養肝不踩雷！營養師提供6大飲食原則
春天是最佳「養肝」季節，對於肝臟的養護，正確日常飲食就是最佳良方，該怎麼吃？肝不好的人又該特別注意什麼？營養師提供專業解方。
大家耳熟能詳的「春季養肝」，究竟該如何保養肝臟健康？中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為，可以在日常飲食中把握幾個重要原則，即可在乍暖還寒使人易病的春季提升免疫力，養身又保肝。
肝臟就像一座設備完善的大型化學工廠，簡言之，就是主要負責消化與儲存營養素、排除毒素的器官，也具備控制膽固醇分解的重責大任。因此，保肝的兩大飲食原則，就是提供足夠且堪用的營養素，同時避免增加肝臟新陳代謝的負擔。
養肝原則
1.攝取足夠營養素
除了平常就該注重的均衡飲食習慣，保養肝臟宜多吃蔬果，研究發現，蔬果中含有豐富的抗氧化成分，像是維生素C、E、B，以及胡蘿蔔素、茄紅素、硒、鋅、銅、鐵及多酚類（花青素、黃酮類）、大蒜精、芝麻素等，可以保護肝臟，減少肝損傷。
此外，由於肝臟是人體合成蛋白質的主要器官，所以，優質的蛋白質來源也很重要，新鮮的豆魚蛋肉就是最佳選擇。基本上，肝功能良好的人，優質蛋白質建議攝取量，為每天每公斤體重攝取0.8～1公克。
2.避免增加肝臟負擔
想降低肝臟負擔，除了均衡飲食，林杏純強調，天然且新鮮的食材是首要原則，須避免醃漬類或發霉等，會增加排毒負擔的食物。另外，加工食物中常見添加多種防腐劑、色素、人工甜味劑等食品添加劑，這些化學物質也容易增加肝臟解毒的負擔，誘發肝損傷，應盡量避免。
「再來就是少飲酒，因為酒精及其代謝產物會傷害肝細胞，提高脂肪肝和酒精性肝病的風險。也要注意勿亂吃保健食品、來路不明的中草藥與成藥，除了會影響肝臟代謝藥物的能力外，也可能與藥物產生交互作用。」林杏純進一步補充，烹調方式記得避免肥肉或高油料理，容易造成內臟脂肪的囤積，不利肝臟正常機能運作，可能提高脂肪肝的罹患風險。
傷肝飲食，6地雷要避免
1.醃漬類或發霉食物：像是醃漬品以及可能因保存不當易產生黃麴毒素的食物，包括花生或花生製品、豆瓣醬、豆腐乳、臭豆腐、起司等發酵食物，還有發霉的米或穀類等。
2.加工食品：罐頭、香腸、臘肉、火腿等食品，常見添加多種防腐劑、色素、人工甜味劑等食品添加劑，必須經過肝臟解毒，誘發肝損傷，應盡量避免。
3.過多高油食物：容易肥胖，油脂也會囤積在肝臟形成脂肪肝，且高油食物進入人體後易氧化，會產生自由基傷害肝臟。
4.精緻糖分：精緻糖進入體內後，會形成脂肪而累積於肝臟增加代謝負擔，含糖糕點、飲料攝取過量，多餘的糖會轉變成脂肪儲存在肝臟，形成脂肪肝。
5.辛辣食物：尤其是有嚴重肝炎的病人，刺激性的食物會加重胃腸道黏膜充血、水腫及糜爛，甚至引起消化道出血。
6.過量飲酒：會造成脂肪肝，導致肝功能異常；男性適當飲酒量每日以2個酒精當量為限，女性每日以1個酒精當量為限。每1個酒精當量＝1 5公克酒精＝啤酒375c.c.（酒精濃度4 %）＝水果酒150c.c.（酒精濃度10%）＝白蘭地40c.c.（酒精濃度40 %）＝高粱酒30 c.c.（酒精濃度53%）。
