孕期必學 3 重點 助妳產後瘦身SO EASY

許多媽媽們對懷孕充滿期待，小小的生命在孕肚裡慢慢茁壯，同時也迎來「體重增加」的困擾。雖然懷孕期間進食是「一吃兩補」，但可不是吃越多、胎兒就越營養，很有可能吃的食物不夠營養、沒有順利增重，或是補過頭了最後超過健康增重範疇，反而增加胎兒發育不良或難產的風險。

而懷孕期間的飲食選擇，不只幫助胎兒順利發育，甚至能幫助產後媽媽們身材恢復得更有效率。究竟該怎麼「養胎不養肉」？初日醫學診所副院長-鄧雯心醫師，不只分享健康增重的秘訣，還分享產後能立刻執行的修復運動，幫助各位辛苦的媽咪們恢復健康與身材。

孕期間健康增重的定義？

根據衛福部建議，懷孕期間應該以孕前BMI為基礎，再隨著孕期逐漸增加體重。BMI<18.5 建議增重12.5-18公斤，BMI介於18.5-24.9之間建議增重11.5-16公斤，BMI>30 建議增重5-9公斤 。根據《JAMA》的文獻指出，若孕婦於懷孕期間體重低於建議體重，其胎兒成長發育不良的風險將增加53%、早產風險增加70%；而若體重高於建議體重，則容易導致胎兒發育過大、難產的風險增加。

孕期間健康增重的定義？ 根據衛福部建議，懷孕期間應該以孕前BMI為基礎，再隨著孕期逐漸增加體重。BMI<18.5 建議增重12.5-18公斤，BMI介於18.5-24.9之間建議增重11.5-16公斤，BMI>30 建議增重5-9公斤 。根據《JAMA》的文獻指出，若孕婦於懷孕期間體重低於建議體重，其胎兒成長發育不良的風險將增加53%、早產風險增加70%；而若體重高於建議體重，則容易導致胎兒發育過大、難產的風險增加。

掌握 3 原則：懷孕期間養胎不養肉

原則1- 原型食物開心吃

健康增重除了可以確保寶寶的發育之外，也會對後期媽媽的恢復有一定的幫助。孕期只要飲食吃得均衡、選擇原型食物，正常的吃、不要過於節食或暴食，才能在不缺乏營養的情況下，體重正常的增加，產後自然地便能達成減重目標。

原則2- 正視情緒別壓抑

產前憂鬱或孕期憂鬱平均影響世界上20.7%的懷孕婦女。孕期憂鬱與胎兒的早產、低出生體重、情緒和行為發展有感，同時也會增加產後憂鬱的風險。2021年，一篇納入24篇文獻的研究結果顯示，運動、瑜珈、按摩和聽音樂可以有效改善懷孕婦女的孕期焦慮以及憂慮症狀。其中，整合式瑜珈 (integrated yoga) 如冥想、呼吸、正念思考等，比只使用簡單姿勢的瑜珈 (simple yoga) 更有效改善懷孕期間的憂鬱和焦慮。

懷孕期間由於荷爾蒙的波動，容易有情緒波動大、憂鬱、抑鬱的情況發生。及早發現，正視自己的情緒，必要時尋求專業人員的協助。

原則3- 不該碰的就忍忍

避免接觸酒精、香菸。酒精或香菸中的有害物質會通過胎盤進入到胎兒的體內。抽菸、吸毒或不當地使用藥物會增加死胎或新生兒戒斷症的風險。

掌握 3 原則：懷孕期間養胎不養肉 原則1- 原型食物開心吃 健康增重除了可以確保寶寶的發育之外，也會對後期媽媽的恢復有一定的幫助。孕期只要飲食吃得均衡、選擇原型食物，正常的吃、不要過於節食或暴食，才能在不缺乏營養的情況下，體重正常的增加，產後自然地便能達成減重目標。 原則2- 正視情緒別壓抑 產前憂鬱或孕期憂鬱平均影響世界上20.7%的懷孕婦女。孕期憂鬱與胎兒的早產、低出生體重、情緒和行為發展有感，同時也會增加產後憂鬱的風險。2021年，一篇納入24篇文獻的研究結果顯示，運動、瑜珈、按摩和聽音樂可以有效改善懷孕婦女的孕期焦慮以及憂慮症狀。其中，整合式瑜珈 (integrated yoga) 如冥想、呼吸、正念思考等，比只使用簡單姿勢的瑜珈 (simple yoga) 更有效改善懷孕期間的憂鬱和焦慮。 懷孕期間由於荷爾蒙的波動，容易有情緒波動大、憂鬱、抑鬱的情況發生。及早發現，正視自己的情緒，必要時尋求專業人員的協助。 原則3- 不該碰的就忍忍 避免接觸酒精、香菸。酒精或香菸中的有害物質會通過胎盤進入到胎兒的體內。抽菸、吸毒或不當地使用藥物會增加死胎或新生兒戒斷症的風險。

