醫：一餐飯吃超過20分鐘8成的人能瘦身，還能降三高、消脹氣
【早安健康／李芸報導】減肥是現代人最關心的話題之一，每隔一段時間，總是會有各種各樣的減肥方法推陳出新，例如曾經紅極一時的生酮飲食、168斷食等。不過這些方法，很多都需忍受長時間肌餓，或是有一大堆食物禁忌，往往令人難以堅持。其實，只要改變一個吃飯習慣，做到「延長吃飯時間」，不須節食、挨餓，對於瘦身就有顯著幫助，連藝人小禎也是靠著這個方式成功瘦身！
不必挨餓、忌口的減肥方法！小禎也靠它瘦身成功
減肥能夠不餓肚子嗎？小兒科醫師張益豪近日在臉書上，分享一招簡易減肥法——「吃飯超過20分鐘」。靠這個方法不但不用挨餓，也無須小心翼翼避開什麼食物，只要確實控制用餐時間，不論大人、小孩，8成以上都能成功變瘦，效果顯著。
方法聽起來簡單，真正實踐其實不容易。家醫科醫師許哲源在好日子診所的臉書上提到，根據統計，一般人平均花8～10分鐘就會吃完一餐；然而我們將食物吞下肚後，飽足感要過20分鐘才會傳送到大腦，產生「我吃飽了」的感覺。因此如果吃飯總是狼吞虎嚥，很容易因為覺得還沒飽，一不小心就吃太多。
此外，張益豪醫師也說明，若要設法拉長吃飯時間，每吃一口都必須細嚼慢嚥，而咀嚼本身就會消耗能量，也有些人因為覺得咀嚼很累，減少進食分量；另外，仔細咀嚼每口食物，更能享食物完整的味道，培養自己「重質不重量」飲食模式。
例如在半年內狂甩40公斤的小禎，就曾在《ELLE》的訪談中分享，自己減肥成功的一大重點就是「吃慢一點」。她在減肥時會利用各種方法延長吃飯時間，例如提醒自己每一口都要咀嚼20下才能吞嚥，或是把肉類切成非常小塊，一塊一塊慢慢進食，設法吃超過20分鐘。她提到，人的胃口養成其實非常快速，「當你吃很慢、吃不多就停了之後，很快就會讓胃縮小。」
糖尿病、脹氣都改善！慢慢吃還有這些好處
除了有助減重，放慢吃飯速度對身體還有許多額外好處，包括減少三高的機率、改善腸胃健康等，說明如下：
1. 減少代謝症候群風險：
慢慢吃飯能夠降低得到代謝症候群的機率，包括高血壓、糖尿病、高血脂等疾病。營養師陳嫚羚在臉書上提到，曾有研究追蹤快食者、慢食者的健康狀況，發現快食者發生中廣型肥胖、代謝症候群的風險，都比慢食者多出54%，罹患糖尿病的風險也增加2.52倍。
可能是因為吃飯快速的人，容易吃下比慢食者多1.5倍的食物，造成總熱量攝取過多。此外，吃太快也會造成血糖波動幅度大，長期下來，可能會提高胰島素阻抗，提高糖尿病風險。
2. 減少胃脹氣
許多人長期飽受胃脹氣困擾，可能就是「吃太快」造成。哈佛健檢／富盈診所醫師許嘉珊在臉書上說明，咀嚼的過程除了將食物切碎，還能讓口水中的消化酵素與食物充分混和，減輕胃部的消化負擔，避免消化不良、脹氣的不適感。她形容，如果沒有充分咀嚼就將食物下嚥，就好比把口腔的工作通通丟給胃部，因此胃部當然會抗議。
3. 改善腸道菌叢，降低食物過敏
許嘉珊醫師也指出，將食物充分咀嚼後再吞下，食物中的蛋白質比較不容易被免疫系統誤認為外來異物，也就不會對蛋白質發動攻擊、引發過敏。此外，吃太快的習慣很容易造成胃部發炎，使胃酸減少、腸道菌叢失衡；慢慢吃則能維持腸胃健康，緩解腸胃對食物敏感的問題。
如何培養慢食習慣？10個簡單技巧助攻
如果一時很難改變自己的吃飯速度，可以透過陳嫚羚營養師、劉怡里醫師提供的幾個小技巧，協助自己調整吃飯節奏，延長用餐時間：
- 預留足夠長的用餐時段，可以先從時間較充裕的晚餐開始練習。
- 每一口都咀嚼15～20下。
- 使用筷子小口、小口夾，避免用湯匙一次吃一大口。
- 將食物分類、分盤裝盛，了解自己吃了什麼，也能減緩用餐速度；並要少吃混合式的餐點，例如炒費、燴飯等。
- 餐前先喝一杯水或吃一碗蔬菜，避免在極度肌餓的狀況下進食。
- 選擇未精緻、質地粗硬的原型食物，或是本身就需要咀嚼多下的高纖食物。
- 每餐份量固定，避免小餐大餐交錯，因為小餐結束到下一餐前，很容易餓到瘦不了，忍不住大吃特吃。
- 減少獨自吃飯，與他人一起吃飯可以放慢進食速度；尤其可以找進食較慢的朋友一起，模仿對方的吃飯速度。
- 利用尺寸小、暗色的餐盤裝盛食物。小餐盤容易裝滿、讓餐食看起來豐盛；灰色、墨綠色等暗色餐盤，則有助降低食慾，有助減重。
- 到吃到飽餐廳時，前20分鐘可以先選擇自己喜歡的食物，並細細品嚐；如果增加減重效果，前20分鐘則可以盡量先吃高纖蔬菜。