肝病患者，飲食原則
1.肝炎帶原者：應採取新鮮、清淡且自然的均衡飲食原則，同時少吃刺激、辛辣、添加過多人工香料及醃漬、燻烤的食物即可。一般健康帶原者或情況輕微的肝炎病人並不需要特別的飲食控制，只有肝炎發作或情況較嚴重的病人，需遵循醫囑控制飲食。
2.急性肝炎患者：建議採高蛋白、高熱量以及適當脂肪的飲食，為了幫助肝臟組織修復，此類患者應攝取比平常多1.5～2倍熱量和蛋白質（如豆魚蛋肉），同時避免攝取過多動物性油脂及膽固醇，例如肥肉和內臟類，並且多吃蔬果，以增加維生素攝取。
3.肝硬化伴有下肢水腫或腹水的病患：需限制鹽分，多食用新鮮食物、攝取足夠且均衡的營養，避免醃漬加工食品，以免加重水腫及腹水的情形。
4.肝硬化易引發的食道靜脈瘤或胃靜脈瘤破裂出血的患者：應採軟質易消化的食物，少煎炸，以免食道靜脈瘤破裂或消化道再次出血，避免再度刺激。
四種營養素，改善脂肪肝
典型現代文明病之一的「脂肪肝」，顧名思義就是肝臟囤積過多脂肪，已超過肝臟重量的5%。林杏純解釋，造成脂肪肝的主因，常見因飲食習慣不良造成的肥胖、高血脂、代謝性疾病以及過量飲酒等，所以，也是有體型偏瘦的脂肪肝患者，若是再不著重下列保肝飲食習慣，將可能導致脂肪性肝炎，甚至成為肝癌高危險群。
1.低脂蛋白質：建議攝取優質且低脂蛋白質來源的新鮮黃豆製品，幫助減少肝臟代謝脂肪的負擔，優質蛋白質可使肝臟中的載脂蛋白穩定運作，協助肝臟中的脂肪排出。
2.鋅：可幫助肝臟解毒和代謝，有助於肝細胞的修復及再生。新鮮蛤蜊、蜆等海鮮是富含「鋅」的食物來源，鋅是身體中許多代謝合成反應的重要營養素，除了幫助肝臟解毒和代謝，也具備修復傷口的功能，能幫助肝細胞修復及再生。
3.維生素B群＆植化素：維生素B群可加速肝臟代謝、協助排出廢物；植化素有助減少肝臟發炎，還能清除自由基，減少自由基傷害肝臟以降低發炎，避免發展成慢性肝炎。林杏純強調，「日常飲食攝取五彩蔬果很重要，才能補充肝臟需要的維生素B群與植化素；另外，深綠色蔬菜、全穀及低精緻澱粉類中也保留了豐富的維生素B群。」
4.ω-3脂肪酸：可協助清除肝臟中的毒素和自由基，像是優質堅果就富含這個好的油脂，有助於脂質代謝，減少肝臟發炎的情況。
日常保肝料理
● 蒜頭黃金蜆湯
材料：黃金蜆半斤、蒜頭12～15顆、鹽少許、水1000毫升。
作法：
1.黃金蜆吐沙、蒜頭拍裂剝皮備用。
2.等待水滾沸後，放入黃金蜆，再轉至中小火，注意大火會使黃金蜆肉變老變乾。
3.加入少許鹽，慢慢加溫待黃金蜆打開後即可關火。
● 清炒蝦仁蘆筍香菇
材料：蝦仁15尾、蘆筍250克、鮮香菇2朵、蒜頭和鹽油皆少許。
作法：
1.清洗蝦仁、蘆筍洗淨切段、香菇洗淨去蒂切片、蒜頭拍裂剝皮。
2.以小火加點油拌炒蒜頭和香菇後，倒入蝦仁後轉中大火拌炒。
3.再加入蘆筍拌炒後，加點少許熱水拌炒至蘆筍熟成，最後加鹽即可關火。
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