認識肌少症：患者年齡層下降中！30歲即可能有6大肌少症徵兆！肌少症SARCF量表、如何靠飲食與運動改善？
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肌少症（英文：sarcopenia）常常會跟年齡增加導致身體機能退化做聯想。隨著年齡增長，人體肌肉組織的質量和量都會減少，這可能導致肌肉無力、運動功能下降和身體機能障礙。當你覺得肌少症還是很久以後的事，根據江坤俊醫師分享身體肌肉在40歲後開始下降，然而腿部肌肉是在30歲之後就開始流失！並透露患有肌少症症狀的年齡層正在下降，本篇帶你認識何謂肌少症、如何自我診斷與改善預防肌少症！
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肌少症徵兆:6個不可輕忽的症狀
肌少症除了需要經由醫生評估和特殊測試，以下是一些常見的徵兆，表示你可能正在受到肌少症的影響：
- 肌肉無力
- 體力退減
- 運動能力下降
- 身體姿勢改變
- 肌肉萎縮
- 增加跌倒風險
* 肌肉無力：感覺肌肉無力或無法進行正常活動，例如爬樓梯或提起重物。
* 體力減退：感覺力量減少，從事日常活動變得困難，例如行走長距離或站立較久。
* 運動能力下降：運動耐力減少，例如無法維持長時間走路、跑步或參與其他體能活動。
* 身體姿勢改變：肌少症可能導致肌肉質量減少和姿勢改變，例如肩膀前傾或背部彎曲。
* 肌肉萎縮：肌肉質量減少，肌肉看起來變得瘦弱或凹陷。
* 增加跌倒風險：肌少症會影響身體的平衡和協調，使得個體更容易失去平衡，增加跌倒和受傷的風險。
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肌少症SARC-F量表：用來評估老年人肌少症風險的工具
SARC-F量表是一個用於評估老年人肌少症風險的簡單工具。它是根據以下五個問題設計的：
Strength（力量）：您是否感覺肌肉力量減弱？
Assistance in walking（行走幫助）：在行走時，您是否需要別人的幫助？
Rise from a chair（從椅子上起立）：您是否感到從椅子上起立變得困難？
Climb stairs（上樓梯）：您是否感到上樓梯變得困難？
Falls（跌倒）：您在過去一年內是否曾經跌倒？
每個問題都有"是"或"否"的回答選項，回答"是"的項目將給予1分，回答"否"的項目則給予0分。總分範圍從0到5，分數越高，表示個體可能面臨更高的肌少症風險。
改善肌少症:2大方法，飲食和運動
以下是一些可能有助於緩解症狀並提高肌肉量的方法：
1.肌少症飲食：確保攝取足夠的蛋白質、維生素D和鈣
營養師吳映澄也提醒，鍛鍊和維持肌肉不僅需要適當的運動，也別忘了攝取足夠的必需營養素－蛋白質。除了常見的豆類製品、蛋、鮮奶、雞胸肉、豬里肌和魚肉等，這些都是優秀的蛋白質來源，能夠提供運動後肌肉生長所需的營養。
對於牙口不好或有口腔問題不方便咀嚼的長者和病患，也可以透過切成小塊狀或長時間燉煮來軟化食材，更容易攝取。若是要飲用高蛋白保健飲品作為輔助，也要參照標示的建議攝取量與適合飲用的時間，避免身體無法有效吸收，白白浪費了高濃度的營養來源。
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「Pro+乳蛋白優格」每瓶含25g以上蛋白質。與傳統希臘優格捨去乳清蛋白的作法有所不同，先將去除水分與脂肪的濃縮牛奶蛋白加入鮮乳中，與獨家「K+菌種」一同發酵，並保留傳統希臘優格所過濾掉的乳清蛋白，口感滑順美味，與市面上其他富含蛋白質的食品相比，優格中的蛋白質經過乳酸菌發酵作用，變成小分子「胜肽」，變得更好吸收。
2.肌少症運動：加強臀腿鍛鍊
通過定期進行抗阻力運動（例如舉重、彈力帶訓練）和有氧運動（例如步行、跑步、游泳）來增強肌肉力量和耐力。對於肌少症運動改善，健身工廠的教練Eric分享在家中輕鬆完成的臀腿訓練方法，訓練包括深蹲、分腿蹲、側蹲與側抬腿，每個動作進行12次，總共三組。
肌少症運動：深蹲
肌少症運動：前弓箭步（分腿蹲）
肌少症運動：側邊弓箭步
肌少症運動：側抬腿
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3.肌少症改善：保持活動力
傳統民俗治療師廖耿章提到，在感到有疼痛時維持適當的運動比起完全不運動更能有效修復肌肉，並增加腿後肌肉的力量和筋膜長度。也可透過腿後肌伸展和臀橋運動來幫助復原，並維持日常運動量。
臀橋
肌少症治療要掛哪一科？
當你感到肌少症徵兆時，可以到醫院看復健科、老年醫學科。在不同情況下，醫生可能會考慮使用藥物，例如類固醇或生長激素，以促進肌肉生長和增加肌肉力量。
肌少症會好嗎？從日常生活開始做起！
保持積極的生活方式，包括保持正確的姿勢、避免長時間靜坐、適度休息和減少壓力。
江坤俊醫師在TANITA新品發布會上提到隨著年齡增長，腿部肌肉會不斷加速流失，40歲以後肌肉量會以每十年減少百分之八的速度急速降低，估計全台有至少20萬的銀髮族面臨肌少的威脅。因此及早培養起運動習慣與肌肉量，能夠大大降低未來的安全隱憂。
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TANITA BC-771 搭載由TANITA獨家設計的「腳點」功能，主要透過四組電極片傳導微量電流，評估「腿部肌肉量」與「體重」的關係後給予評分，進而提醒用戶可以依據自身狀態，選擇適合自己的運動如深蹲、慢跑、走路等方式來逐步增加腿部肌力，避免跌倒風險，為身體健康安全把關。
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作為TANITA代言人，世界球后戴資隱小戴向大眾呼籲，腿部肌肉訓練不只是運動員的事情，每個人每天生活都會大量運用雙腿肌肉，如果不維持健康的肌肉狀態，即便是簡單的日常行走也有可能會受傷。
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