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7道「雞胸肉料理」讓你減脂不麻煩,再教你4招雞胸肉不柴煮法:鹽水浸泡、食材調味、水煮雞胸... | Women's Health

Women’s Health

更新於 09月04日10:44 • 發布於 09月04日10:34 • Serena Hu

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Kseniya Ovchinnikova

正在減脂或是運動健身的你,自己在準備食材時,蛋白質應該都會首選「雞胸肉」!雞胸肉的確是很多人的減脂餐常客,不過想要弄出一道好吃也兼顧健康的雞胸肉是許多人的煩惱,除此之外,如何多樣化的調味雞胸肉,讓自己可以吃得不無趣也是如此,今天WH編輯整理了我們網站上過去教大家的七道雞胸肉料理食譜,另外也特別告訴你如何煮出不柴的雞胸肉,一起看下去吧~

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雞胸肉不柴的方法

  • 鹽水浸泡法
  • 食材調味法
  • 水煮雞胸法
  • 使用蛋白塗在雞肉外

雞胸肉不柴的方法1:鹽水浸泡法

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Kinga Krzeminska

  • 鹽量為水量的2%:將雞胸肉用鹽水浸泡兩小時,肉質會更加鮮嫩多汁。
  • 鹽量為水量的5%:將雞胸肉用鹽水浸泡過夜。

雞胸肉不柴的方法2:食材調味法

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Claudia Totir

加入酸性的調味料,如檸檬汁、柳橙汁、鳳梨、芒果或水果醋等等酸性的食材,能讓肉質更鮮嫩柔軟,也可以減少腥味,吃起來香氣清新酸甜。可以事先醃製1小時,或是在烹飪途中加入。

雞胸肉不柴的方法3:水煮雞胸法

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Westend61

將雞胸肉放入水中,待水滾後關掉用餘溫悶煮,注意水量一定要蓋過雞胸肉,另外可以加入蔥、薑與米酒去雞肉的腥味。

雞胸肉不柴的方法4:使用蛋白塗在雞肉外

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Kinga Krzeminska

在雞胸肉上以新香料醃漬後,可以用蛋白、太白粉或是橄欖油塗在表面,形成膜,這樣在煎煮時不會使水分太快散失!

雞胸肉料理

  • 雞胸肉料理:法式洋蔥燒雞
  • 雞胸肉料理:奶油檸檬大蒜燉雞
  • 雞胸肉料理:蘆筍豌豆橙汁雞胸肉
  • 雞胸肉料理:薑黃雞
  • 雞胸肉料理:香草烤雞胸
  • 雞胸肉料理:義式雞胸肉烘蛋
  • 雞胸肉料理:椰子雞

雞胸肉料理:法式洋蔥燒雞

PHOTO CREDIT: 金豐盛

食材:

  • 薑黃粉1/8茶匙
  • 孜然粉1/8茶匙
  • 海鹽1/8茶匙
  • 卡宴辣椒粉1撮
  • 香菜末1撮
  • 薑粉1撮
  • 清雞胸肉1片(約113克)
  • 椰子油1大匙
  • 萊姆楔形切塊

作法:

  • 將薑黃粉、孜然粉、鹽、卡宴辣椒粉、香菜和薑粉倒入小碗混合,塗抺到雞胸肉上。
  • 將椰子油倒入小型深煎鍋,以中大火加熱。將雞胸肉放進鍋裡,每面煎5到6分鐘,或直到中心不再呈現粉紅色。放上萊姆塊上桌。

完整食譜

雞胸肉料理:奶油檸檬大蒜燉雞

PHOTO CREDIT: 金豐盛

食材:

  • 1包金豐盛雞胸肉
  • 6瓣 大蒜(整粒拍破)
  • 1白豆罐頭(汁瀝乾)
  • 3片 黃檸檬(切碎)
  • 100mL雞高湯
  • 150mL動物性鮮奶油
  • 2Tbsp.橄欖油
  • 適量巴⻄里、鹽、黑胡椒粉、煙燻甜椒粉

作法:

  • 雞胸肉洗淨擦乾,表面輕抹適量鹽、黑胡椒粉、煙燻甜椒粉、巴⻄里,放入橄欖油加熱的鍋中和大蒜瓣一起煎至兩面金黃。
  • 倒入高湯、鮮奶油、白豆燉煮至雞胸肉熟透(約10分鐘)。以鹽、黑胡椒粉調味,放入黃檸檬片加熱一分鐘後即可熄火。
  • 可單獨食用,也可搭配義大利麵或麵包。

完整食譜

雞胸肉料理:蘆筍豌豆橙汁雞胸肉

PHOTO CREDIT: CHELSEA KYLE

食材:

  • 2柳橙
  • 2Tbsp. 特級初榨橄欖油
  • 45oz. 無骨去皮雞胸肉
  • 猶太鹽和胡椒粉
  • 2丁香大蒜,切成薄片
  • 1/2 c. 低鈉雞湯或水
  • 1lb. 蘆筍,切成5公分一小塊
  • 1/2 c. 豌豆
  • 1Tbsp. 新鮮檸檬汁
  • 2Tbsp. 切碎的新鮮蒔蘿

作法:

