多數人不知道的健身知識 ｜重訓很危險？要用彈力帶？多做單關節？
重量訓練的練法有很多，坊間也有許多良莠不齊的方法，《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》作者分享多數人不知道的健身知識 ，打破你對健身的迷思——大重量訓練很危險？要用彈力帶、器械式等器材才會有效果？盡量多做單關節動作？完整解析正確健身觀念：
迷思｜大重量訓練很危險
許多人認為重量訓練很危險，特別是大重量的危險性更高，我可以瞭解人們的擔憂。硬舉、深蹲和臥推都需要舉起大重量，和慢跑、騎腳踏車或是做體操相比較，舉重看起來更像是自找死路，而不是自律訓練。
在網路上搜尋一下就會發現非常多足以令人怯步的資訊，輕則因 為重訓而關節、肌肉疼痛，重則全身無力，沒吃消炎止痛藥之前連鞋帶都無法自己綁。
因此，重量訓練在這幾十年來一直受到輿論的束縛，肌力訓練更是受到聲討。值得慶幸的是，時代在進步，人們的思維也在轉變，肌力訓練越來越受到大眾的歡迎，但仍然有很多人認為它的危險性遠遠 超過帶來的好處。 重量訓練確實有風險，但並不像人們想得那麼糟糕。諷刺的是，研究指出在正確操作下，重量訓練可以是最安全的運動項目之一。
澳洲邦德大學針對二十份研究的回顧指出，平均每一千小時的健 美運動才會造成一次運動傷害。也就是說，如果你每週花五個小時做重量訓練，你在四年內幾乎 都不會受傷。研究人員還指出，大多數的傷害都是輕微的疼痛，無需 進行治療或復建，休息一下就能恢復體力了。
當然，像是奧林匹克舉重、全方位體適能訓練（CrossFit）、健力等，激烈、需要技術的運動誠然會導致更多的傷害，但其實數量遠 比大家所想的少。這些訓練每一千小時僅造成二到四次受傷。
相比之下，研究顯示冰球、足球和美式橄足球，每一千小時就可 能發生六到二百六十例的運動傷害，而長跑也約有十例的傷害會發 生。換句話說，這些日常運動的受傷比例足足比在健身房訓練高出六到十倍。 重量訓練的效益很大，對健康有許多益處，無法從其他運動中獲得。以下是設計良好的重量訓練菜單能帶給你的好處：
- 更強壯、更健康的關節。
- 更多肌肉量。
- 促進心臟的健康。
- 改善大腦的健康。
- 壽命更長，生活品質提高。
- 骨質密度增加。
- 降低骨折風險。
- 加快新陳代謝。
- 柔軟度變好。
當你把這些優點和微不足道的傷害風險、以及就算受傷也都很輕微做比較，結果顯而易見。選擇重量訓練所得到的好處，絕對比害怕 受傷而放棄多得多。假如你堅持不讓身體受到一丁點的傷害，那唯一能做的就是整天待在床上（可能還得跟褥瘡纏鬥！）。
出門在外，不管是坐進汽車、 走樓梯，甚至是打字都可能造成身體受傷，人在江湖跑，哪能不挨刀，你得接受：「風險就是人生的一部分！」我們可以審慎評估風險，潛在的優劣面，做出對自己最有利的選擇，並且盡一切努力，積 極創造最佳的成果。
迷思｜要用彈力帶、器械式等器材才會有效果
我們才剛談過這本書的主要目標是盡可能讓大家變強壯。因此，我給各位的訓練和大多數的健身房會有很大的不同。 我不會要各位使用彈力帶、在健身房的機器做超級組，或是核半 球等健身新玩具，我要讓大家做的只有下列這三項：
- 推
- 拉
- 蹲舉
而且你訓練時最常用到的器材只有兩種，不是槓鈴就是啞鈴，因為自由重量（free weights）可以給你最大的增肌效益。
有些人會不同意我的說法，拿研究出來駁斥，認為對增肌與提升肌力而言，機器和自由重量同樣有效。
但我們不能光看這些研究的表面，要深入去瞭解整體真相。多數研究中的受試者（至少以我所見的）都是沒有重訓經驗的新手，從未接觸過阻力訓練。
這就是關鍵，在剛開始健身時，身體和肌肉對於阻力訓練異常敏感，這個「新手蜜月期」通常會持續三到六個月，在這個時間內不管做什麼訓練都會有很好的效益。只是從蜜月期這三個字就能知道美好 時光總是短暫，當「神奇魔法」用完之後，你就會被打回凡人，前幾個月的好效果並不會持續作用此外，有許多研究發現，在肌肉生長、肌力提升這一塊，自由重量比機器的助益更大。
- 加拿大薩省大學進行的一項研究指出：比起史密斯機蹲舉， 自由槓領蹲舉對腿部肌肉的刺激多了百分之四十三。
- 美國加州大學所提出的研究顯示，自由重量的臥推所啟動的 肩膀肌肉，足足比史密斯機臥推多出百分之五十。
- 美國杜克大學醫學中心也從研究中發現，比起大腿推蹬機 （Leg Press），自由重量的蹲舉對股四頭肌能多出百分之二 十到百分之六十的刺激，對大腿後肌的刺激則多出百分之九 十到百分之二百二十五。
- 很多人的個人經驗也都符合研究的發現。幾十年來，厲害的健美 運動員幾乎都較推崇自由重量訓練，而且我敢打賭，在你的健身房之中最強壯的人，一定也是練自由重量。
迷思｜盡量多做單關節動作
如果你想要儘快增加肌肉、拉高肌力的話，就必須把重點放在某些動作上。你要做正確的自由運動項目，對我們來說，最有效果的是需要多肌群連同作用的「複合自由重量動作」。像是蹲舉就需要用到 膝蓋、足踝和臀部，還得全身肌群共同作協調，股四頭肌、大腿後肌和臀肌來承擔重量。另一方面，「俯臥腿後勾」（Nordic hamstring curl）不被認為是複合運動，因為只有單關節活動，使用到的肌肉也不多。我們再看一個孤立運動的例子，二頭肌彎舉唯一用到的關節是手肘，主要訓練的肌群只有二頭肌。人們在健身時犯的最大錯誤就是低估複合動作的重要性。
以下是複合動作值得你投注時間和精力的好理由：
- 可以同時訓練到許多肌肉。 重訓時，你能同時訓練到越多的肌肉，就能增加越多的肌肉量，也能提高訓練的效率，一個複合動作的效果可以大於多個孤立動作。
- 可以舉起更重的重量。 最好的複合動作可以在大範圍的動作中可以同時作動數十條肌肉 和許多關節。比起孤立訓練，複合動作可以幫助你可以舉起更大的重 量，可以加快漸進負荷的速度。也就是說能讓肌肉生長的速度變快。
- 可以大幅提高睾固酮和生長激素的濃度。 肌群作動的數量會影響到合成性荷爾蒙（anabolic hormones）在訓練後濃度增加的多寡，這就是為何科學研究顯示，複合動作能讓 身體分泌更多的睾固酮和生長激素。這些激素對肌肉生長的影響可能不如有些人宣稱的那麼多，但確 實也有其他好處。
我會將自己在健身上的成就歸功於複合動作，在我瞭解了它們的 功效之後，我將訓練的重點都放在複合運動，七到八成的時間都花在這上面，而我為各位設計的菜單也會著重於此。
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