職場孕媽咪必看！居家&辦公室可以做的凱格爾運動

促進順產、緊實陰道…收縮好處多

相信孕媽咪都聽過凱格爾運動，但說到凱格爾運動在做什麼？不少人還是霧煞煞。其實凱格爾運動是美國一名婦產科醫師在1948年發明的產物，藉由重複縮放部分骨盆底肌肉強化骨盆底肌肉群的力氣。孕婦做凱格爾運動不僅可以降低骨盆底肌鬆弛和骨盆腔器官（直腸、子宮、膀胱）脫垂的機率，還有促進順產、預防孕期和產後尿失禁的功效。

臺安醫院泌尿功能治療中心主任闕舜仁進一步解釋，懷孕時期子宮變大，會加重骨盆腔肌肉的負擔，鍛鍊骨盆底肌能夠緩和子宮下沉帶來的壓力，也能讓孕婦在生產時適當控制該部位，使產程更順利，在孕期是一項非常好的運動。加上規律收縮骨盆底肌可以讓陰道更緊實，在產後幫助陰道快速恢復彈性，使性生活更加美滿，建議孕媽咪從確定懷孕以後就可以開始練習。

控制練習次數 別讓身體有壓力

不過凱格爾運動雖然好，練習次數還是要有所節制。闕舜仁主任表示，由於懷孕本身會對身體造成負擔，需要留意的事也不少，為了避免造成壓力，凱格爾運動適量即可。建議一天早、中、晚各做一次、一次3個循環，一個循環收縮10次。除非孕期出現大笑或起身時滴尿或漏尿的狀況（應力性尿失禁），才要諮詢泌尿科醫師評估是否增加練習次數。

找不到訣竅？試試「中斷小便」

凱格爾運動的難易度因人而異，關鍵就在是否可以掌握骨盆底肌的位置。有的人可以馬上找到，有的人則是遲遲無法找到確切部位。有沒有快速找到正確位置的訣竅呢？闕舜仁主任透露，其實小便到一半突然停止就是在收縮骨盆底肌，這種「由外往內、由下往上」的感覺正是骨盆底肌在收縮的表現。孕媽咪們不妨藉由中斷排尿找出收縮骨盆底肌的感覺。咦，這麼說來，小便時不就可以順便練習凱格爾運動？闕舜仁主任搖搖頭說，排尿是身體自然的反射動作，長期收縮骨盆底肌阻止尿液排出可能會導致膀胱無力，甚至有可能讓尿液逆流到腎臟，增加泌尿道感染的風險。除了初學期間短暫的1、2次嘗試，平常最好不要在小便時練習凱格爾運動。

另外，有人誤以為骨盆底肌收縮的感覺類似「憋便」，其實兩者使用的肌肉群完全不同。骨盆底肌位在尿道和陰道周圍，憋便則是肛門括約肌在用力，所以不能用憋便時的收縮方式練習凱格爾運動。

凱格爾運動的收縮位置僅限於骨盆底肌。若大腿、屁股或臀大肌用力，表示收縮位置錯誤，必須重新找到正確位置再開始練習，否則可能會導致身體其他部位產生病變。

不僅躺著，坐著、站著都可以進行！

與游泳、步行、孕婦瑜伽等其他孕期建議的運動相比，凱格爾運動不受場地限制，隨時隨地都可以進行，初學者經過一陣子平躺練習確認收縮位置正確以後就可以在坐著、站著的時候練習，上班族即便在工作時也可以做，對孕媽咪而言相對比較easy。

妳不知道的凱格爾運動小祕密…

懷孕初期做不會影響寶寶。

收縮骨盆底肌到底會不會影響初期剛著床的胚胎呢？答案是不會有影響。孕期鍛鍊骨盆底肌愈早愈好。

做錯可能會造成便秘或痔瘡。

如果一邊收縮一邊憋氣，或收縮到肛門的括約肌，可能會導致排便不順甚至痔瘡。

孕期要控制次數，產後愈多愈好。

懷孕對骨盆底肌的影響是漸進式的，隨著子宮愈變愈大，骨盆底肌也會愈來愈鬆弛。正因如此，產後必須密集收縮骨盆底肌才能使其恢復原狀，一天最多可以收縮100次（含）以上。

放慢頻率才能產生效果。

不少人以為收縮頻率愈快，骨盆底肌就會愈緊實，其實這是錯誤的想法。收縮骨盆底肌要儘量拉長時間、放慢頻率，這樣才能產生效果。

天天練習下面還是鬆鬆的怎麼辦？

骨盆底肌先天較鬆弛或生產次數較多的人，產後即使勤練凱格爾運動也很難讓陰道恢復彈性。此時可以先用陰道雷射治療，讓陰道內膜組織增厚、膠原蛋白組織增生，待陰道壁變緊實後再做凱格爾運動即可顯現效果。陰道雷射手術在惡露結束後就可以進行。