好眠十招 想要睡得好醫師有妙招

您昨晚睡得好嗎？怎麼樣算是好，怎樣算不好？如果長期睡眠品質差，會影響到白天作息，惡性循環下，甚至會威脅到身心發展，所以，如何打造優質的睡眠品質，如何睡得著又睡得好，聽聽專家怎麼說。

首先要定義「睡眠」?

台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙醫師說：「科學家研究睡眠，讓民眾戴上睡眠手環，有一群人每天被告知測量後的真實狀況，另一群人則被告知每天睡得很好，最後一群人則是每天都睡不好，結果很有趣，天天被告知睡得很好的人，不但覺得自己每天睡得很棒，也覺得自己白天精神很好，甚至進一步實驗發現，他們的認知功能是有進步的。反過來，被提醒睡不好的人，真的是心想事成，越睡越差。」所以，由此可見，睡眠是被大腦所擁有、所定義的。

進一步再來看，睡眠是被大腦所管理，古人說，日有所思、夜有所夢，當白天忙著思考的時候，晚上睡覺時，就容易把我們的意識，從清醒帶到睡眠一以貫之，所以大腦是在管理睡眠非常重要的器官。

為什麼大腦要去管理睡眠呢？因為大腦的代謝物，如果排不出去，這些廢棄的蛋白質會堆積，像是阿茲海默症，就是大腦內代謝的蛋白質堆積後，造成的結果，而研究發現，當進入深度睡眠時，大腦的下水道就會打開，讓這些堆積不必要的蛋白質排出去，所以說，睡覺其實對大腦是一個很重要的步驟。

那麼，您有好好對待你的睡眠嗎？李信謙醫師說：「對於睡眠，我們每個人是有點虧欠的，甚至有時候是虧欠很大。」因為我們往往把睡眠放在最後，最不重要的位置，換句話說，最容易犧牲掉睡眠的時間。

一般的睡眠障礙，分三種：失眠、嗜睡、異睡。以失眠的情況最常見，在一般人口當中，慢性失眠的比例可能會達到 5~10% ，換句話說，每 10 個人當中，就有1位有失眠困擾。如何診斷失眠？必須檢測失眠的頻率、程度、持續多長時間等等，所以現代人很怕失眠，反而會去服用安眠類的藥物或保健食品。

至於，嗜睡則是跟疾病有關，例如：睡眠呼吸中止症、猝睡症等等，這一類的情形需要好好配合治療，才能減少白天嗜睡，晚上也不會發生睡眠障礙。

第三種，異睡，像是小朋友的夢遊，也會發生在成年人身上，通常是安眠藥物的不當使用，還有一種是老人家，因為神經退化的關係，出現「快速動眼期」的行為障礙症候群。

睡眠障礙，過去認為只是生活造成，或者是一個症狀，現在經過幾十年來睡眠醫學發展，證實是一種疾病，需要被治療。

想要知道自己「睡眠的真相」，李醫師建議，每個人可以記錄自己的睡眠狀況，一支筆一張紙，每天早上起床，記錄一下：昨天幾點上床，幾點睡著，半夜有沒有起來，起來幾次，多久的時間，今天早上幾點起來，精神如何，另外，在每天睡覺前，也可以記錄一下，白天的精神狀況、以及有沒有小睡片刻。

後來發現，很多人在做了睡眠紀錄之後，才知道睡眠好像沒那麼糟，原來，人們往往只記得，前一晚睡不好，忘記過去兩個星期，睡眠其實是不錯的，更有些人透過睡眠紀錄，會發現問題出在哪裡，原來是睡前喜歡喝咖啡，結果晚上當然就睡不著，還有更多人發現，自己睡眠不規律，以上總總情形，李醫師說：「通常都不是真的失眠，只要調整生活作息就可以改善。」

當然，睡眠的長度是大家很在意的，成年人 7~9 小時、老年人 7~8 小時。對照一下，就會發現，每個人其實都沒有好好善待「睡眠」。

因此，想要睡得好，世界睡眠組織，整理專家文獻之後，推出成人版的「好眠十招」：

好眠十招

1. 規律就寢與起床時間。
2. 白天小睡不超過 45 分鐘。
3. 遠離酒精濫用，保持健康生活型態。
4. 設定喝咖啡因飲料的「截止時間」。
5. 調整睡前點心食用習慣。
6. 檢視運動習慣。
7. 舒適寢具。
8. 寢室內舒適溫度、良好通風。
9. 臥室安靜、盡量遮蔽光源。
10. 勿在床上工作做事。

所以，睡眠跟上餐廳吃飯一樣，要求燈光美、氣氛佳，讓自己的睡眠品質「奢侈」一點，李醫師建議，掌握 321 原則，每天留 1/3 時間給睡眠、重視睡眠對身心兩面向的影響，以及大家一起共同努力維持好的睡眠環境，想要睡得好，真的一點都不難。

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