煩躁不安又緊張，好焦慮怎麼辦？精神科醫教「2招」先騙大腦沒事了

《腦筋急轉彎2》裡的新情緒「阿焦」引起許多人共鳴，大部分的人都曾經歷過焦慮不安的時刻，最終造成一場失控的腦內風暴，到底該怎麼對抗焦慮呢？瑞典精神醫學專家安德斯．韓森（Anders Hansen）於《你的大腦有點Blue》一書中，從生物的演化和神經的發展，帶領讀者重新認識大腦的生存法則，為自己的負面情緒找到意義。以下為原書摘文：

基本上每個人都在某個時刻受到焦慮影響，但是所謂「正常」的線要怎麼畫？何時應該尋求協助？簡單的原則如下：如果焦慮會縮限你的生命展望，就該尋求協助。如果有什麼是你想要做的（而不是被期待要去做），卻由於強烈不適感而避開沒去做——也許是要參加派對、拓展人脈的聚會、看電影，或是旅遊，那麼我認為你就應該尋求協助。

當大腦被焦慮佔據

一旦我們想到做某件事就覺得不舒服，傾向於完全避開，這正是焦慮症治療試著突破的運作模式。以緩和且受控的方式讓自己接觸到會讓你焦慮的事情，你的大腦就曉得它的煙霧偵測器也許有點太過活躍，因此也就有可能削弱它的敏感度。

談論恐懼的記憶，我們就可以重新塑造記憶，不過這需要時間。總之，我們的身體構造是經過設計的，要逃離1000次的樹叢騷動以避免其中某次真的是有隻獅子在那兒。若想克服公開講話的恐懼，只做個1、2次並不夠。花費的精神遠遠超過以上次數，可是投入的練習時間總是有所回報。

所有的焦慮症治療基礎，幾乎都是要去理解人們認得的世界會比實際上更加危險也更具威脅性，我們必須別那麼在意那些想法。不過，這觀念說來簡單，實際操作又不是那麼一回事。有個策略對我的某些病人相當管用，可幫助他們消除那些想法，作法就是從大腦的觀點來看焦慮本身。

大腦並不會把事實真相原原本本展露給我們看，反倒是呈現出我們為了能倖存必須看到的模樣。若我們的大腦把世界看成一個黑暗且具威脅性的地方，並不表示我們的組織構成「軟弱」乏力；這表示我們的大腦能力很強，把它該做的事處理得很好。

大多數接受治療的人都能好起來。身為一位熱中演化生物學的精神科醫師，我完全理解焦慮的力量多麼強大，它也理該如此強大才能滿足原先目的。一直以來，當我見到心理治療，尤其是認知行為治療對病人所產生的功效，總會驚嘆大腦的神奇變化能力。

實際上發揮功效的並不只是治療本身。對於各種焦慮還有一項常被忽略卻具有驚人效果的治療法，就是體能活動與其他長長一串的正面邊際效用。記住，運動前要先放輕鬆，因為脈搏加速可能被大腦錯誤解讀成即將到來的危險，反而導致更進一步焦慮。

很多患有嚴重焦慮的人也發現抗憂鬱劑藥物能有所助益，所以如果你正受嚴重焦慮症所苦，一定要考慮和主治醫師討論這個部分。不同治療法並不會彼此排斥，而且，相當有趣的是它們似乎作用在大腦的不同部位。

體能活動和用藥似乎能減緩大腦較深區域的警報系統，例如杏仁核。另一方面，心理治療則作用在大腦比較先進的部位，譬如額葉，教會我們當焦慮確實冒出來時如何在心理層面處理焦慮。對大多數人來說，結合多種方式效果最好。若是講到治療焦慮，1＋1往往可得到4，甚至是5，對付它的戰線越多，效果越好。

2大招數對抗焦慮

1. 呼吸法

若你遇到急性焦慮，一個堅實有效的訣竅就是把注意力放在自己的呼吸。平靜的呼吸，吐氣要徐緩悠長，身體傳送信號給大腦，表明並沒有遇上危險。要知道，掌管各個器官如何運作的神經系統並不受心理控制。這個系統名為自主神經系統，又由2個獨立部分組成：

• 交感神經系統，往往和戰鬥或逃跑反應有關。
• 副交感神經系統，和消化及休息有關。

呼吸法影響交感與副交感神經系統間的相互作用。吸氣的時候，交感神經系統的活動稍微增加，推著我們進入戰鬥或逃跑模式。事實上，吸氣時心跳稍快，因此運動員在競賽前猛吸幾口氣提升能量並非巧合：可藉此啟動自身戰鬥或逃跑的反應模式。反過來，當我們吐氣時，副交感神經系統的活性增加。心跳稍稍慢些，而戰鬥或逃跑的反應則被壓抑。

因此，如果你覺得焦慮感要來了，可站到一旁等幾分鐘，做幾個平穩的深呼吸，特別要關注的是吐氣要比吸氣花更久的時間。按照經驗法則，目標放在把呼吸調到吸氣4秒、吐氣6秒。這比自然頻率更久些，所以得多多練習好掌握它的感覺。吐氣悠長的深呼吸具有驚人功效，可「欺騙」大腦節制我們戰鬥或逃跑反應。對很多人來說，焦慮一點一滴消散於無形的感覺相當明顯實在。

2. 把它說出來

要是緩慢的吸呼沒能幫上忙，還有另一個訣竅隨手可用：額葉（有2個，左、右半腦各1個）位置就在前額正後方，算是大腦最先進的部分。簡要來說，額葉可被分成2部分：

• 內側前額葉，在兩眼之間。
• 以及外側前額葉，在太陽穴之外。

內側前額葉專注於個體自身。它會記錄身體內部的情況，是情緒和動機的重要構造。外側前額葉是大腦最後成熟的區塊，專注於周遭的情況。這部位是擬定計畫並且解決問題的重要構造。如果你把手指放在雙眉間，就是指著大腦將聚光燈轉向自己的那個部位。若是將手指移往眉毛外緣，就會移往大腦處理周遭環境狀況的那個部位。

有趣的是，觸發額葉會對杏仁核產生強力的抑制作用。如果讓參加實驗的人觀看憤怒及害怕的臉孔，他們的杏仁核會被活化。這個結果對我們來說並不那麼令人驚訝：畢竟，憤怒的人的確可能造成威脅，而害怕的人可能表示附近存在什麼東西我們必須小心注意。然而，若要參與實驗的人描述他們所見：「她看起來在生氣」「他看起來在害怕」會顯示額葉的活動增加，尤其是外側前額葉。

之前的研究已表明，外側前額葉是專注於我們周遭的部分，當我們在描述時會被活化。而且，既然這會壓抑杏仁核，我們就能夠善加利用來調節我們的感受。練習用話語描述你的感受，並試著盡可能越詳細越好。越能好好說出你的感受，就越能「從外部」觀察它們，而不是等感受萌生再追著跑。

（本文摘自／你的大腦有點Blue：史上最舒適年代，為什麼還是焦慮不安？／究竟出版）

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