晚上常常失眠睡不著？10種「助眠食物」讓你脫離數羊的行列，同時更健康！

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睡眠品質相當重要。充分休息不僅可以讓大腦有時間充電，還可以幫助免疫系統對抗疾病、減輕壓力並降低罹患嚴重疾病，像是心臟疾病和糖尿病等等的風險。但是，如果你長期睡不著，每天都清醒望著天花板數羊，你並不孤單。根據美國疾病控制與預防中心的一項研究，超過三分之一的美國成年人並沒有睡滿七小時。

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「助眠食物」可以幫助你改善失眠！

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不過，失眠還是有辦法改善的。像是制定睡眠規律，或者是確保枕頭舒適等等的小方法都可以增進睡眠品質。此外，還有另外一個辦法，可以幫助你不再受失眠所苦，那就是：改變飲食習慣。

「晚上搭配正確類型的食物，可以促進和改善你的睡眠品質。」Culina Health 的營養師 Rachel Brief 表示。「一般來說，會建議挑選含有蛋白質、纖維和一些健康脂肪的食物，以便在睡前充分控制血糖。」

為了更好入睡，你可能也會想挑選一些含有色胺酸的食物。(如果你曾經在感恩節大餐後昏昏欲睡，那就是色胺酸的功勞，因為火雞當中富含色胺酸。)這種胺基酸有助於身體產生一種有助於調節睡眠週期的激素，我們稱之為血清素。

另外一種飲食當中需要的營養素是維生素 B6。維生素 B6可以支持血清素和褪黑素的產生，這兩種激素都是維持睡眠品質必須的成分。褪黑素可以區分白天和黑夜，藉此告訴身體何時該睡覺，何時該起床，或者更專業一些來說，褪黑素可以調節身體的晝夜節律。

這些「助眠食物」要在睡前2-3小時吃完

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但是，這份清單不能成為你在深夜大肆吃零食的藉口。 Brief 建議，這些食物最好在睡前兩到三個小時，以少量的方式食用，讓身體有足夠的時間來處理和消化。「吃完立即躺下實際上會干擾睡眠品質，並可能導致消化問題，像是胃酸倒流。」她說。

準備好了嗎？一起來看看這份 10 種最佳睡眠食物清單，讓你不再輾轉難眠。

助眠食物1：杏仁

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杏仁是「完美的睡前零食」Brief 這麼說。 Brief解釋說，杏仁（或一茶匙的杏仁奶油）不僅含有穩定血糖的蛋白質、脂肪和纖維，而且堅果還含有色胺酸和鎂，有助於自然降低壓力荷爾蒙皮質醇。低指數的皮質醇可幫助入睡。但是在早上，皮質醇會開始激增，進而喚醒你。像褪黑素一樣，皮質醇也有助於調節你的晝夜節律。

助眠食物2：櫻桃

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Brief表示，無論是食用新鮮的櫻桃，還是製作成果汁或冰沙食用，櫻桃都是改善睡眠的好食物，因為櫻桃含有褪黑素，是改善整體睡眠模式的關鍵。褪黑素可以幫助身體保持有規律的睡眠週期，身體就會知道何時該睡覺，何時該起床了。

助眠食物3：洋甘菊茶

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不妨在睡前儀式加入一杯茶(草本或不含咖啡因的茶)。Brief大力推薦選擇洋甘菊茶，因為洋甘菊茶富含可以抗氧化的芹菜素，可以幫助放鬆。

助眠食物4：蛋

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還記得睡覺的大功臣色胺酸和維他命B6嗎？雞蛋同時含有這兩項成分，同時還含有褪黑素和血糖平衡蛋白，這些成分可以共同促進健康的睡眠。
Brief分享了一個專業建議：千萬不要只吃蛋白，因為蛋黃才是富含色胺酸的部位。

助眠食物5：開心果

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開心果同時含有維生素 B7、健康脂肪和蛋白質，這三種成分。可以幫助提升睡眠品質。如果你是非常哀吃開心果，那麼你一定會喜歡這個好消息。「一份開心果的分量大約是49顆。」Brief 補充道。

助眠食物6：花生醬

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花生醬是健康脂肪、蛋白質和色胺酸的重要來源，香蕉則是維生素 B6、鎂和鉀的重要來源。將這兩種食物搭配食用，簡直就是夢幻組合。
一般來說，Brief 建議將富含碳水化合物的食物和富含色胺酸的食物搭配食用，才可以最大限度地發揮兩者的效果。「碳水化合物可以視為一輛將色胺酸運送到大腦的汽車。」她解釋道。「接著，色胺酸會轉化為血清素，這種化學物質可以讓你感到平靜和昏昏欲睡。」

助眠食物7：鮭魚

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鮭魚（和其他富含脂肪的魚）富含維生素 D 和 omega-3 脂肪酸，研究表明，這兩種脂肪酸都能幫助提升睡眠品質。根據《臨床睡眠醫學雜誌》的一項研究，每週吃鮭魚三次的族群，能夠更快地入睡，根據他們的自述，他們在日常生活的表現也較佳。

助眠食物8：希臘優格

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如果希臘優格當中富含的益生菌還不足以吸引你，讓你將其加入飲食當中，那麼這裡還有兩個你必須吃希臘優格的原因。Brief 表示，希臘優格不僅富含蛋白質，還含有大量的色胺酸。Brief 也建議：「用希臘優格來取代你睡前吃的冰淇淋，可以幫助你調整晝夜節律。」

助眠食物9：黑巧克力

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Brief表示，黑巧克力含有鎂和血清素，這兩種成分皆可以幫助放送。但Brief表示，這並不代表你可以拿此當作藉口，以此藉口吃巧克力，為美好的一天畫下句點。

助眠食物10：白米

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吃升糖指數較高的食物能幫助你更快入睡。根據公共科學圖書館(Public Library of Science)所發表的一項研究，研究人員在研究日本人的睡眠品質十，將受試者根據飲食分成米飯組、麵包組或麵條組，他們發現米飯組的睡眠品質比其他人更好。

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