  • 先擠出柳橙汁(約1/4杯)。然後切除剩餘柳橙的果皮切成薄片。
  • 在平底鍋中加油並用中大火加熱。用1/4茶匙的鹽和胡椒粉調味雞肉,煎4分鐘讓其中一側呈金黃色。然後翻面,轉成小火,放至中火,加入大蒜持續約1分鐘。
  • 加入柳橙汁煮1分鐘,然後加入高湯或水,慢煮到微沸騰。再加入蘆筍和豌豆蓋上鍋蓋煮2到3分鐘,直到蔬菜變軟。最後拌入橙片、檸檬汁和蒔蘿。

完整食譜

雞胸肉料理:薑黃雞

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Tatiana Volgutova

食材:

  • 薑黃粉1/8茶匙
  • 孜然粉1/8茶匙
  • 海鹽1/8茶匙
  • 卡宴辣椒粉1撮
  • 香菜末1撮
  • 薑粉1撮
  • 清雞胸肉1片(約113克)
  • 椰子油1大匙
  • 萊姆楔形切塊

作法:

  • 將薑黃粉、孜然粉、鹽、卡宴辣椒粉、香菜和薑粉倒入小碗混合,塗抺到雞胸肉上。
  • 將椰子油倒入小型深煎鍋,以中大火加熱。將雞胸肉放進鍋裡,每面煎5到6分鐘,或直到中心不再呈現粉紅色。放上萊姆塊上桌。

完整食譜

雞胸肉料理:香草烤雞胸

PHOTO CREDIT: 高寶書版

食材:

  • 100g雞胸肉
  • 2顆番茄
  • 1 顆洋蔥
  • 少許鹽與胡椒粉
  • 1/2大匙橄欖油
  • 雞胸肉醃料
  • 1 大匙白酒
  • 2大匙綜合西式香料

作法

  • 醃雞胸肉。將白酒淋在在雞胸肉上,並用香料均勻塗抹覆蓋後靜置一晚。
  • 用料理紙包覆後放入烤箱。將醃漬完成的雞胸肉和整顆番茄與洋蔥一起用料理紙包覆後,放入烤箱用170°C烤約30分鐘。
  • 切雞胸肉。將烤好的雞胸肉切成適合入口的大小。
  • 擺盤。將番茄與洋蔥灑上鹽、胡椒粉、橄欖油後,和雞胸肉一起盛盤。

雞胸肉料理:義式雞胸肉烘蛋

PHOTO CREDIT: 高寶書版

食材:

  • 100g雞胸肉
  • 1/4顆甜椒
  • 1/4顆洋蔥
  • 1朵洋菇
  • 2顆雞蛋
  • 少許巴西里粉、鹽、胡椒粉
  • 2小匙食用油

煮雞胸肉的湯底

  • 1/4顆洋蔥
  • 1根蔥
  • 2瓣大蒜
  • 20g生薑
  • 3杯水

作法:

  • 煮雞胸肉。 將煮雞胸肉用的湯底放入湯鍋中,煮約15分鐘後再放入雞胸肉烹調至熟。
  • 撕雞胸肉。將煮好的雞胸肉撕成細絲。
  • 備好蔬菜。將甜椒、洋蔥、洋菇刴碎。
  • 混合蛋汁和食材。打好雞蛋後加入全部的雞胸肉、蔬菜與巴西里粉,並充分攪拌,再以鹽與胡椒粉調味。
  • 於鍋中烘烤。在鍋中放入食用油後將步驟4的蛋汁倒入,並用小火慢慢烘烤煮熟。

雞胸肉料理:椰子雞

PHOTO CREDIT: Jenny Huang

食材:

  • 1Tbsp. 烤焙芝麻油,還要再多準備一點給最後收尾用
  • 1Tbsp. 新鮮薑末
  • 1tsp. 磨皮萊姆和萊姆汁
  • 3Tbsp. 萊姆汁
  • 猶太鹽和胡椒
  • 8oz. 豌豆莢
  • 4oz. 荷蘭豆,並將它切薄
  • 3切細的蔥
  • 2塊8-oz 無骨去皮雞胸肉
  • 1Tbsp. 橄欖油
  • 3Tbsp. 椰奶
  • 1/2 c. 香菜

作法

  • 將芝麻油、薑末、1/2大匙的萊姆汁和1/2茶匙的鹽放到大碗中拌勻,雖後加入些蔥花、豌豆和荷蘭豆一同混合。
  • 將每塊雞胸肉切成4小塊,並將每塊敲打成一樣厚度。
  • 分別於雞肉塊撒上1/2茶匙的鹽巴和胡椒調味,隨後將橄欖油加入平底煎鍋,用中大火加熱,把雞肉丟檔平底鍋中煎到金黃色,每面各約兩分鐘時間。
  • 把火侯轉小,加入椰奶,大概一分至兩分鐘用小火慢煮到雞肉熟透、醬汁變濃稠後,將雞肉塊夾到盤子中。
  • 將剩餘1/2大匙的萊姆汁倒入平底鍋,並把沾於鍋底的金黃焦物弄起來,接著淋在雞肉上,撒些萊姆皮。最後,將香菜折入豆莢中,擺放在雞肉上方,如果喜歡的話,不妨淋些芝麻油在上面,即大功告成。

完整食譜

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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