50後每年流失3％骨質，補鈣不只喝牛奶！醫揭「這7種蔬菜」鈣含量更豐富，2技巧幫助吸收
作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
35歲起骨質會以每年減少0.5∼1%的速度流失，50歲後甚至可以提高到3%；由於骨質減少，骨骼孔隙增大且鬆散，會導致骨質變脆、容易斷裂，進而提高骨折風險，若發生在「髖骨」或「脊椎」，甚至可能會致命！新北板橋骨科陳鈺泓醫師指出，存骨本應該從年輕就開始，補充鈣質、曬太陽、規律運動等，都是延緩骨質疏鬆的幾個方式，成人每天應補充1000毫克的鈣質，除了牛奶之外，他推薦7種高鈣蔬菜，含鈣量不輸奶製品。
骨質疏鬆已成為全球第二大流行病，且隨年齡增加，罹患骨質疏鬆的危險性就越高，據國民健康署調查，65歲以上國人罹患骨鬆比例超過14％，平均每7人就有1人有骨質疏鬆，由於早期症狀不明顯，儼然是年長者「隱形殺手」。
新北板橋骨科陳鈺泓醫師在臉書發文表示，35歲起骨質會以每年減少0.5∼1%的速度不斷流失，50歲後甚至可以高到每年流失3%；由於骨質減少，骨骼孔隙增大且鬆散，會導致骨質變脆、容易斷裂，進而提高骨折的風險，若骨折發生在「髖骨」或「脊椎」，甚至可能會致命！
他指出，存骨本應該從年輕就開始，而且越早保養效果越好，像是補充鈣質、曬太陽、規律運動等，都是延緩骨質疏鬆的幾個方式。至於每個人一天究竟要吃多少鈣？據國人膳食營養素參考攝取量，成人每天應補充1000毫克的鈣質，除了牛奶、豆漿之外，也應從蔬果中去增加攝取。
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陳鈺泓說，牛奶每100公克約有104毫克的鈣質，但不少人因為吃素或有乳糖不耐症，想補鈣又不能喝牛奶，左右為難。其實有幾種蔬菜的鈣含量，可是一點都不輸乳製品，陳鈺泓與整形外科醫師李秉勳推薦7種高鈣好蔬菜，每100公克含量的鈣質都超越牛奶：
而在補充鈣質的同時，也有幾個小技巧，可以讓人體更容易吸收，一是維生素C可以幫助鈣質吸收，在飯後可以吃芭樂、柑橘類；而蛋白質也能幫助鈣質吸收，吃飯時別忘了來一份肉。陳鈺泓也提醒，鈣質還有安定神經、放鬆肌肉的功能，睡前補鈣也能幫助睡眠。
此外，他也建議生活中可以做好5件事來延緩骨質疏鬆，早一點保養，老年才有足夠的體力來享受人生！
1、補充鈣質
補充足夠鈣質才能維持骨骼健康！可以多吃富含鈣質的食物，例如牛奶、豆漿、魚、豆腐、起司、堅果等。
2、補充維生素D
維生素D能幫助鈣質吸收最佳方法就是多曬太陽，一天可以曬15~20分鐘，讓身體自行製造足夠的維生素D。
3、充足運動
運動對於維持骨密度很重要，高強度負重運動，可以幫助骨骼和肌肉強壯。不過如果是已經有骨質疏鬆的人，建議選擇較平緩的有氧運動、像是散步、慢跑、爬樓梯、舞蹈、瑜珈等。
4、遠離菸酒
吸菸、過量飲酒會影響鈣質吸收，增加骨質疏鬆的風險。
5、預防跌倒
老年人的骨質疏鬆風險高，一不小心跌倒就會骨折，特別是家中浴室真的很常發生意外。適當的預防措施可以減少跌倒的風險，例如浴室加裝止滑墊、浴缸安裝扶手、晚上留夜燈等，來改善居家安全。
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【本文獲臉書粉絲團《鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師｜新北板橋骨科脊椎專業 骨質疏鬆 骨折骨刺 微創手術》授權】
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