產後瘦身必知的 3 大知識

關鍵一、月子餐怎麼吃，把握２大原則

在西醫的觀念中並沒有所謂的坐月子，不過「產褥期」的定義為生產後的6週，在這個期間生殖系統將恢復至懷孕前的狀態，如果就子宮的復原的時間約4週來看，不論4週或6週在時間上西醫與中醫及傳統的觀念不謀而合。

在這4-6週的飲食需求，國健署並沒有特別強調要吃什麼，基本上依照你舒服的狀態及食慾去吃，是不會有什麼問題。但如果今天是在月子中心，大多都會準備到6餐，正餐之外還會有點心，根據國健署的建議，哺乳的媽媽需要的熱量每天以增加 500 大卡為宜。假設天天都吃紅豆紫米粥、滿月試吃蛋糕，整體吃下來，熱量會比500卡要多出很多。

那要怎麼吃才比較合適呢？兩大原則，只要把握住了，不用怕吃太多，也不怕營養素吃不夠。

• 211大原則，依照211比例重點，2分配給蔬菜，1就是給蛋白質，如果有餵母乳，可以比1再多一點，以有吃飽為原則；1就是碳水化合物。
• 水肉菜飯果。先喝水、喝湯，再來是蛋白質，魚跟肉先吃，再來吃蔬菜，我的作法是菜肉一定吃完，最後是飯、水果、甜點，我那時候的甜點不一定會吃，因為是精製糖份跟澱粉，會刺激致胖荷爾蒙胰島素，加上沒什麼活動量，覺得不需要吃也沒關係。如果肚子餓就吃雞蛋、喝無糖豆漿，以蛋白質為主。照這樣來吃就不會吃到多餘的熱量，也有攝取到充足的營養。

只要孕期增加的體重在合理範圍，通常不至於瘦不下來，不用執著於坊間黃金瘦身六個月的迷思，尤其產後因母體還在恢復，不宜過度躁進節食，加上有些母親需要哺乳，更應該好好滋養身體，幫助修復。

關鍵二、運動切記要謹慎

產後不建議立即開始過度激烈或高強度的運動，這是因為在生產後，骨盆以及其附近的組織、韌帶需要時間來復位。因懷孕而被撐大撐鬆，這個階段下關節不穩定，馬上做運動，反而會受傷。

建議主要以穩定核心為主、練呼吸，避免做高衝擊性的運動。這時候的運動要強調姿勢的穩定、骨盆的復位、營養的支持，讓肌肉有足夠的修復，利用呼吸去運用核心肌肉。

除了運動之外，還要增加活動量，以熱量消耗角度來講，NEAT比起運動能帶來的熱量消耗是更大的，例如：抱小孩、走來走去、做家事。所以，鼓勵大家增加自己的NEAT。

關鍵二、運動切記要謹慎 產後不建議立即開始過度激烈或高強度的運動，這是因為在生產後，骨盆以及其附近的組織、韌帶需要時間來復位。因懷孕而被撐大撐鬆，這個階段下關節不穩定，馬上做運動，反而會受傷。

建議主要以穩定核心為主、練呼吸，避免做高衝擊性的運動。這時候的運動要強調姿勢的穩定、骨盆的復位、營養的支持，讓肌肉有足夠的修復，利用呼吸去運用核心肌肉。

除了運動之外，還要增加活動量，以熱量消耗角度來講，NEAT比起運動能帶來的熱量消耗是更大的，例如：抱小孩、走來走去、做家事。所以，鼓勵大家增加自己的NEAT。

關鍵三、產後立馬可以做！核心修復運動三招

產後不建議立即開始運動，甚至亂做容易造成傷害。要想修復因懷孕而撐大、變鬆的肚皮，可以嘗試以下三個動作，促進肌肉收縮、修復核心。

• 第一個是腹式呼吸：產後第一天開始，其目的為增加肺活量和收縮腹肌。執行方法為平躺仰臥，先全身放鬆，用鼻子吸氣，胸腹部慢慢鼓起後，再慢慢吐氣放鬆腹部肌肉，早晚各一回，每回5-10次。
• 第二是臀部抬高：收縮陰道及骨盆底肌肉，幫助復舊，預防子宮、膀胱、陰道下垂。時間：產後第 3 天。方法：仰臥，彎曲雙腿成直角，利用足部及肩部力量將臀部抬高，二膝併攏，二足分開，收縮臀部肌肉 1~2 分鐘，重覆 2~3 次。
• 第三是抬腳：促進子宮與腹部肌肉收縮，恢復腿部肌肉曲線。時間：產後第八天，如有會陰修補，於產後第二週開始。方法：仰臥，將右腿儘量抬高，腳尖下壓，膝部不許彎曲，角度可視體能狀況漸增，依法做另一腿，最後可雙腿併攏，一起抬高，重覆 5 次。

如情況沒有獲得改善，務必直接尋求復健科醫師、物理治療師協助。

※ 番外篇：想了解自己是否有女性荷爾蒙、糖尿病或肥胖症等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約鄧雯心醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。