高蛋白是什麼？沒有健身可以喝嗎？乳清蛋白、全脂高蛋白差在哪？超實用高蛋白懶人包
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你有在喝高蛋白的習慣嗎？假設你沒有喝過，一定也有看過你那些熱愛健身的朋友在運動後拿一個搖搖杯開始製作他的補給奶昔！NHS 'Eat Well' guidelines 建議每位成年人應攝取50克蛋白質。許多人也確實可以透過飲食便獲取足夠的蛋白質，像牛奶、雞肉和鮪魚等食物都是優質的蛋白質來源（除了高蛋白以外，雞蛋、起司、花生醬和豆類等食物也富含蛋白質）；不過，大部分的人總是無法攝取到足夠的蛋白質。那麼問題來了，高蛋白有哪些功效？沒有在健身的話也可以喝高蛋白來補充蛋白質嗎？ 本篇文章帶你來了解。
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高蛋白適合哪些人攝取？
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即使你沒有每天都去健身房運動，攝取高蛋白也確實對健康有益。未經再次加工的高蛋白具有很高的營養價值，而且方便的是將它倒入水中混合即可飲用。 研究表明，高蛋白補充品可以顯著改善進行重量訓練的成年人其肌肉量及強度，例如舉重選手。
EAS Sports Nutrition 的 Steve Hertzler說：「從飲食中攝取額外的蛋白質對大部分人身體是好的，特別是健身的人。人體需求取決於體重和活動水平，由於繁忙的工作安排和生活方式，我們可能無法從飲食中獲取足夠的營養，高蛋白便提供了便捷的方式來為身體提供所需的營養。」
高蛋白還有哪些好處？
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許多人認為食用高蛋白只是為了增強肌肉，但它可以幫助達成許多健康和健身的目標，包括：
．減肥
．變得更加苗條
．增加肌力與耐力
高蛋白不僅用於健身運動者，它們還能幫助減重，因為高蛋白可以確保肌肉免於因為降低熱量攝取而減少獲取所需的營養。 對於有在健身的人，在訓練結束後30分鐘內攝取高蛋白可以防止肌肉分解並且加快恢復速度。
不同種類的高蛋白如何挑選？
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市面上有各種類型的高蛋白，不同的高蛋白來源有不同的消化率和氨基酸。 Hertzler認為，大多數定期重訓的人都可以根據自己的目標和飲食習慣來選擇：
1.全脂高蛋白
全脂高蛋白含有乳清蛋白和酪蛋白，它們本身就是優質蛋白質的極佳來源，而且兩者極為互補。乳清蛋白提供了肌肉可以快速使用及消化的蛋白質來源，而酪蛋白則提供了可以減緩飢餓感且較慢消化的蛋白質來源。對於希望以減肥為目標或低碳水化合物飲食的人們來說，全脂高蛋白是不錯的選擇。
2.乳清蛋白
乳清是生產起司的副產品，非常適合用於重量訓練恢復。乳清是一種能夠快速消化的蛋白質，鍛鍊後攝取乳清蛋白可以迅速地進入肌肉，防止肌肉分解並加速恢復速度。
補充：乳糖不耐症或素食者該選哪種？
．大豆蛋白：含有足量的九種必需氨基酸。
．大麻籽蛋白：也是另一個不錯的選擇，因為它的營養成分很高，幾乎是完整的蛋白質，不過它的脂肪含量很高。
．豌豆蛋白：粉價格適中、蛋白質含量適中，但已經被證明其半胱氨酸和甲硫胺酸不足，這就是為什麼有時會將豌豆蛋白與糙米蛋白混合的原因。
高蛋白怎麼喝？
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Hertzler推薦以下食用高蛋白的方法：
1.雖然高蛋白不僅可以與水混合，但根據STRIPPD protein的說法，將其與水混合可以幫助蛋白質更快地到達肌肉，使其發揮作用。
2.高蛋白可以添加到早餐的飲品中，也可以在兩餐之間作為健康（且飽腹）的點心。
3.對於有在訓練的人，在鍛煉結束後30分鐘之內食用高蛋白質可以幫助防止肌肉分解和加快其恢復速度。
4.人體需要的蛋白質份量取決於日常飲食、體重和活動量，Hertzler解釋說，大多數高蛋白每份可提供15-30克的蛋白質。
5.除非你正在參加健美比賽的訓練或者透過飲食很難獲取足夠的蛋白質，否則每天補充一次高蛋白就足夠了。 如果你的日常活動量增加，也要增加蛋白質的攝取量。
購買高蛋白時要注意什麼？
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市面上有許多高蛋白的產品，尋找優質的高蛋白非常重要。Hertzler說：「如果你想選擇優質的高蛋白，就從信譽較佳的製造商尋求對質量較佳且製造過程透明的產品。仔細閱讀營養標籤，並確保你了解高蛋白中有什麼以及為什麼需要這些。」Hertzler 建議消費者在購買高蛋白時應該注意以下三件事：
．首先是確保高蛋白是高品質的，例如乳清蛋白或純牛奶濃縮而成的。
．其次，要注意純度——所有成分是否都是身體所需，還是有不必要的糖或填充劑？
．最後，注意可混合性和口味。畢竟你需要一種易於溶解且味道不錯的高蛋白。
Hertzler說：「所有高蛋白粉都會在標籤上標示每份的蛋白質克數，典型的高蛋白每份大約含有15-30克蛋白質。但是值得仔細檢查以確保你想要購買的品牌符合你的期望與需求。 例如有一些乳清蛋白還含有肌酸，肌酸是一種含氮化合物，即使它不是蛋白質，在測試期間也可能會被誤認為蛋白質而計算其中。」另外建議避免使用不必要的填充劑或糖。
高蛋白會過期嗎？
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營養學家Scott Keatley說：「像任何食物一樣，高蛋白確實會過期。一般來說，由於細菌、真菌、氧氣、溫度和水分，往往會使食物變質。 」
不過，如果你可以透過良好地密封並保存在陰涼乾燥的地方來避免這五個因素，那麼你可以在保存期限到了之後繼續食用它幾個月也無傷大雅。Drexel大學營養系副教授Jennifer Quinlan博士建議：「實際上，你還是可以在這個日期之後的幾個禮拜，甚至幾個月內繼續食用高蛋白。通常來說，高蛋白中所存在的蛋白質和碳水化合物並不會真正分解。」
但是Quinlan接著說：「大部分高蛋白中確實會含有一些脂肪，而這些脂肪會有腐壞的問題。」如果你使高蛋白接觸過多的空氣、高溫或濕氣，可能會影響高蛋白中不穩定的脂肪並使其變質。如果是這種情況，當你一打開容器後，就會馬上發現一種腐壞的氣味，變質的高蛋白就有可能開始結塊，這意味著可能已經有黴菌生長。如果你的高蛋白疑似有上述的這些情況，就把它丟掉吧！
高蛋白該如何保存？
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為避免浪費你只吃了半罐的高蛋白，請遵循以下四個保存方法以保持新鮮：
．把高蛋白存放在它原本的容器中：深色或不透明的包裝可防止高蛋白受到光照。
．保持容器放置於陰涼乾燥之處：像是櫥櫃或廚房，如果你不使用它，甚至可以把高蛋白放進冷凍庫。
．請勿將蛋白粉存放在冰箱頂層：冰箱頂層的溫度和濕度會縮短它的保質期。
．請保持舀取高蛋白的湯匙乾燥： 水份會刺激黴菌的生長，進而導致孳生細菌。
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