預防中風，必須從良好生活習慣做起！這幾點千萬不可忽視
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部
腦中風不再只是老年人的專利！隨著生活型態和飲食習慣的改變，中風發生年齡越來越年輕化！本文探討如何透過控制三高、健康飲食、規律運動、戒煙戒酒等方式，降低罹患中風的風險。
「腦中風」已經不再是老年人的專利！隨著現代飲食習慣和生活型態的改變，中風發生年齡有逐漸年輕化的趨勢。根據世界衛生組織（WHO）的統計，每年有數百萬人因腦中風喪命，這使得中風成為全球致死率和致殘率居高不下的健康問題。失能對患者本人及其照顧者而言，無疑是一個沉重的負擔。年齡（好發於60歲以上）、性別（好發於男性）、肥胖、三高、吸煙、喝酒以及缺乏運動皆為腦中風的危險因子。
預防腦中風的首要任務是有效控制三高（高血壓、高血糖、高血脂），並維持健康體重。飲食中應遵守「三少一多」原則，即少油、少鹽、少糖、多纖，並且減少加工食品的攝取，盡量選擇天然、未加工的食物。
要預防腦中風，該怎麼做？
- 維持健康體重及腰圍：肥胖是中風的重要風險因素之一。研究顯示，大約五分之一的中風患者存在肥胖問題。建議BMI應維持在18 ~ 24之間，從而減少中風風險。此外，男性的腰圍應該小於90公分，女性則應保持在80公分以下。
- 選擇好油：深海魚類是富含Omega-3脂肪酸的最佳來源，例如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，不僅能有效降低血液中的壞膽固醇（LDL），還有助於預防血栓形成。在烹調時我們應選用富含不飽和脂肪的油脂，例如橄欖油、葵花油、芥花油以及苦茶油等植物油。此外，堅果種子類同樣為優質脂肪來源，富含單元不飽和脂肪酸、鎂、維生素E和膳食纖維，建議每天攝取一份堅果種子類。
- 攝取充足的蔬果：蔬果富含膳食纖維、維生素及礦物質，有助於降低三高，建議每日至少攝取3份蔬菜以及2份水果。
- 注意每日鈉含量的攝取：減少鈉含量的攝取，是控制血壓的關鍵。建議可以藉由天然食材來提升食物的風味，例如：蔥、薑、蒜、胡椒、檸檬、九層塔、迷迭香等等，不僅能增加食物風味，還能有效控制鈉的攝取，對健康大有裨益。
- 每天主食至少1/3來自未精緻的全榖雜糧類：未精緻的全榖雜糧類（例如：糙米、紫米、胚芽米、蕎麥、燕麥等）保留較多的營養素，例如膳食纖維、維生素及礦物質，有助於降低三高以及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。
- 適量飲酒：研究顯示，每天攝取超過30克酒精，將大大增加罹患高血脂、高血壓及其他慢性疾病的風險。成人男性每日酒精攝取量應限制在2個酒精當量以內，而女性則應限制在1個酒精當量以內。1個酒精當量相當於15公克酒精，約105大卡，即啤酒360mL，葡萄酒150mL，烈酒30～40mL。
- 改善不良生活習慣：建議吸煙者主動戒菸。無論是吸煙者還是被動吸入二手煙，都會大幅提高罹患腦中風的風險。此外，研究顯示，規律運動可促進心血管健康，有效控制體重及三高，可降低罹患中風的風險。
定期健康檢查對預防疾病至關重要，國民健康署提供40至64歲每3年一次，65歲以上每年一次免費檢查血壓、血糖、血脂、BMI、腰圍、等心臟病重要危險因子，及早發現異常有助於控制三高。若遇中風，記住FAST口訣（臉歪、手臂無力垂下、說話口齒不清、記下發病時間並馬上就醫），避免錯過最佳治療時機。
腦中風雖然可怕，但大部分是可預防的！中風的發生與不良生活習慣息息相關，要有效降低中風風險，首先需要養成健康的生活習慣，包括維持健康體重、保持均衡飲食、培養規律運動的習慣、並避免吸煙和酗酒等不良行為，從根本上減少中風的風險。