解決上述的情況所誕生！透過吃進大量蔬菜和優質蛋白質，來改變原本以吃進澱粉為主的習慣，讓肌肉能得到足夠營養，大大增加這個燃脂好夥伴。
優質蛋白質的選擇提案
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蝦子
- 高蛋白質：蝦子是優質蛋白質的來源，有助於肌肉生長和修復。
- Omega-3脂肪酸：對心血管健康有益，還有助於降低炎症。
- 維生素和礦物質：含有維生素B12、維生素D、鈣、鎂和鋅等，對身體功能和健康維護至關重要。
牛肉
- 高蛋白質：提供身體所需的氨基酸，有助於肌肉生長和修復。
- 鐵質：有助於血紅素的形成，促進氧氣在身體中的運輸。
- 鋅：支持免疫系統功能，有助於細胞修復。
雞肉
- 低脂肪高蛋白質：是一種營養豐富的低脂肪肉類，適合減肥或控制膽固醇的人士。
- 維生素B6：有助於身體代謝，支持神經系統功能。
- 硒：具有抗氧化作用，有助於預防細胞損傷和疾病。
魚肉
- Omega-3脂肪酸：促進心臟健康和降低慢性疾病風險。
- 高蛋白質：支持肌肉生長和修復。
- 維生素D：有助於骨骼健康和免疫系統功能。
優質澱粉的選擇提案
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南瓜
- β-胡蘿蔔素：是維生素A的前體，對視力和皮膚健康有很大幫助。
- 維生素C：具有抗氧化作用，有助於免疫系統功能和傷口癒合。
- 鉀：有助於控制血壓，維持心臟和肌肉的正常功能。
番薯
- 維生素A：有助於視力、皮膚和免疫系統功能。
- 纖維：有助於消化道健康，促進飽腹感。
- 維生素C：提供抗氧化作用，促進鐵的吸收，增強免疫系統。
糙米
- 膳食纖維：有助於消化道健康，預防便秘，降低心臟病和糖尿病風險。
- 維生素B群：包括維生素B1、B2、B3和B6，有助於能量代謝和神經系統功能。
- 礦物質：如鎂、錳和硒，對骨骼健康、代謝和抗氧化作用。
蔬菜須注意避開「偽蔬菜」誤區
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211餐盤中的蔬菜選擇其實相當彈性，只要是綠色蔬菜都可以，像是綠花椰菜、高麗菜、蘿美…等，一方面在蔬菜的選擇上需要特別注意的是避開「偽蔬菜」，像是玉米、豌豆、牛蒡這類碳水比例高的蔬菜，雖然還是有許多營養素，不過在211餐盤的規則中都建議直接歸類到澱粉區。
211餐盤組合提案
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「211餐盤」的配餐原則掌握度熟練過後，不一定限於餐盤形式，透過211餐盤的邏輯，偶而將晚餐置換成湯品也是很棒的選擇！優質蛋白質像是蝦子、魚肉、雞蛋作為主角，再搭配菇類、木耳、冬瓜、白蘿蔔這類富含膳食纖維和營養素的食物一起煮成湯品，為飲食控制期間增添變化，更能維持好的飲食習慣繼續越吃越瘦！
冬瓜
- 高水分：低熱量的食物，有助於保持身體水分平衡。
- 維生素C：提供抗氧化作用，有助於免疫系統功能和傷口癒合
- 鉀：有助於維持正常的心臟功能和血壓水平。白蘿蔔
- 膳食纖維：促進腸道健康，預防便秘，降低膽固醇。
- 維生素C：提供抗氧化作用，促進免疫系統。
- 維生素K：有助於血液凝固，維持骨骼健康。 木耳
- 膳食纖維：促進消化道健康，降低膽固醇，增加飽腹感。
- 蛋白質：提供身體所需的氨基酸，有助於肌肉生長和修復。
- 維生素B群：包括維生素B2和維生素B3，有助於能量代謝和神經系統功能。
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＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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