長時間坐姿感到緊繃？8個簡單「鼠蹊部」伸展，45秒活絡下半身通淋巴、矯正骨盆歪斜還能保養卵巢
PHOTO CREDIT: Annie Mulgrew, Christine Giordano
當你的身體需要朝多個方向推進、同時保持軀幹的穩定性時，鼠蹊部是功不可沒的部位。它是相當複雜的結構，由三個相當大的肌肉群組成——腹肌、腰大肌和內收肌。由於涉及許多肌肉，該區域也迫切需要一些伸展動作來配合。
下面是對應每個區域的快速解析，它們共同構成了鼠蹊部。
- 你的內收肌一起運作使大腿內收（或向身體中線移動），同時保持下肢和骨盆的穩定。
- 腹部肌肉幫助穩定你的脊柱。
- 腰大肌在你的臀部兩側，幫助穩定和彎曲臀部，穩定你的下背部。
紐約市CITYROW的創始講師、NASM認證的私人教練Annie Mulgrew說，由於鼠蹊部在跑步、走路、向前彎腰、扭動——向任何方向移動的時候，工作量達到了頂峰，因此太常坐著會導致它迅速收緊。她指出，由於鼠蹊部在移動腿和穩定骨盆、脊柱方面相當關鍵，所以保持這個區域的柔軟且強壯是非常重要的。
她解釋：「如果長時間不動，或坐著，最好以類似於瑜伽動作的動態方式伸展鼠蹊部，流暢地從一個動作伸展到另一個動作，以增加該區域的熱量並盡可能地減少僵硬。」
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如何伸展鼠蹊部區域？
Mulgrew補充說，你可以把伸展運動分成兩種：動態和靜態。她說：「動態伸展是為鍛煉做準備的好方法。」
「另一方面而言，靜態伸展的重點則是在一段時間內維持伸展和姿勢。這些都很適合在運動後做。」 2016年的一項研究發現，大約60秒的靜態伸展與受傷風險的降低和運動範圍的增加有關，有助於整體的運動表現。
那什麼時候不該伸展鼠蹊部？Mulgrew說：「如果你正在從舊傷中復元，特別是在鼠蹊部區域，在做任何集中在該區域的運動之前，請諮詢你的醫生或物理治療師。也就是說，防止受傷的最好方法就是保持身體的啟動狀態。」
８個最佳的鼠蹊部伸展
在此， Mulgrew分享了最適合運動後做的八個鼠蹊部伸展動作。每個伸展動作保持10次深呼吸，或45秒。
鼠蹊部伸展：蛙跳
PHOTO CREDIT: Annie Mulgrew,
怎麼做：面向前方站立，雙腳分開略寬於臀寬，腳趾朝外。雙臂垂直伸到你面前的地板上，身體下沉到蹲姿。當你身體下沉時，用你的手臂輕輕地將大腿內側向外壓。雖然你的目標是接觸地面，但確保你的腳跟有平放在地上（所以如果你不能完全讓手貼地，那也沒關係！）。不要忘記換邊。
鼠蹊部伸展：伸手蛙跳
PHOTO CREDIT: Annie Mulgrew, Christine Giordano
怎麼做：直接從前一個伸展動作開始，將你的左手放在地板上，繼續輕輕地將你的大腿內側向外推，同時你的右手直接伸向天花板，手指向上。每一次呼吸，都要把你的軀幹再扭動一下，儘量伸得高一點。你的左腳跟應該會稍微抬高。不要忘記換邊。
鼠蹊部伸展：寬站距相撲式深蹲
PHOTO CREDIT: Annie Mulgrew, Christine Giordano
怎麼做：站姿，讓你的腿拉長並休息大約10秒鐘。然後開始，將你的腳向兩邊拓寬大約五公分，繼續將腳趾向外。當你往下蹲時，將任何一隻手放在你的膝蓋上，大腿與地面保持平行。深吸一口氣，同時將你的右肩向下扭動。繼續保持呼吸，每一次呼吸，都試圖讓軀幹向前扭動。不要忘記換邊。
鼠蹊部伸展：哥薩克深蹲
PHOTO CREDIT: Annie Mulgrew, Christine Giordano
怎麼做：如果需要，再次回到站姿，讓腿部休息大約10秒鐘。回到寬站距深蹲的姿勢，但這一次，腳趾指向前方。吸氣，然後呼氣，同時將重心推向右邊，將雙手放在膝蓋正上方以支撐上半身。保持左腿完全伸直，兩腳牢牢地踩在地上。不要忘記換邊。
鼠蹊部伸展：開腿前彎式
PHOTO CREDIT: Annie Mulgrew, Christine Giordano
怎麼做：移動到坐姿，將兩條腿向兩邊伸展（以舒適為原則）。雙腳應該微彎，腳趾朝上。保持背部挺直，臀部前傾，雙臂向前伸直，手指微微張開。在舒適的情況下儘量伸得遠一點，每一次呼氣都要嘗試伸得更遠。
鼠蹊部伸展：開腿側彎式
PHOTO CREDIT: Annie Mulgrew, Christine Giordano
怎麼做：維持坐姿，雙腿仍向外伸展。左腳向內收，將腳底壓在大腿內側。軀幹向右彎，同時將右手伸向右膝、小腿或腳（以最舒適的位置為原則）。同時，將左臂向上延伸，手指指向天花板，或彎曲左肘並將左手伸到腦後。不要忘記換邊。
鼠蹊部伸展：跑者弓步
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怎麼做：四肢著地，面對瑜珈墊的前方。當你把左腿伸到身後時，將你的指尖或手掌緊緊地貼在地上，保持你的膝蓋貼地休息或稍稍抬起。將你的左腳跟壓向後方。將你的右腳向前，使其與右手保持一致。保持你的頭朝上。保持呼吸，每一次呼吸都使你的臀部進一步深入地面。不要忘記換邊。
鼠蹊部伸展：蝴蝶式
PHOTO CREDIT: Annie Mulgrew, Christine Giordano
怎麼做：移動到坐姿。將兩隻腳底併攏，腳跟離你的鼠蹊部越近越好，保持舒適的距離。當你呼吸時，將手放在兩腳的腳背以穩定身體，每次呼吸時輕輕地讓你的膝蓋下降。
Women's Health美力圈SAY
腹股溝在身體的穩定性上是相當重要的部位，然而長時間坐著確會讓它失去活力！透過簡單的動態伸展，讓腹股溝保持在活絡、啟動的狀態，無論是作為運動前的準備，或是運動後的收操都很好喔！
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